Cumplir 40 años cambia las reglas del juego para la gran mayoría de los hombres…. y sobre todo en el gimnasio y en la cocina. El mismo entrenamiento que a los 30 te llenaba la camiseta ahora tarda más en dar resultados, y la báscula se mueve hacia donde menos nos gusta. La buena noticia es que la alimentación pesa tanto como las pesas (¿te suena de algo?), y ajustarla bien marca la diferencia.
Para dar respuesta todas las preguntas que rondan la cabeza de los tíos cuando empezamos a dejar atrás los treinta y todos, me senté con Guillermo V. Rodríguez en su consulta de la calle Alonso Cano 54, en Madrid. Guillermo es graduado en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Zaragoza, fue vicepresidente del Colegio de Nutricionistas de Madrid (CODINMA) durante la legislatura 2018-2022 y es el fundador del método Personal Eating Trainer en PERSONALeatY. Le planteé las dudas que cualquier hombre se hace a partir de esa edad. Esto es lo que me contó.
Por qué cambia lo que debes comer para ganar masa muscular después de los 40
Guillermo confirma que una vez sopladas las velas de los treinta, hay 3 frentes que se nos abren a la vez a los hombres. «A partir de los 40 años empezamos a perder en torno a un 5 % de masa muscular por década, disminuye nuestra testosterona, lo que ralentiza la recuperación muscular, y lo que comemos tendemos más a almacenarlo en forma de grasa porque el metabolismo va más lento».
Es decir, el cuerpo construye músculo más despacio, lo repara peor y guarda con más facilidad el excedente. Tres razones para ser más exigente con cada comida.
Y hay un matiz que Guillermo repite varias veces durante la conversación: «la dieta sola se queda corta. No sólo hay que prestar atención a la alimentación, sino también al tipo de entrenamiento». El plan funciona cuando el plato y la rutina van de la mano.
Qué comer para aumentar masa muscular después de los 40: los tres grupos que debes priorizar
El primer bloque es la proteína, pero de la buena. Guillermo habla de «proteínas de alto valor biológico y buena calidad» y pone ejemplos concretos: huevo, carnes magras y pescados azules. Son las que el cuerpo aprovecha de verdad para reparar y crear fibra muscular.
El segundo bloque son las grasas. «Las grasas de las buenas, que llamo yo», dice entre risas. Frutos secos, aceite de oliva virgen extra y frutos grasos como el aguacate. Entran en la lista con una condición clara: dejar fuera las saturadas.
Y el tercero es el que muchos hombres eliminan por error cuando quieren definir: los hidratos de carbono. Para Guillermo son imprescindibles, «son los que nos ayudan a construir el músculo junto con la proteína». La clave está en elegir los de índice glucémico bajo. Arroz integral, batata, legumbres, a las que califica de «maravillosas», y avena, que recomienda «para el desayuno con un buen yogur».
Cuánta proteína necesitas al día para ganar músculo a partir de los 40
Esta es la pregunta que más se repite en su consulta y la respuesta es una regla de bolsillo cuándo tomar la proteína y cuánta proteína debemos tomar. «Es sencillo: 2 gramos de proteína por kilo de peso, más o menos. O lo que es lo mismo, un hombre de 80 kilos necesita en torno a 160 gramos de proteína al día. Repartidos en cuatro o cinco comidas, son unos 35-40 gramos por toma: una pechuga de pollo mediana, dos huevos con yogur griego o un buen filete de salmón» asegura Guillermo durante nuestra conversación.
Además, el nutricionista insiste en que el número es una guía y en que la proteína forma parte de un conjunto. «Hay que tener en cuenta otros macronutrientes también en la alimentación», recuerda. Subir la proteína mientras bajas los hidratos a cero te deja sin la gasolina que necesitas para entrenar fuerte.
Alimentos que frenan el aumento de masa muscular después de los 40
Al igual que hay una serie de alimentos recomendados para tomar después de entrenar, también hay una lista negra que tienes que conocer, aunque eso sí, aquí la lista es corta pero aplica a cualquier edad, aunque a partir de los 40 años en los hombres pasa más factura. Guillermo señala en primer lugar los ultraprocesados, «esos «alimentos» con una larga lista de 15 ingredientes». Después, las grasas saturadas y los azúcares refinados.
El último de la lista suele doler más: el alcohol. Interfiere en la recuperación y aporta calorías que el metabolismo, ya más lento, convierte en grasa con facilidad.
El consejo de experto para aumentar masa muscular después de los 40
Para terminar, le pedí a Guillermo la frase que repite a sus pacientes de más de 40 años cuando llegan con el objetivo de ganar músculo, y esta fue su respuesta.
«Yo siempre les digo a mis pacientes que no hay más secreto que combinar una buena alimentación con entrenamientos de fuerza, pero no te olvides de descansar un mínimo de 7 horas y aparcar el estrés, eso sí que te hace perder masa muscular. Y si por ti mismo no puedes, ponte en manos de un profesional».
Comida, fuerza, sueño y calma. Cuatro patas de la misma mesa. Si una falla, las otras tres sostienen peor el resultado, y a partir de los 40 el margen de error es menor que antes.
