Si al ver a alguien empujar un trineo cargado de discos, encadenar burpees y volver a correr piensas que el Hyrox no es para ti, te entiendo. La escena impone, sobre todo si hace tiempo que no corres o si tu relación con el gimnasio consiste en levantar pesas y marcharte antes de que alguien mencione la palabra cardio.
Por eso he querido hablar con mi amigo Gonzalo Villar, con quien trabajé en el gimnasio Viding Alcántara. Además de ser uno de los entrenadores personales a domicilio que te recomendamos en esta revista no hace tanto, Gonzalo es atleta PRO de HYROX y entrenador especializado en entrenamiento híbrido, y su manera de abordar esta disciplina merece una conversación que vaya más allá de cómo preparar una competición. Ahora mismo Gonzalo está en Barcelona, en donde se está celebrando el Leapmotor HYROX Barcelona 26/27, así que hasta aquí me he venido para preguntarle cómo podemos aprovecharla para ponernos en forma desde nuestro nivel actual. Gonzalo propone empezar precisamente por ahí: entender qué queremos mejorar y aprender a entrenarlo antes de pensar en una inscripción, un cronómetro o una marca.
«Se puede disfrutar muchísimo de este entrenamiento, mejorar la salud y progresar sin necesidad de ponerse un dorsal», explica a Rísbel Magazine. Esa es la idea que quiere trasladar desde su experiencia como atleta y su trabajo diario como entrenador.
Qué entrenas realmente cuando haces Hyrox
En su formato individual, la competición alterna ocho tramos de un kilómetro de carrera con ocho estaciones de trabajo funcional. Entre ellas hay empuje y arrastre de trineo, remo y zancadas con carga. Entre una estación y la siguiente, toca volver a correr.
Esa combinación explica por qué la preparación debe ir más allá de aquello que mejor se te da. «No es únicamente levantar peso ni correr rápido: hay que aprender a gestionar el esfuerzo durante toda la prueba», señala Villar.
El entrenamiento híbrido trabaja conjuntamente la fuerza y la resistencia. Aplicado a Hyrox, también exige aprender a mantener la técnica cuando aparece el cansancio y a encontrar una intensidad que puedas sostener. Aprender a regularte forma parte de la preparación.
Cuánto tiempo necesitas para preparar tu primer Hyrox
«No hay un tiempo universal», advierte el entrenador. Su referencia es de unas 8–12 semanas de preparación específica para una persona que ya entrena con cierta regularidad. Ese plazo depende de su experiencia, de su capacidad para correr y del tiempo que pueda dedicar a entrenar.
Si partes de un nivel más bajo, apenas has corrido o necesitas construir una base de fuerza y resistencia, probablemente harán falta varios meses más. Esa horquilla de 8–12 semanas orienta a quien ya tiene cierta base; el calendario debe ajustarse a la evolución de cada persona.
Para empezar, en cambio, «no hace falta llegar con una condición física extraordinaria». Villar aconseja desarrollar primero una buena base de fuerza, capacidad aeróbica y técnica, e introducir de forma progresiva el trabajo específico. La preparación para competir se construye sobre esa base.
El error de querer ensayar la competición todas las semanas
Con el objetivo de llegar preparado, puedes caer en la tentación de reproducir la prueba completa una y otra vez. Villar pone un límite claro: «No tiene sentido empezar haciendo simulaciones completas todas las semanas si todavía no tenemos la preparación necesaria para tolerarlas».
Su recomendación obliga a prestar atención a cómo te recuperas, qué movimientos dominas y cuánto esfuerzo puedes asumir. Si el cansancio te lleva a perder la técnica, toca revisar la intensidad. La planificación debe ajustarse a tu experiencia y a tus limitaciones, además de a tus ganas de mejorar.
También conviene quitarse de encima la idea de que una sesión solo cuenta si acabas completamente fundido. Como recuerda Gonzalo Villar, «no todo el mundo necesita trabajar con la intensidad de una competición para obtener beneficios…».
Qué puedes ganar aunque nunca te pongas un dorsal
Villar destaca el desarrollo de la fuerza, la resistencia cardiovascular y la resistencia muscular. Al trabajarlas de forma integrada, también practicas algo menos vistoso que mover una carga pesada: dosificarte para seguir haciendo bien el ejercicio cuando llevas un rato entrenando.
A eso se suma una mayor autonomía. Entender por qué haces un movimiento, cómo progresas y cómo responde tu cuerpo ayuda a tomar decisiones durante la sesión. Puedes reconocer cuándo mantener el ritmo y cuándo necesitas ajustar el esfuerzo, en lugar de limitarte a perseguir el número de repeticiones.
El entrenador lo expresa así: «Cuando empiezas a entender por qué haces cada ejercicio, cómo progresas y cómo responde tu cuerpo, dejas de entrenar simplemente para terminar una sesión y empiezas a hacerlo con un propósito».
Cómo organizar 15 minutos de entrenamiento en casa
En casa y sin material puedes trabajar algunas de estas capacidades, aunque no reproducir las estaciones con trineos, máquinas o cargas externas. Villar propone combinar movimientos de fuerza con el peso corporal y trabajo cardiovascular, con una intensidad que puedas controlar.
Su propuesta distribuye el tiempo en tres bloques. La selección de ejercicios del circuito debe adaptarse al nivel de cada persona.
| Tiempo | Qué hacer |
| Minutos 0–3 | Calentamiento con movilidad de cadera y tobillo, sentadillas suaves y marcha activa. Aumenta el ritmo progresivamente. |
| Minutos 3–13 | Circuito de fuerza con el peso corporal y trabajo cardiovascular. Como referencia, 40 segundos de trabajo y 20 de descanso o cambio de ejercicio. |
| Minutos 13–15 | Vuelta a la calma para recuperar la respiración y comprobar cómo te encuentras. |
El bloque central permite completar diez intervalos de un minuto con ese reparto. Si empiezas desde cero, el consejo de Villar es reducir el tiempo de trabajo y ampliar el descanso. El objetivo es mantener una ejecución correcta durante la sesión, sin perseguir repeticiones a cualquier precio.
Eso sí, el entrenador precisa qué puedes esperar de esta propuesta: «Con 15 minutos podemos crear un estímulo útil, pero no debemos confundir una sesión breve con una preparación completa para HYROX».
Para seguir progresando, Gonzalo recomienda combinar diferentes estímulos a lo largo de la semana y ajustar la carga a tu nivel. Una sesión corta puede tener su sitio en esa planificación. El dorsal puede esperar hasta que te apetezca competir; aprender a entrenar mejor ya es un objetivo al que merece la pena dedicarle tiempo.
Si quieres conocer a Gonzalo Villar así como su trabajo, te dejo por aquí los enlaces a su Instagram, @goonzalovg, y a su web profesional.
