El tríceps es el músculo más grande del brazo y casi nadie lo entrena como tal. Para ganar tamaño, Roi Copero reparte 12 series semanales de tríceps y 12 de bíceps en 2 días de 25 minutos, con ejercicios que trabajan el músculo estirado.
La cola del gimnasio se forma primero en el banco de press y después delante del espejo de los curls. Ahí empieza el error: quien quiere más brazo hace bíceps y deja el tríceps para 3 series sueltas al final. He diseñado este plan para quien lleva más de 6 meses entrenando en un gimnasio con mancuernas, banco y polea y esté bien familiarizado con estos elementos.
Qué hace falta para aumentar el tamaño de los brazos
Aquí pido 3 cosas siempre. Volumen suficiente: una revisión de 15 estudios encontró que con 10 o más series semanales por músculo se gana casi el doble que con menos de 5. Repartirlo en 2 días, que rinde más que concentrarlo en 1. Y ejercicios que carguen el músculo cuando está estirado.
En el tríceps, eso significa subir los brazos por encima de la cabeza. En un estudio con 21 adultos, la extensión en esa posición hizo crecer la cabeza larga, la porción más grande del tríceps, un 28,5 %, frente al 19,6 % de la misma extensión con los codos pegados al cuerpo, y con menos peso. En el bíceps, el tramo que más cuenta es el de abajo, con el codo casi estirado: de ahí el curl inclinado y el banco Scott, el que tiene un apoyo en pendiente para el brazo.
Rutina de bíceps y tríceps de 2 días
Va al final de la sesión de torso o en un día aparte, alternando 1 ejercicio de tríceps y 1 de bíceps, con 60 segundos entre series. Con 2 series de aproximación, son 25 minutos.
Día A:
- Extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza: 4 series de 10-12.
- Curl inclinado con mancuernas, banco a 60 grados: 4 series de 8-10.
- Extensión de tríceps en polea con cuerda: 2 series de 12-15.
- Curl martillo: 2 series de 10-12.
Día B, 3 días después:
- Curl en banco Scott con mancuerna: 4 series de 8-10.
- Press francés tumbado con mancuernas: 4 series de 10-12.
- Curl con barra de pie: 2 series de 10-12.
- Extensión por encima de la cabeza con 1 mancuerna a 2 manos: 2 series de 12-15.
Cada serie termina cuando aún podrías hacer 1 o 2 repeticiones más. Si llegas al tope del rango en todas, sube el peso lo mínimo que permita el gimnasio.
Los 4 errores que Roi Copero corrige en curls y extensiones
- Balancear el tronco. Si la cadera empuja, el bíceps descansa. Espalda contra la pared y el impulso desaparece.
- Recortar la bajada. Baja en 2 o 3 segundos hasta estirar casi del todo el codo.
- Abrir los codos en las extensiones. Apuntan al frente y no se mueven; solo se dobla el antebrazo.
- Cargar de más. Un curl a medias con 16 kilos trabaja menos que uno completo con 12.
Cuánto tardan en notarse los brazos
Yo no te voy a dar plazos, puesto que no existe el mismo plazo para todo el mundo: como sabes, dependen de la comida, del sueño y de los años de entrenamiento. Mi referencia siempre es y será la cinta métrica: contorno del brazo relajado el primer día y cada 4 semanas, a la misma hora. Si los pesos suben y la cinta no se mueve en 8 semanas, revisa antes el plato que las series.
El tríceps empuja además en cada press de la rutina de pecho y el bíceps tira en las dominadas: esta sesión se suma a ellas.
