El error que más he visto siempre en el vestuario de los gimnasios donde h e trabajado es el del hombre que agita el batido de proteína a los 2 minutos de soltar la última mancuerna, convencido de que si tarda media hora «se le escapa el músculo», y luego cena a las 23:00 un bocadillo de lo que haya… Ha cuidado los 30 minutos que menos importan y ha descuidado las 23 horas que realmente deciden. He preparado esta guía pensando en un hombre de 25 a 50 años, principiante o intermedio, que entrena fuerza 3 o 4 días por semana, a veces cardio, y que quiere saber qué comer después de entrenar sin convertir la nevera en un laboratorio.
Qué comer después de entrenar: la ventana anabólica dura más de lo que te contaron
Durante años he estado viendo como se hablaba de «una ventana de 30 a 60 minutos» tras el entrenamiento en la que el músculo absorbía la proteína como una esponja, pero lo cierto es que la evidencia científica jamás ha confirmado esta teoría. La revisión que dio la vuelta al tema concluyó que esa ventana se extiende varias horas y que lo que de verdad manda es cuándo comiste antes de entrenar: si merendaste hace 1 hora, los aminoácidos de esa comida siguen llegando al músculo cuando terminas; si llevas 4 horas sin comer, conviene hacerlo pronto. El posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva asegura que la proteína e hidratos en las 2 horas siguientes cuando la comida anterior quedó a 3 o 4 horas, y la siguiente comida normal en el resto de los casos.
Un ensayo de 10 semanas lo comprobó con 21 hombres entrenados: la mitad tomó 25 gramos de proteína justo antes y la otra mitad justo después, y las ganancias de músculo y fuerza fueron las mismas. Pero para que no te líes, yo te lo traduzco en una regla de bolsillo: si has comido en las 3 horas previas, come con calma al llegar a casa; si has entrenado con el estómago vacío desde hace 4 o 5 horas, la comida de después va antes que la ducha larga.
Cuánta proteína después de entrenar
La cifra que más repiten los estudios es de 0,25 a 0,40 gramos de proteína por kilo de peso en cada comida, dentro de un total diario de 1,4 a 2 gramos por kilo según el posicionamiento de la ISSN sobre proteína. En la práctica son 20 gramos como mínimo y 40 como tope útil: con 20 gramos de proteína de huevo la síntesis muscular ya tocaba techo tras entrenar piernas, y tras una sesión de cuerpo entero 40 gramos de suero rindieron más que 20. Roi Copero recomienda 0,4 gramos por kilo en la comida de después si has entrenado todo el cuerpo o piernas, y 0,3 si ha sido una sesión corta de un solo grupo: para 70 kilos, entre 21 y 28 gramos; para 80, entre 24 y 32; para 90, entre 27 y 36.
Más no se desperdicia, pero tampoco hace falta. En 2023 un grupo holandés dio 100 gramos de proteína a hombres jóvenes tras entrenar y midió durante 12 horas: la respuesta anabólica fue mayor y más larga que con 25, así que la idea de que el cuerpo «tira» lo que pasa de 30 gramos está superada. Lo que sí cambia los resultados es repartir: 20 gramos cada 3 horas rindieron más que 10 cada hora y media o 40 cada 6. De ahí que Roi insista en 4 comidas con proteína al día antes que en un batido heroico.
Cuántos hidratos comer después de entrenar según la sesión: fuerza, cardio o doble turno
Aquí es donde veo siempre que la gente suele equivocarse por exceso y por defecto. Las guías de referencia fijan el hidrato por el volumen de entrenamiento y no por el reloj: de 3 a 5 gramos por kilo y día para quien entrena poco o fuerza, de 5 a 7 para 1 hora diaria de intensidad moderada y de 6 a 10 para 1 a 3 horas de resistencia. La reposición rápida, de 1 a 1,2 gramos por kilo cada hora durante las 4 primeras, solo tiene sentido si vas a volver a entrenar en menos de 8 horas: un doble turno, un torneo, una etapa.
Yo te lo bajo a 3 casos. Tras una sesión de fuerza de 60 minutos, entre 0,8 y 1 gramo de hidrato por kilo en la comida siguiente: 60 a 80 gramos para 80 kilos, que es un plato normal de arroz, pasta o patata. Tras cardio largo, de 1 a 1,2 gramos por kilo y repetir en la siguiente comida. Y si has entrenado 30 minutos de pesas y no vas a moverte más en el día, la ración puede quedarse en 40 o 50 gramos sin que pierdas nada. El azúcar rápido del vestuario, el gel o la bebida isotónica, pertenecen al tercer caso de arriba, el del doble turno (y no al del que entrena a las 19:00 y cena a las 21:30).
Qué comer después de entrenar por la mañana en ayunas y qué cenar si entrenas tarde
Entrenar a las 7:00 sin desayunar no destruye músculo, pero alarga el tiempo sin aminoácidos desde la cena de la víspera, así que el desayuno de después pasa a ser la comida más importante del día: proteína completa, hidratos y algo de grasa en la primera hora, porque llevas 10 o 12 horas sin comer y la cuenta de las 3 o 4 horas ya se ha cumplido de sobra. Si entrenas en ayunas para perder grasa. Si me preguntas a mi, prefiero que te saltes la ducha y no el desayuno, la verdad.
El caso contrario es el del que sale del gimnasio a las 21:30 y teme cenar fuerte. Dos cosas que ayudan: la cena de después puede ser la comida con más proteína del día sin problema, y la proteína antes de dormir trabaja mientras duermes. En hombres que entrenaron por la noche, 40 gramos de caseína antes de acostarse subieron la síntesis muscular durante el sueño, y en 12 semanas de entrenamiento 27,5 gramos de proteína antes de dormir aumentaron más la masa y la fuerza que un placebo. Un bol de queso fresco batido o skyr antes de la cama cubre esa cifra sin suplementos.
Beber después de entrenar: la regla del 150 %
Pésate antes y después de una sesión larga una vez, sin ropa mojada, y tendrás tu dato: por cada kilo perdido conviene beber entre 1,25 y 1,5 litros en las 4 a 6 horas siguientes, repartidos, con algo de sal en la comida para retener el líquido.
En una sesión de fuerza en sala climatizada la pérdida suele ser de medio kilo o menos y el agua de la comida basta; en una carrera de 1 hora en agosto puede superar el kilo y medio, y ahí la bebida con sales tiene su sitio. La leche, por cierto, rehidrata y aporta proteína a la vez, y es la opción más barata del supermercado.
7 comidas para después de entrenar, con gramos, para un hombre de 80 kilos
Las cantidades van redondeadas; ajusta un 10 % arriba o abajo por cada 10 kilos de diferencia. Los gramos de proteína e hidratos son aproximados, calculados con los valores habituales de cada alimento:
- Desayuno tras entrenar en ayunas: 3 huevos revueltos, 60 gramos de copos de avena con 250 mililitros de leche y 1 plátano. Unos 30 gramos de proteína y 75 de hidratos.
- Comida después de una sesión de fuerza a mediodía: 150 gramos de pechuga de pollo, 80 gramos de arroz en crudo, verduras salteadas y 1 cucharada de aceite de oliva. Unos 40 gramos de proteína y 65 de hidratos.
- Cena si has entrenado a las 20:00h: 150 gramos de salmón al horno, 300 gramos de patata cocida y ensalada. Unos 32 gramos de proteína y 50 de hidratos.
- Opción rápida de vestuario, sin batido: 500 mililitros de leche semidesnatada y 2 plátanos. Unos 17 gramos de proteína y 55 de hidratos, suficiente para aguantar hasta la cena.
- Si no te apetece cocinar nada: 2 latas de atún al natural, 1 bote de garbanzos cocidos escurridos (unos 240 gramos), tomate troceado y aceite. Unos 45 gramos de proteína y 45 de hidratos.
- Bocadillo de vuelta a casa: 100 gramos de pan de barra con 100 gramos de jamón serrano o pavo y tomate. Unos 30 gramos de proteína y 50 de hidratos.
- Antes de dormir, si has entrenado tarde: 250 gramos de queso fresco batido o skyr con 1 cucharada de miel o un puñado de frutos rojos. Unos 25 gramos de proteína lenta y 15 de hidratos.
El batido de suero de leche entra en la lista cuando no hay otra cosa: 30 gramos de proteína en polvo con agua o leche y 1 plátano valen como opción 4, y nada más. Si vas a tomar suplementos de forma habitual, consulta con un dietista-nutricionista o con tu médico, sobre todo si tomas medicación o tienes algún problema renal.
Te en cuenta que después de entrenar hay que hacer una comida de verdad en las 2 horas siguientes si llevabas mucho tiempo sin comer, y si no, siéntate a la mesa a tu hora y repite la ingesta de proteína 4 veces al día.
