El método de recuperación de Sergio Ramos combina 3 pasos, ciclos de 10 minutos y un objeto del gimnasio que nadie espera encontrar dentro de un spa.
Sergio Ramos cumplió 40 años en marzo, terminó contrato con Monterrey el 31 de diciembre y desde entonces entrena por su cuenta mientras decide cuál va a ser su próximo destino. Y en ese paréntesis ha compartido en sus redes sociales un video que, como era de esperar, no ha tardado en hacerse viral: su propio protocolo de recuperación, grabado desde el spa donde lo practica. «Esto es un método de recuperación que inventamos hace muchos años y nos fue muy bien», cuenta mirando a cámara que lo acompaña por el recorrido.
En qué consiste el método de recuperación de Sergio Ramos
El método de recuperación de Sergio Ramos tiene 3 piezas (y lo bueno es que ninguna necesita tecnología cara.
- La primera sorprende por lo casera: «meter la bici en el baño turco». Pedalea suave entre el vapor, dos o tres tandas de 10 minutos.
- La segunda llega justo después, en la piscina fría: «3 minutos de agua fría hasta el cuello, el que lo aguante», dice, con la broma incorporada.
- La tercera pieza es la que casi nadie fotografía: «y ya después piernas arriba, un par de minutitos».
Y vuelta a empezar. El ciclo completo se repite 2 o 3 veces, alternando calor y frío como quien abre y cierra un grifo. Veinte años haciéndolo dan para tener criterio: «nos ha ayudado durante 20 años a recuperar mucho mejor, a eliminar la fatiga muscular».
Lo que dice la ciencia sobre el método de recuperación de Sergio Ramos
El frío tiene respaldo. Una revisión Cochrane reunió 17 ensayos con 366 participantes y concluyó que la inmersión en agua fría (por debajo de 15 °C) reduce las agujetas de aparición tardía después del ejercicio.
Y la alternancia calor-frío suma: un metaanálisis publicado en PLoS One en 2017 apunta que la terapia de contraste baja el dolor muscular percibido frente a la recuperación pasiva, y otro trabajo en el Journal of Science and Medicine in Sport la situó por delante del reposo en la eliminación de lactato.
El detalle nuevo que matiza el método de recuperación de Sergio Ramos
Aquí está el dato que casi ningún artículo sobre este vídeo incluye. Ramos insiste en meterse «hasta el cuello», la parte dura del protocolo. Pues bien: una revisión sistemática y metaanálisis publicada en febrero de 2026 en Frontiers in Sports and Active Living, firmada por investigadores de la Universidad Capital de Educación Física y Deportes de Pekín, analizó 30 ensayos controlados aleatorizados con 527 participantes para medir creatina quinasa, agujetas tardías, fuerza isométrica máxima y salto con contramovimiento.
En los cuatro marcadores y en todos los cortes temporales, de cero a 72 horas, la inmersión hasta la cintura igualó a la inmersión completa. Cuando el esfuerzo carga sobre el tren inferior, mojar solo las piernas expone los músculos implicados lo suficiente para obtener la respuesta terapéutica completa.
O lo que es lo mismo: el heroísmo del cuello es opcional. Y hay un segundo matiz interesante para quien busca ganar músculo, porque en un estudio de Roberts y colaboradores (2015), 12 semanas de entrenamiento seguidas de 10 minutos a 10 °C produjeron 3 veces menos ganancia de masa muscular que 10 minutos de pedaleo suave. El frío rinde en semanas de competición apretada; el pedaleo tranquilo rinde en fase de construcción.
