La nutricionista Klau Gago nos explica qué debemos tener en cuenta para organizar bien las comidas de la semana incluso en las épocas más ajetreadas de la vuelta a la rutina.
Entre el trabajo, el gimnasio, los compromisos y esos planes que a veces aparecen sin avisar, comer bien durante la semana puede acabar siendo una cuestión de logística. No siempre tenemos tiempo para pasar horas cocinando, pensando qué vamos a comer o haciendo una visita específica al mercado para cada comida. Y cuando llegamos a casa cansados, improvisar suele ser mucho más fácil que ponerse a cocinar.
Pero una buena alimentación semanal puede encajar en el día a día incluso cuando tenemos una agenda llena. «Comer bien en el día a día no debería exigir cocinar desde cero cuatro veces al día», cuenta a Rísbel Magazine Klau Gago, nutricionista especializada en alimentación consciente y Psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE), una rama médica que estudia la relación entre la mente, los sistemas nervioso, endocrino e inmunológico. Su propuesta se apoya en un pilar muy sencillo: ser organizado para que las buenas elecciones se conviertan en fáciles.
Por qué organizar las comidas de la semana empieza el domingo
La clave, según Gago, está en conseguir que la alimentación ocupe menos espacio mental durante la semana. «La planificación debería hacer que pensemos menos en la comida». Es decir, se trata de tomar algunas decisiones con antelación para liberar tiempo y energía cuando realmente los necesitamos.
«La organización hace que los buenos hábitos dependan menos de la fuerza de voluntad. Cuando algunas cosas ya están preparadas o forman parte de nuestra rutina, mantener una alimentación equilibrada requiere menos esfuerzo, sobre todo al final del día, cuando estamos agotados», plantea la nutricionista.
Por eso, dedicar un rato el domingo a mirar cómo será la semana puede marcar la diferencia. Para ello, puedes hacerte las siguientes preguntas: ¿Qué días llegaremos tarde? ¿Cuándo tenemos gimnasio? ¿Cenas o comidas fuera? Con esas respuestas podemos dejar encaminadas las comidas que más lo necesiten.
Se trata de tener varias preparaciones listas para combinar y conseguir que el trabajo, el entrenamiento y los planes encajen con nuestra alimentación. «Si sabemos que habrá dos días en los que llegaremos tarde, dejaría esas cenas prácticamente resueltas y tendría varias comidas que nos gusten y podamos preparar en poco tiempo», añade Gago.
Esta organización también pasa por el momento en el que vamos al supermercado, ya que la compra debe responder a cómo será nuestra semana y a las comidas que vamos a poder preparar. Así evitamos comprar sin un plan y después encontrarnos con una nevera llena de ingredientes que requieren demasiado tiempo.
Un menú diario para organizar las comidas cuando tienes poco tiempo
Tampoco hace falta seguir un menú estrictamente cerrado. Podemos variar cantidades, ingredientes y combinaciones según el día. Lo importante es que las comidas principales cubran las necesidades básicas: una fuente suficiente de proteína, vegetales, una grasa de calidad y los hidratos que necesitemos en función de nuestra actividad.
Para verlo de una forma más práctica, Gago nos asegura que estas son las mejores ideas para organizar bien las comidas entre semana cuando tenemos poco tiempo, y además, nos propone un menú diario pensado para una jornada muy ajetreada.
- Desayuno: un porridge con yogur griego, avena, una cucharadita de chía, frutos rojos y una cucharada de crema de almendras, acompañado de una tortilla francesa de dos huevos. En unos 10 minutos lo tenemos preparado y podemos dejar una parte lista desde la noche anterior. «Así empezamos el día con una buena cantidad de proteína, fibra y grasas de calidad», indica la nutricionista.
- Comida: ensalada de lentejas especiadas con boniato, pimiento, pepino, hierbas frescas y queso feta. En unos 10 o 15 minutos como máximo está resuelto. Para ahorrar todavía más tiempo, Gago propone usar lentejas ya cocidas: «basta con pasarlas por agua y darles un par de minutos en la sartén con las especias».
- Merienda: dos tortitas de trigo sarraceno con pavo y un plátano antes de entrenar. Se prepara en apenas dos minutos, se puede llevar al trabajo y aporta hidratos y proteína sin hacer una merienda pesada.
- Cena: merluza con patata, calabacín, zanahoria, rúcula y un aliño de aceite de oliva virgen extra, limón y hierbas frescas. También es muy rápido de hacer, sobre todo si dejamos la patata cocida, «en unos 10 o 12 minutos podemos tener la cena hecha al volver del gimnasio», termina.
Qué tener siempre en la nevera para organizar las comidas sin cocinar desde cero
La estrategia, por tanto, consiste en tener varias bases que combinen según lo que nos apetezca ese día. La fundadora de klauinstinto insiste sobre todo en tener a mano huevos cocidos, legumbres preparadas, arroz o quinoa, verduras lavadas, conservas de pescado, fuentes de hidratos cocinadas (como patata o boniato) y, fruta.
No obstante, la experta recuerda que es un ejemplo que debe adaptarse a cada situación: «Cambiaría bastante según el hambre, el entrenamiento, los horarios y las necesidades de cada persona».
Cómo organizar las comidas si entrenas y llegas tarde a casa
Si entrenas después del trabajo, hay que tener en cuenta ciertos detalles con la alimentación. El primero: evitar llegar al gimnasio habiendo comido por última vez al mediodía. «Si comemos a las 14:00 y entrenamos a las 19:30, haría una merienda antes para llegar con energía y no volver a casa con demasiada hambre», afirma la especialista en nutrición.
Tan importante es el pre como el post. «Después del gimnasio sí cenaría, aunque sea tarde», comenta Gago. Además de incluir una buena fuente de proteína, hay que adaptar la cantidad de hidratos al tipo de entrenamiento y a lo exigente que haya sido. Entrenar por la tarde y tomar hidratos en la cena son perfectamente compatibles. Si no salimos muy tarde del gimnasio, la merienda puede ser más completa y la cena más ligera (siempre con una cantidad suficiente de proteína).
La última recomendación es, quizás, la que más nos puede ayudar en esos días: dejar la cena preparada para tenerla lista al volver del gimnasio. Algo sencillo pero que a veces pasamos por alto. Y así es como volvemos al punto de partida: organizarse más para pensar menos y comer mejor.
