¿Te vienen a la mente pensamientos intrusivos en el peor momento? Esta es la forma de controlarlos

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Los pensamientos negativos (o intrusivos) invaden tu mente cuando menos te lo esperas. Si quieres entenderlos y sobre todo, gestionarlos, ¡toma nota!

Te habrás dado cuenta que en algunos momentos aparecen en tu mente pensamientos obsesivos que, de manera involuntaria, te generan angustia. Si últimamente no dejas de preguntarte «¿por qué tengo pensamientos intrusivos todo el rato?», quizá sea porque necesitas entender que ciertas ideas pueden trastornar tu estabilidad mental en determinados momentos. Para ello, primero debemos saber qué son exactamente y después te daremos las claves para que puedas manejarlos a tu antojo.

¿Qué son los pensamientos intrusivos?

Los pensamientos intrusivos son  “pensamientos, imágenes o impulsos no deseados que irrumpen en la conciencia y que son difíciles de controlar”, según estudios realizados por los psicólogos Purdon y Clark en 1999. Ya entonces al hombre le preocupaba cómo podían afectar en su comportamiento estos pensamientos que alteraban el orden natural de su cerebro y, desde entonces, se ha dedicado a buscar un porqué.

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Si bien es cierto que, cuando estos pensamientos se vuelven repetitivos y perturbadores pueden llegar a causar altos niveles de ansiedad, lo normal es que todos tengamos ideas impulsivas menos graves que se cuelan en nuestro día a día y de las que no tienes por qué preocuparte. Estas imágenes pueden ir desde pensar en una tarea mientras haces otra, hasta algún recuerdo desagradable que aparece en el momento menos indicado. Pero lo importante es poder reconocer por qué tengo pensamientos intrusivos, para saber detectarlos y controlarlos en la medida de lo posible.

¿Por qué tengo pensamientos intrusivos cuando menos lo espero?

Por si has entrado en pánico a lo largo de la explicación, déjame decirte que, tener este tipo de pensamientos negativos no significa necesariamente que tengamos algún tipo de desequilibrio mental. ¡Para nada! Por el contrario, dichas ideas suelen aparecer sin causa concreta y sin estar ligados a ningún antecedente psicológico. Sin embargo, sí hay que estar alerta cuando empiezan a aumentar en situaciones en las cuales sospechamos que nuestro sistema neuronal está de capa caída. Entonces algunas de las causas que pueden provocarlos serían: 

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Estrés: el estrés y la ansiedad son los principales causantes de los pensamientos intrusivos y te vamos a explicar por qué: cuando tenemos estrés, nuestro cuerpo libera cortisol, la hormona que nos ayuda a afrontar situaciones de peligro. Sin embargo, niveles prolongados de cortisol tienen efectos perjudiciales en el cerebro. El cortisol aumenta la inflamación cerebral, lo que a su vez altera el funcionamiento de las redes neuronales implicadas en el control del pensamiento. Esto genera una sobre activación de estas redes, conduciendo a la aparición de pensamientos intrusivos, obsesivos y rumiativos.

Depresión : Según la psicóloga Nolen – Hoeksema, las personas con depresión tienden a tener rumiaciones (pensamientos intrusivos, repetitivos, basados en autorreproches y negatividad).

Trastornos de estrés post-traumático: Un evento traumático suele causar una serie de pensamientos negativos con respecto a él después de haberlo experimentado, al revivirlo involuntariamente como un recuerdo que aparece en la mente asociado a emociones desagradables. 

Disfunciones neurológicas: Alteraciones en áreas del cerebro como las relacionadas con el control de impulsos y las emociones pueden aumentar los pensamientos intrusivos. Es por ello que, personas que padecen TOC (Trastorno Obsesivo Compulsivo) son propensos a tener este tipo de impulsos negativos.

Estos son algunos desencadenantes de los pensamientos que nos afectan en nuestro día a día. Pero se suman a otros trastornos mentales, trastornos de pánico u otros menos complejos como los momentos puntuales de estrés o ansiedad.

¿Cómo actuar cuando tengo pensamientos intrusivos?

La siguiente pregunta que aborda nuestra cabeza después de entender por qué tengo pensamientos intrusivos es cómo tengo que actuar cuando aparecen. En este caso, la aceptación es el primer paso fundamental para reducir su impacto emocional. Evitar juzgar estas ideas negativas disminuirá su frecuencia e intensidad. Así como lograr analizarlas desde la calma, hará que se puedan entender simplemente como momentos mentales puntuales, sin reaccionar a ellos. De la misma manera, identificar y retar estos impulsos irracionales a través de la Terapia Cognitivo-Conductual puede ser efectivo. Ya que, consigue que los veamos con perspectiva y podamos sustituirlos por pensamientos más realistas.

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Por otra parte, técnicas habituales que tienen que ver con nuestras rutinas también pueden ayudar a calmar estos pensamientos intrusivos. De forma que, el autocuidado, y el manejo del estrés pueden ser fundamentales. Para ello, practicar actividad física regularmente, mantener unas rutina de sueño adecuadas y establecer conexiones sociales sanas que te permitan tratar este tema, son fundamentales para tratar los pensamientos intrusivos.

Pero… ¿cómo evitarlos en los peores momentos?

Si ya sé por qué tengo pensamientos intrusivos, también voy a querer regularlos a toda costa. Por ello sugerimos estas prácticas para que no nos afecten o, al menos, no nos controlen en los peores momentos. En primer lugar, las técnicas de distracción como cambiar el foco de atención sobre ellos son clave. Iniciar una actividad de concentración hará que desvíes tu atención de esos pensamientos involuntarios, ¡es el momento de resolver una sopa de letras!, por ejemplo. De la misma manera, la relajación y respiración profunda también sirven para calmar al sistema nervioso para que no se intensifiquen las imágenes desagradables en momentos de estrés. Toma unos minutos para realizar ejercicios de relajación simples que acaben con la angustia por completo.

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Y, aunque sea el recurso más complicado, evitar los desencadenantes identificando las situaciones que te suelen llevar a pensamientos intrusivos es de gran ayuda para reducir la exposición a estas imágenes perturbadoras. Para ello, se puede establecer un plan de acción estratégico y personal, que ayude a manejarlas cuando se presenten (por ejemplo, recurrir a tu red de apoyo o mantras positivos).

Una de las terapias que mejor funciona cuando tenemos pensamientos intrusivos es hacer deporte, especialmente el deporte de alta intensidad. Disciplinas como el Crossfit, el Hiit o el Hyrox, que cada vez está más de moda, han demostrado tener efectos directos en nuestra salud mental, mejorando nuestro ánimo y deshaciendo esos nudos que se producen en nuestra mente cuando nos obsesionamos con el pasado, nos preocupamos por cosas que aún no han ocurrido o nos invaden pensamientos que nos incomodan.