Pedri ha vuelto de Maldivas y ha mostrado en Instagram cómo trabaja el core con un ejercicio que puedes hacer en casa con una esterilla.
Pedri ha vuelto al trabajo. El pasado sábado 8 de agosto, el centrocampista del Barça compartió varios stories en su perfil de Instagram en los que retomaba sus entrenamientos tras su viaje a Maldivas. En uno de ellos aparecía tumbado en el suelo, con las piernas elevadas y en tensión, sujetando una kettlebell morada que llevaba desde detrás de su cabeza hasta su abdomen. El movimiento tiene nombre propio: dead bug. Y tiene más miga de lo que parece.
Qué es el dead bug, el ejercicio de Pedri para fortalecer el core
El dead bug es un ejercicio específico de core que trabaja el abdomen profundo manteniendo la zona lumbar pegada al suelo mientras brazos y piernas se mueven de forma controlada.
Javi Cruzado, entrenador personal y monitor en los gimnasios Viding de Madrid, explica por qué es una elección tan inteligente en este momento de la pretemporada: «Este ejercicio está indicado para fortalecer el core, sobre todo después de haber estado un tiempo sin haber podido entrenar en serio. Lo ideal es hacer varias series, entre 3 y 4, de 10 a 12 repeticiones por serie«.
La pesa rusa marca la diferencia. «La kettlebell es el accesorio clave de este ejercicio, ya que, dependiendo de lo fuerte que tengas el core, podrás hacer el ejercicio con una kettlebell más pesada o más ligera», añade Cruzado.
Cómo hacer el dead bug correctamente, paso a paso
Sigue estos pasos para ejecutar el dead bug igual de bien que Pedri:
1.Túmbate boca arriba sobre una esterilla. Cruzado la recomienda para proteger la espalda durante todo el ejercicio.
2. Eleva las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenlas en el aire desde el primer segundo.
3.Sujeta la kettlebell con ambas manos por detrás de la cabeza. Este es el punto de partida del movimiento.
4.Lleva la kettlebell desde detrás de la cabeza hasta el abdomen. Exhala durante el recorrido y mantén la zona lumbar en contacto con el suelo en todo momento.
5.Vigila las piernas durante todas las repeticiones. El entrenador insiste en el detalle que más se descuida: «Las piernas no pueden tocar el suelo, tienen que estar siempre elevadas y en tensión. Las rodillas pueden estar ligeramente flexionadas, pero sin tocar el suelo».
Un truco útil para los que empiezan: si notas que la lumbar se arquea, sube un poco más las rodillas hacia el pecho o elige una kettlebell más ligera.
Los beneficios del dead bug que explican por qué Pedri lo hace
Un core fuerte mejora la estabilidad en los cambios de dirección, protege la zona lumbar en los sprints y reduce el riesgo de lesiones musculares, tres factores decisivos para un jugador que disputa más de 50 partidos por temporada. El dead bug, además, es apto para cualquier nivel: activa el transverso del abdomen, los oblicuos y el recto abdominal con un impacto mínimo sobre las cervicales, algo que lo convierte en una alternativa más segura que los crunches tradicionales. Con una esterilla, una kettlebell y diez minutos, puedes entrenar como Pedri en el salón de tu casa.
