La fobia social va más allá de la introversión o la timidez excesiva. Pero, no te apures, hay ejercicios que puedes empezar a poner en marcha para combatirla.
Alguna vez has sentido que la ansiedad social te atrapa? Te pones rojo, sudas, el corazón se te sale del pecho. Tus ganas de salir pitando de un evento, fiesta o sesión de team building son enormes y el momento “Tierra, trágame” es inconfundible. Hablar en público, conocer gente nueva o ser el centro de atención, claramente no es lo tuyo. Pero lo cierto es que es mucho más habitual de lo que piensas. Todo el mundo experimenta cierto nivel de nerviosismo ante determinadas situaciones. Pero la clave está en diferenciar si es algo pasajero que “no te quita el sueño” o si ya ha llegado al efecto bola de nieve y cada interacción social la vives con más y más angustia. Tanto, que alguna vez has preferido quedarte en casa para no tener que enfrentarte a ello. Si es tu caso, empieza por interiorizar estos consejos.
¿Qué es la ansiedad social?
“El trastorno de ansiedad social se caracteriza por el temor intenso e irracional a las interacciones sociales, que pueden conllevar el sentirse juzgado, humillado o avergonzado”, explica el psicólogo Guillermo Orozco. Este miedo profundo puede surgir por tener que hablar en público, establecer conversaciones con desconocidos o asistir a eventos en los que tengas que interactuar con muchas personas. Y a pesar de ser un trastorno muy común (sobre todo después de la pandemia), “hay muchos mitos que contribuyen a que quienes lo sufren sean estigmatizados, dificultando así su posibilidad de recuperación”. Y como ya te puedes imaginar, de la misma forma que ocurre con otros trastornos psicológicos, la fobia social también puede causar síntomas físicos, emocionales, conductuales y cognitivos. Las consecuencias pueden variar de leves a severas y “suelen surgir cuando la persona se encuentra ante una situación que percibe como amenazante”.
Además, las personas con esta fobia no rechazan a la sociedad, por lo que no debe confundirse con el trastorno antisocial de la personalidad. “De hecho, a muchos les gustaría poder participar en actividades sociales y tener relaciones satisfactorias, pero el miedo irracional a hacer algo embarazoso es tan aplastante que terminan evitando dichas situaciones”.
¿Cómo saber si es timidez o ansiedad social?
Muchas veces confundimos la timidez y la introversión con la ansiedad social. Y aunque realmente puedan tener síntomas muy similares, “no representan una misma realidad”. La timidez, por ejemplo, es una característica de la personalidad. “Podría describirse como una tendencia a sentir incomodidad en situaciones sociales, especialmente con personas desconocidas. Sin embargo, no interfiere significativamente en la vida de una persona”, cuenta el experto. Pero la fobia social sí afecta al desempeño normal de la vida cotidiana porque “alude a un miedo irracional y paralizador”. Es decir, la persona no solo se siente incómoda o está inquieta en X situación. Sino que su temor a ser juzgada, avergonzada o humillada es tan intenso que evita activamente esos momentos.
El problema de esto es que puede desembocar en un aislamiento con tal de no hacer frente a dichas experiencias incómodas, y acaba volviéndose algo crónico. Es como la pescadilla que se muerde la cola. Por eso, es importante diferenciar ambos conceptos y entender que también puedes ser tímido o introvertido, pero no tienes por qué tener ansiedad social.
“No todas las personas se sienten igual de cómodas en las interacciones sociales. Dependerá de su carácter, sus experiencias vitales y los rasgos de su personalidad”.
Guillermo Orozco.
¿Qué causa la ansiedad social?
Muchas veces cuando se habla de fobia social, se habla directamente de trauma. Pero aunque en muchos casos una experiencia embarazosa o traumática sí pueda desencadenar esta ansiedad, “no siempre es necesaria una situación extrema para desarrollarla”, explica el experto. Realmente “el trastorno de ansiedad social puede deberse a una combinación de factores genéticos, biológicos y ambientales”.
- Los antecedentes familiares: en muchos casos, los problemas de ansiedad son hereditarios. “Pero lo que no puede determinarse claramente es cuánto hay de genética y cuánto de conducta adquirida por imitación”, puntualiza el experto.
- Las estructuras cerebrales: “los seres humanos tenemos una parte en el cerebro llamada núcleo amigdalino, que se encarga de controlar nuestras respuestas ante el miedo”. De ahí que algunas personas tengan esta región hiperactiva y sus reacciones ante determinadas situaciones puedan estar más amplificadas.
- El entorno: “a veces son algunas experiencias sociales desagradables las que desencadenan el trastorno de fobia social”. El experto nos pone el ejemplo del bullying o bien las conductas sobreprotectoras de los padres, que lo que hacen es privar al niño de la autonomía necesaria para desenvolverse socialmente. Todo eso podría aumentar la posibilidad de desarrollar el trastorno.
- El carácter: aunque la timidez y la ansiedad social no sean lo mismo, sí es cierto que las personas tímidas pueden tener más dificultades para interactuar con otros. “Y esto podría hacer que no desarrollen las habilidades sociales necesarias para relacionarse”.
¿Cómo se siente una persona con ansiedad social?
Además de experimentar un claro nerviosismo, preocupación y los clásicos momentos de “qué hago yo aquí”, entre las reacciones físicas más habituales están el aumento de la frecuencia cardíaca, sudores, temblores, escalofríos, problemas estomacales o sequedad en la boca. Incluso, “en los casos más intensos, puede desencadenar ataques de pánico”. Y a nivel emocional, las personas con este trastorno temen ser juzgadas negativamente o avergonzadas. “Suelen padecer inseguridad, baja autoestima y miedo constante al rechazo”, explica el experto. Por lo que hay ciertas creencias que también alimentan estas sensaciones.
- Tienen pensamientos catastróficos: son propensos a imaginar el peor escenario posible para cada situación social, anticipando constantemente todo lo que podría salir mal. “Y si pasa esto, y si pasa aquello”… Un bucle sin fin que siempre les pone en lo peor.
- Son hiperconscientes de sí mismos: “durante las interacciones sociales, suelen estar muy centrados y preocupados por cómo se están presentando”, dice Orozco. O sea que el “cómo habré dicho esto o aquello”, “qué habrán pensando de mí” y todo tipo de rumiaciones son una constante para estas personas.
- Caen en suposiciones negativas: “quienes padecen esta fobia, a menudo creen que los demás los juzgan de manera más crítica de lo que realmente sucede”. Y esto quizás es un reflejo de lo que ellos piensan sobre sí mismos.
- Son muy inseguros sobre sus habilidades sociales: “tienen la convicción de que están mal preparados para manejar situaciones sociales y esto suele alimentar un ciclo de ansiedad que a su vez refuerza estos patrones de pensamiento”.
¿Cómo salir de la ansiedad social?
La fobia social puede empezar en la adolescencia, la infancia o en la edad adulta. Pero sea como sea, es importante abordarla desde una perspectiva individual. Y por eso el trabajo en terapia puede ser muy conveniente, sobre todo si sientes que la situación se puede estar agravando. Eso sí, los expertos en psicología tienen ciertos consejos que puedes empezar a poner en práctica, desde ya, para ir avanzando en la dirección correcta.
Aprende a relajarte
Probablemente lo peor de la ansiedad social es la constante anticipación de lo que puede pasar. “Empiezan a sentir preocupación y miedo antes de que se produzca la situación”, explica Orozco. Por eso, el experto recomienda aprender a manejar los pensamientos para evitar que la cabeza te juegue malas pasadas. “Ejercitar la respiración diafragmática o practicar técnicas de relajación o meditación puede ser muy útil para tener una mejor gestión de las emociones”, aconseja.
Oblígate a socializar
“Para superar una fobia hay que enfrentarse al miedo”, dice el experto. Por eso, lo mejor es buscar situaciones sociales en vez de evitarlas. “Si se hace de forma voluntaria y controlada, se puede escoger el entorno, y así podemos comenzar este ‘entrenamiento’ en eventos o grupos en los que nos sintamos cómodos”. De esta forma, lo que conseguiremos es aumentar la confianza en nosotros mismos de cara a próximas veces.
Enfócate en el exterior
Ya hemos visto que uno de los síntomas emocionales de la fobia social es centrarse excesivamente en uno mismo. En cómo suena tu voz, con qué entonación has dicho algo o en si se te han notado los nervios. Por eso, “aquí es recomendable un buen manejo de los pensamientos para volcar la mirada hacia el exterior”. Es decir, centrarte en tus interlocutores y silencia por unos momentos tu monólogo interior.
Prepárate antes de una interacción social
Parece una tontería pero ensayar o practicar algo de small talk siempre viene bien para evitar momentos de bloqueo, silencios incómodos o quedarnos en blanco. Por eso, si vas a determinado evento, lleva preparados temas de conversación. O, por ejemplo, si sabes que vas a una entrevista o empiezas en un nuevo trabajo y tienes que presentarte a todo el mundo, incluso puedes memorizar el speech para ir sobre seguro y no entrar en pánico por tener que improvisar.
Sé tu mismo
“Suena a frase sacada de un libro de autoayuda, pero es fundamental para ganar seguridad y salir airoso de cualquier interacción social”, apunta Orozco. Y es que querer dar una imagen perfecta es precisamente lo que desencadena este tipo de fobias. Tienes que asumir que no puedes gustarle a todo el mundo y es algo que ni siquiera debería preocuparte. “Saber estar en distintas situaciones sociales es importante, pero es algo que se adquiere con el tiempo y la práctica”, concluye el experto. Por eso, si tienes ansiedad social y no sabes qué hacer, prueba con estos ejercicios y no dejes que ese overthinking se apodere de ti.
