A Javi Cruzado lo conocí durante mi etapa en el gimnasio Viding de la calle Alcántara, en Madrid. Es Entrenador Personal y Técnico Multidisciplinar, y si de algo sabe es de diseñar entrenos para gente que está empezando. Por eso he querido hablar con él para este tema: le pedí una rutina de ejercicios con mancuernas que sirviera para trabajar todo el cuerpo, en casa o en el gimnasio, y esto es lo que me contó.
Lo primero que me dejó claro es que «para empezar no necesitas una sala llena de máquinas: te bastan dos mancuernas y saber hacer los ejercicios adecuados. Hazte con un par de ellas y un hueco de un par de metros. Si son ajustables, mejor, porque las piernas van a pedirte más peso que los hombros o los brazos. Un banco ayuda en algunos ejercicios, pero una silla firme o el suelo te sirven igual. Ni máquinas ni poleas».
Y no lo dice por intuición (Javi siempre sabe de lo que habla): La nueva postura oficial del American College of Sports Medicine (ACSM), publicada en 2026 tras analizar 137 revisiones sistemáticas, no encontró diferencias de fuerza entre entrenar con pesos libres o con máquinas, igual que un metaanálisis de 2023. Lo que sí pide es que trabajes todos los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana, con dos series o más por ejercicio. Y eso lo cumples de sobra con un par de mancuernas.
Tampoco te hace falta mucho peso para ganar músculo. Un metaanálisis de 2017 y la propia revisión del ACSM vieron que la hipertrofia fue parecida con cargas ligeras y pesadas, siempre que las series sean exigentes. Para la fuerza máxima sí ganan las cargas altas, así que, como me resumió Javi, con mancuernas ligeras vas a progresar más en músculo que en récords. Y para quien está empezando, eso es justo lo que busca.
Los 12 ejercicios con mancuernas, zona por zona
Con estos doce cubres piernas, pecho, espalda, hombros, brazos y abdomen sin repetir movimientos. La técnica sigue la biblioteca de ejercicios del American Council on Exercise (ACE). Empieza con un peso que te deje hacer todas las repeticiones limpias.
Piernas y glúteos
- Sentadilla goblet. Una mancuerna en vertical pegada al pecho, pies a la anchura de los hombros y codos cerca de las costillas. Baja con el pecho alto hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo y sube empujando con todo el pie.
- Peso muerto rumano. Con las mancuernas delante de los muslos, rodillas un poco flexionadas y espalda recta, lleva la cadera hacia atrás y baja las pesas pegadas a las piernas hasta notar tensión detrás de los muslos. Es un pariente cercano del ejercicio que explicamos en nuestra guía del peso muerto.
- Zancada atrás. Con una mancuerna en cada mano, da un paso largo atrás y baja esa rodilla hacia el suelo, con la de delante alineada con el pie. Cuando te sobre, pasa a la sentadilla búlgara, con el pie de atrás sobre un banco a la altura de la rodilla.
- Puente de glúteo. Boca arriba en el suelo, o con la espalda alta apoyada en el banco, pies a la anchura de la cadera y las mancuernas sobre ella. Sube la cadera apretando los glúteos y baja despacio. Para insistir en esa zona, mira estos ejercicios de glúteos.
Pecho y espalda
- Press de pecho con mancuernas. En el banco o en el suelo, junta las escápulas y bájalas; cabeza, hombros y glúteos apoyados y los pies firmes. Baja las mancuernas controladas hacia la mitad del pecho, sin rebotar, y empuja hasta casi estirar los codos. En el suelo, los codos topan antes y el recorrido es más corto.
- Remo a una mano. Mano y rodilla del mismo lado en el banco (o la mano en una silla), con la espalda plana. Tira de la mancuerna con el codo pegado al costado, sin girar el tronco, y bájala despacio.
- Pájaros. Inclinado desde la cadera con la espalda recta, o boca abajo en un banco inclinado, deja colgar los brazos con los codos algo flexionados. Ábrelos hacia los lados hasta la altura de los hombros juntando las escápulas. Trabajan la parte trasera del hombro y la espalda alta.
Hombros y brazos
- Press de hombros. De pie o sentado, con las mancuernas a la altura de los hombros, empuja hacia arriba hasta estirar los codos sin arquear la zona lumbar. Un estudio de 2013 midió más actividad en los deltoides de pie y con mancuernas que sentado o con barra, aunque así se levanta menos peso. Tienes más variantes en estos ejercicios para los hombros.
- Elevaciones laterales. Con las mancuernas a los lados y los codos un poco flexionados, sube los brazos hacia los lados hasta que queden paralelos al suelo. Sin balancear el cuerpo.
- Curl martillo. Palmas mirando hacia el cuerpo y codos pegados al costado. Sube las mancuernas hacia los hombros sin adelantar los codos ni ayudarte con la espalda, y baja hasta estirar del todo. Si quieres más trabajo de brazo, aquí tienes ejercicios para el bíceps.
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza. Sujeta una mancuerna con las dos manos y los brazos estirados hacia arriba. Bájala por detrás de la cabeza doblando solo los codos, que apuntan hacia delante, y vuelve a estirar. Hay más opciones en estos ejercicios para el tríceps.
Abdomen y agarre
- Paseo del granjero. Una mancuerna pesada en cada mano, brazos a los lados y espalda recta: camina una distancia fija, da la vuelta y regresa. En un estudio de 2024 activó los músculos del abdomen y de la zona lumbar a ambos lados del tronco. Con una sola mancuerna (la variante «maleta»), el tronco además tiene que resistir la inclinación.
Cómo repartir los ejercicios con mancuernas en la semana
La condición que pone el ACSM es que cada grupo muscular trabaje al menos 2 veces por semana. Tal y como recomienda Javi Cruzado: «Con estos 12 ejercicios tienes dos formas sencillas de cumplirla, y la que elijas depende solo de los días que puedas entrenar».
- Dos días (por ejemplo, lunes y jueves): los doce ejercicios en cada sesión, con 2 series de cada uno.
- Cuatro días (lunes, martes, jueves y viernes): alterna dos sesiones de seis ejercicios con 3 series. Según Cruzado, el reparto sería este: «La A lleva sentadilla goblet, press de pecho, remo a una mano, peso muerto rumano, elevaciones laterales y curl martillo. La B, zancada o búlgara, press de hombros, pájaros, puente de glúteo, extensión de tríceps y paseo del granjero».
Las repeticiones, de 8 a 12 por serie, la horquilla que la guía de 2009 del ACSM recomendaba para quien empieza; el paseo del granjero, por distancia. Para Javi, el orden es fundamental: «Primero los ejercicios grandes, los que mueven varias articulaciones, y al final los pequeños. No es una manía mía, es lo que pide la propia guía del ACSM».
Y puedes estar tranquilo porque no hace falta llegar al fallo. Según la revisión de 2026, entrenar hasta no poder más no mejora los resultados de un adulto sano, y Cruzado lo traduce así: «Termina cada serie con dos o tres repeticiones en la recámara. Entre series, descansa lo justo para hacer la siguiente bien; uno o dos minutos suelen ser suficientes».
Si lo que buscas es volumen, el ACSM ve más efecto a partir de unas 10 series semanales por grupo muscular. El consejo de Javi Cruzado para ese momento: «Cuando el plan se te quede corto, sube a 4 series o suma un ejercicio para la zona que te interese». Y si quieres pasar a la barra en el gimnasio, esta rutina full body de 3 días hace esa transición.
Cuándo subir de peso en las mancuernas
Para seguir avanzando, las dos guías del ACSM, la de 2009 y la de 2026, coinciden en que el entrenamiento tiene que ser progresivo. La regla de la primera es sencilla: cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las previstas con un peso, súbelo entre un 2 y un 10 %.
Con mancuernas, ese salto pequeño muchas veces no existe: pasar de 8 a 10 kilos ya es un 25 %. Lo práctico es estirar las repeticiones. Quédate con el mismo peso hasta que hagas 12 limpias en todas las series, entonces coge la mancuerna siguiente y vuelve a empezar desde 8. Apunta en el móvil pesos y repeticiones de cada sesión: es la forma más fácil de saber cuándo te toca subir.
