Reducir el café no significa renunciar a mantenerte despierto y tampoco a la cafeína. ¿Necesitas otro café? Piensa dos segundos antes, porque quizás lo que necesitas es otra cosa.
Decía Alejandro Magno que una buena taza de café parece ser una necesidad básica del corazón humano en casi toda crisis importante. Y pocas crisis actuales están tan vinculadas al café como la vuelta de septiembre: recuperamos los horarios, volvemos a los madrugones, retomamos el trabajo e, irremediablemente, la cafetera vuelve a convertirse en una de las protagonistas de nuestras mañanas.
El inconveniente es la forma en la que consumimos el café. «Muchas veces recurrimos al café para compensar una falta de sueño o para funcionar con más energía cuando nuestro cuerpo nos está pidiendo un descanso», cuenta a Rísbel Magazine la nutricionista Salena Sainz, de Naturae Nutrición. De ahí viene el problema principal: relacionamos café y cansancio indistintamente y lo cierto es que «estar cansados no siempre significa que necesitemos cafeína», asegura la coach nutricional creadora del método Naturae y de Annue Elixir.
Cuando la cafeína es contraproducente
Aquí está, en parte, uno de los arcanos menores del día a día: la cafeína, un componente que puede permanecer varias horas en el organismo y cuyo efecto varía mucho entre personas. En palabras de Sainz, funciona de la siguiente manera: «bloquea los receptores de adenosina, una sustancia que se acumula a lo largo del día y participa en la sensación de cansancio, por lo que consigue que temporalmente nos sintamos más despiertos». Y el apunte definitivo es que «no elimina la necesidad fisiológica de dormir ni recupera la energía que no hemos descansado», por lo que antes de recurrir automáticamente a otro café, merece la pena revisar el descanso, el hambre o la hidratación, como nos recuerda la especialista. Porque si necesitamos varias tazas para funcionar, acaba interfiriendo en el descanso.
Como medida prudente, Sainz advierte que «si existe dificultad para dormir, puede ser útil evitarla unas 8 horas antes de acostarse». Por eso, «más que eliminar el café de golpe, puede ser más interesante reservarlo para los momentos en los que realmente lo necesitamos y reducir progresivamente el consumo de cafeína si se ha convertido en una necesidad constante», explica la experta en nutrición.
Eso sí, «si el cansancio es intenso, aparece si una explicación clara o persiste pese a recuperar sueño, alimentación y horarios, no conviene atribuirlo simplemente a la vuelta a la rutina. Puede ser interesante valorar causas como anemia o déficit de hierro, alteraciones tiroideas, déficit de B12/folato, problemas de sueño, etc.», sostiene Sainz, que cuenta con más de 20 años de formación en el ámbito sanitario multidisciplinar.
3 alimentos que sustituyen al café y ayudan a recuperar la energía
No todo tiene que ser café ni mucho menos. Ni tampoco bebidas energéticas que te dan alas o te convierten en un monstruo. Existen otros alimentos y bebidas con compuestos estimulantes que pueden ayudarnos a mantener esa sensación de estar despierto, aunque por supuesto no sustituyen a un buen descanso. A la hora de encontrar alternativas al café, Salena Sainz es clara: «Estos son los 3 alimentos para sustituir el café que recomiendo a quienes quieren hacer una descarga de cafeína»
Té verde
El té verde es una la mejor opción cuando buscamos reducir la cantidad de café, ya que «aporta cafeína y L-teanina, una combinación que puede favorecer la concentración y el estado de alerta de forma más suave». Aquí la cafeína está presente en menor cantidad, pero aún así puede ayudarnos a sentirnos más despiertos.
Además, aporta polifenoles, compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que tienen un interés añadido desde el punto de vista nutricional», afirma Sainz. Ella misma nos recomienda uno concreto: el matcha, «una alternativa muy interesante si queremos mantener cierto aporte de cafeína” y nos explica sobre esta bebida de moda que «su combinación con la cafeína se ha estudiado por su posible relación con una mejor atención y concentración, con una sensación de estimulación menos brusca».
Cacao puro
La nutricionista de Naturae aclara que este alimento «no debería entenderse tanto como un sustituto estimulante, sino como una forma de aportar nutrientes y compuestos beneficiosos mientras disfrutamos de una bebida o alimento reconfortante».
El cacao, en su versión más pura (pues «cuanto mayor sea el porcentaje del cacao, mayor suele ser su contenido en estos compuestos», detalla Sainz), ayuda a «combatir el estrés oxidativo y tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias», dado su alto contenido en polifenoles. La experta sugiere incorporar unas cucharadas de cacao puro a un yogur, un porridge o una bebida.
Fruta
Todos tenemos en mente que se deben consumir alrededor de tres piezas de fruta al día para ser adultos sanos.
Es especialmente útil cuando el cansancio viene acompañado de hambre o cuando llevamos varias horas sin comer, según explica la farmacéutica especializada en nutrición, aunque hay que destacar que «no nos despierta como lo hace la cafeína, sino que proporciona al organismo hidratos de carbono, que son una fuente de energía, además de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes». En esta categoría, la experta aconseja el plátano, los frutos rojos y los cítricos para acompañar comidas como el desayuno o una merienda, sobre todo si se combinan con una fuente de proteína.
Otras alternativas a tener en cuenta
Cuando buscamos sustituir el café, lo primero en lo que pensamos es en esos ingredientes que siguen conteniendo cafeína, aunque en menor medida, como el té verde. Sin embargo, hay otros alimentos que pueden darnos energía sin llevar ni una pizca de esta sustancia natural amarga y estimulante. Es el caso de la achicoria, que es «especialmente interesante si lo que buscamos es sustituir el café sin incorporar cafeína».Además, su parecido es razonable: «Tiene un sabor tostado que recuerda al café, por lo que permite conservar buena parte del ritual de tomar una bebida caliente por la mañana o después de comer».
Y una opción que a menudo olvidamos o siquiera tenemos en cuenta por ser muy evidente: el café descafeinado. Según la nutricionista de Naturae, «puede ser una buena herramienta para quienes disfrutan del sabor, el aroma y el ritual del café, pero quieren reducir considerablemente la cafeína». Esto sucede, tal como explica Sainz, porque no está completamente libre de ella: «contiene cantidades mucho menores y permite conservar buena parte de los compuestos bioactivos propios del café». Así que, a partir de hoy podemos decir adiós al mito de que el café descafeinado no hace nada. Lo recomienda encarecidamente para disfrutarlo por la tarde y evitar entrar en el círculo cansancio-café: lo tomamos demasiado tarde, dormimos peor y al día siguiente necesitamos todavía más cafeína.
Nos cuenta la especialista en nutrición clínica, «no se trata de encontrar un alimento que despierte tanto como el café, sino de dejar de utilizar los estimulantes para compensar aquello que realmente nos está haciendo sentir cansados». Sus recomendaciones son las que ya sabemos pero no siempre cumplimos a rajatabla: «construir una alimentación y unos hábitos que hagan que necesitemos menos ese estímulo externo para mantenernos activos durante el día». Es decir, dormir suficientemente, mantener una buena hidratación y realizar comidas completas (con proteínas, fibra, hidratos de carbono de calidad, vitaminas y minerales). Así es cómo verdaderamente conseguiremos mantener la energía a lo largo del día.
