Los jueves al medio día, me gusta reunir a los entrenadores personales de mi gimnasio y hacer un team building para ver cómo ha ido la semana y como podemos mejorar cualquiera de los aspctos que dan forma y vida al centro. El jueves pasado, reuní a Gonzalo Villar, a Javi Lastres y a Javi Cruzado (os han hablado de ellos en el artículo de los entrenadores personales a domicilio recomendados en Madrid) y les pregunté cuál era el número de flexiones seguidas que un hombre debía hacer en cada etapa de su vida. Los 3 tuvieron clara la respuesta, y la razón es muy evidente: se pasan el día entrenando a todo tipo de hombres y saben perfectamente cuál es el umbral al que un tío que se cuida puede o debe llegar.
Según mis 3 compañeros de gym, «un hombre de 35 años en buena forma debería completar 25 flexiones seguidas sin pestañear; uno de 45 que no se conserve mal y haga algo de deporte, entre 16 y 20; y uno de 55, 12 flexiones». Más allá de que los 3 me confirmaran los datos, son las cifras aproximadas que yo mismo veo cada día a los hombres que entreno en mi gimnasio. Aquí te explico cómo contar bien las flexiones y te propongo un plan de 6 semanas, 3 días y 10 minutos por si te estás quedando a la mitad. La referencia completa para hombres, por edad, es esta:
- 25 años: 28 flexiones.
- 35 años: 21 flexiones.
- 45 años: 16 flexiones.
- 55 años: 12 flexiones.
- 65 años: 10 flexiones.
Si estás entre dos edades, quédate con la cifra intermedia. «Por debajo, hay trabajo que hacer; por encima, vas mejor que la media de tu quinta» asegura Gonzalo Villar.
Cómo hacer el test de flexiones para que la cifra valga
Yo solo doy por buena una flexión cuando se cumplen estas 4 condiciones: manos algo más abiertas que los hombros, cuerpo recto de la cabeza a los talones, pecho hasta un puño del suelo y brazos estirados arriba. Los codos apuntan hacia atrás, a unos 45 grados del tronco, nunca en cruz.
El test se hace descansado, sin límite de tiempo y sin parar arriba más de un segundo. Termina cuando la cadera se hunde o no completas el recorrido. Esa última no cuenta. Apunta el número: es tu máximo y de él sale todo el plan. Sergio Peinado enseña la técnica en este vídeo:
El plan de 6 semanas de para hacer más flexiones
Son 3 días por semana, con un día de descanso entre ellos. Cada sesión dura unos 10 minutos y se calcula sobre tu máximo. Baja siempre en 2 segundos.
- Semanas 1 y 2: 5 series con la mitad de tu máximo. Descanso de 90 segundos. Si haces 12, son 5 series de 6.
- Semanas 3 y 4: 5 series con dos tercios de tu máximo. Descanso de 90 segundos. La última serie, hasta quedarte a 1 repetición de fallar.
- Semanas 5 y 6: 4 series con el 80 % de tu máximo. Descanso de 2 minutos. La última, todas las que salgan limpias.
El lunes de la semana 4 repite el test y recalcula. Al acabar la sexta, vuelve a medirte: lo habitual entre mis alumnos es sumar entre 5 y 10 flexiones, más cuanto más bajo era el punto de partida.
«Si hoy, por lo que sea, no eres capaz de llegar a solo 5, haz el mismo plan con las manos apoyadas en una silla o en el borde del sofá» recomienda Javi Cruzado, y continúa «En el suelo levantas cerca del 64 % de tu peso y con las manos en alto bastante menos, así que el gesto es idéntico y la carga, asumible. Cuando te salgan 12 así, baja al suelo».
Por qué importa el número de flexiones a partir de los 40
Las flexiones miden más que el pecho. Un estudio de Harvard siguió durante 10 años a 1.104 bomberos de 40 años de media: los que superaban las 40 flexiones tuvieron un 96 % menos de problemas cardiovasculares que los que no llegaban a 10. No es que las flexiones protejan el corazón por sí solas, sino que retratan la forma física general.
Personalmente, te recomiendo que no las conviertas en el único ejercicio que hagas. Lo bueno de las flexiones es que siempre te van a encajar como parte de un entrenamiento de 20 minutos en casa, se compensan con trabajo de tirón como el del plan para sacar la primera dominada y, si lo que buscas es tamaño, se quedan cortas frente a una rutina de pectoral con carga.
