Yo también me he quedado mirando al tío del gimnasio que encadena dominadas mientras los demás contamos las nuestras con un dedo. Seguramente tú también hayas querido parecerte a él. Verlo subir y bajar con ese control transmite una sensación de poder, de superioridad incluso, difícil de explicar. Pienso: «Este tío domina el entrenamiento». Y, claro, me entran ganas de agarrarme a la barra. Ahora bien, entre hacer una dominada con buena técnica y parecer un calamar colgado de la barra, la impresión cambia bastante. Yo aspiro a lo primero.
Entonces llega mi turno: me agarro, aprieto los dientes, tiro con todo… y mi cuerpo sigue exactamente a la misma altura. Los pies acaban de abandonar el suelo y ya estoy pensando en volver a la máquina de jalón. Seguro que te suena la escena y también la tentación de dar la barra por perdida.
Para subir tengo que levantar todo mi peso con la espalda y los brazos. Eso exige una fuerza que puedo desarrollar paso a paso. Por ahí vamos a empezar: con una progresión que divide ese movimiento que hoy parece imposible en cuatro movimientos que puedo trabajar.
Ese es el plan: 3 sesiones semanales de 15 a 20 minutos, al final de tu entrenamiento o en días sueltos, durante 8 semanas. Cada sesión combina colgarte de la barra con los hombros activos, dominadas negativas (solo la bajada, muy lenta), remo invertido en una barra baja y, a partir de la tercera semana, dominadas con goma elástica. Con eso cubres lo que necesita el cuerpo para sacar la primera: fuerza de tirón suficiente para tu peso y la coordinación de hacerlo en la barra, no en una máquina.
Dominadas desde cero: por qué no te sale ni 1 y qué cambia con el plan
Las dominadas que haces dependen de la fuerza de tirón en relación con lo que pesas: es la conclusión de un estudio que midió la fuerza máxima en jalón y en dominada y la comparó con las repeticiones de cada participante. Un hombre de 85 kilos necesita generar más fuerza que uno de 70 para el mismo gesto, y por eso quien llega al gimnasio a los 30 o los 40 con algo de peso de más tiene el listón más alto. Esa es también la explicación de por qué la máquina de jalón no basta: puedes mover 60 kilos en polea y no subir tus 85 en la barra.
El segundo motivo es técnico. Casi todos los que no consiguen la primera dominada tiran con los brazos desde una posición de hombros encogidos, pegados a las orejas, y el dorsal ancho, el músculo grande de la espalda que debería hacer el trabajo, ni se entera. Yo siempre suelo empezar por aquí: antes de pensar en subir, aprender a bajar los hombros y juntar las escápulas colgado de la barra.
Los 4 ejercicios del plan de dominadas para principiantes
- Colgarte activo (dead hang con escápulas). Agárrate a la barra con las palmas hacia delante, un poco más abiertas que los hombros, y cuélgate con los brazos estirados. Desde ahí, sin doblar los codos, baja los hombros y junta las escápulas, como si quisieras meter la barra en el bolsillo de atrás. Aguanta 2 segundos arriba y suelta. Roi lo prescribe en 3 series de 20 a 30 segundos de cuelgue, con 5 a 8 de esos encogimientos invertidos dentro de cada serie. Trabaja el agarre, que suele fallar antes que la espalda, y enseña el primer tramo del movimiento.
2. Dominadas negativas. Súbete a la posición final con un cajón o un salto, barbilla por encima de la barra, y baja lo más despacio que puedas, contando hasta 5 en las primeras semanas y hasta 8 más adelante. El músculo aguanta mucho más peso frenando que levantando, y un metaanálisis de 20 estudios concluyó que el trabajo excéntrico, el de la bajada, produce más ganancia de fuerza que el concéntrico. Son la pieza central del plan: 3 series de 3 a 5 bajadas con 90 segundos de descanso. El error habitual es dejarse caer los últimos 20 centímetros; esa parte, con los brazos casi estirados, es justo la que más cuesta en la subida.
3. Remo invertido. Túmbate debajo de una barra baja, de un TRX o de una mesa robusta, agárrala con los brazos estirados y el cuerpo recto como una tabla, y tira del pecho hacia la barra. Cuanto más horizontal estés, más difícil. Aquí acumulas repeticiones de tirón sin que el peso completo te frene: 3 series de 8 a 12. Cuando llegues a 12 limpias con el cuerpo casi paralelo al suelo, pon los pies en alto.
4. Dominadas con goma. Engancha una goma elástica en la barra, mete una rodilla o un pie en el lazo y haz la dominada completa. Una goma de 3 centímetros de ancho te quita entre 15 y 25 kilos; una de 4 a 5 centímetros, entre 25 y 35. Elige la que te permita hacer 5 repeticiones completas con esfuerzo. Entra en el plan en la semana 3, en 3 series de 4 a 6, y la idea es ir pasando a gomas más finas. Si en tu gimnasio hay máquina de dominadas asistidas, vale como sustituto, pero la goma reproduce mejor el gesto porque ayuda más abajo, donde más falta hace, y menos arriba.
Sobre el agarre, hay 2 estudios con electromiografía lo dejan claro: con las palmas hacia delante o hacia ti el dorsal trabaja de forma muy parecida, y la versión supina mete más bíceps. Aquí puedes elegir: la prona te resulta imposible, empieza las negativas en supino y cambia cuando saques la primera. La barra tampoco importa tanto: una dominada en TRX o agarrado a una toalla activa el dorsal igual que la barra fija.
El plan de 8 semanas, día a día para aprender a hacer dominadas
Las 3 sesiones semanales son iguales entre sí y van cambiando cada dos semanas. Deja al menos un día de descanso entre ellas: las guías del Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan a los principiantes 2 o 3 días por semana por grupo muscular, y un metaanálisis de 2018 confirmó que repartir el trabajo en varios días da más fuerza que concentrarlo en uno. Cada sesión empieza con 2 minutos de movilidad de hombros y 1 serie suave de remo.
- Semanas 1 y 2. Cuelgue activo, 3 series de 20 segundos con 5 encogimientos. Negativas, 3 series de 3 bajadas de 5 segundos. Remo invertido, 3 series de 8 con el cuerpo a 45 grados.
- Semanas 3 y 4. Cuelgue activo, 3 series de 30 segundos con 8 encogimientos. Negativas, 3 series de 4 bajadas de 5 segundos. Dominadas con goma gruesa, 3 series de 5. Remo invertido, 3 series de 10, más horizontal.
- Semanas 5 y 6. Negativas, 3 series de 4 bajadas de 8 segundos. Dominadas con goma media, 3 series de 5. Remo invertido con pies en alto, 3 series de 10. El cuelgue pasa a ser calentamiento: 1 serie de 30 segundos.
- Semanas 7 y 8. Negativas, 2 series de 3 bajadas de 8 segundos. Dominadas con la goma más fina que tengas, 4 series de 3 a 5. Y en cada sesión, al principio, cuando estás fresco, 1 intento de dominada estricta sin ayuda.
Una de las cosas en las que más incido es en que el intento sin goma va siempre al principio y nunca al final, porque un músculo cansado te va a decir que no aunque ya puedas. Si en la semana 8 la barbilla se queda a 2 dedos de la barra, repite las semanas 7 y 8 con una goma un punto más fina. Entre sus alumnos, los que parten de aguantar 20 segundos colgados suelen sacar la primera dentro de este ciclo; los que no llegan a 10 segundos necesitan con frecuencia un segundo ciclo, y es normal.
Cómo saber si vas bien antes de que salga la primera dominada
Tres señales marcan el progreso antes de la repetición completa. El tiempo de cuelgue: pasar de 15 a 40 segundos significa que el agarre ya no es el límite. La bajada: cuando una negativa de 8 segundos te sale controlada hasta los brazos estirados, tienes la fuerza necesaria en casi todo el recorrido. Y la goma: cuando haces 5 repeticiones con la de 2 centímetros, la dominada libre está a una o dos semanas.
Dos cosas más que siempre corrijo en mis gimnasios cada semana. El balanceo: si para subir das un tirón de cadera, estás haciendo otro ejercicio; el cuerpo va recto y las piernas juntas o cruzadas por detrás. Y el peso: si andas por encima de tu peso habitual, perder 3 o 4 kilos mientras sigues el plan cuenta igual que ganar fuerza, porque la dominada es una división entre lo que tiras y lo que pesas.
En este vídeo Sergio Peinado enseña la técnica de la dominada prona de principio a fin, con el detalle de los hombros y el recorrido que Roi pide en las negativas:
La primera dominada llega el día que la barbilla pasa la barra sin que nadie te vea haciéndolo: a esa hora de poca gente, al principio de la sesión, después de 8 semanas de bajar despacio. A partir de ahí el objetivo cambia y el plan también, pero ese ya es otro artículo…
