La zona 2 va del 60 al 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima: a los 35 años, entre 110 y 128 pulsaciones. Roi Copero la prescribe en 2 o 3 sesiones de 30 a 45 minutos por semana al hombre de 30 a 45 que quiere quemar grasa y aguantar más sin perder músculo.
Dos hombres en cintas contiguas. Uno va a 165 pulsaciones, sudando y mirando el reloj; el otro a 125, charlando con el de al lado. El segundo está haciendo cardio en zona 2 y el primero está en tierra de nadie: demasiado fuerte para recuperarse mañana y demasiado flojo para mejorar su tope. Aquí te he preparado esta guía para principiantes e intermedios, en gimnasio o en la calle, con reloj o sin él.
Qué es el cardio en zona 2 y por qué conviene a partir de los 30
En el modelo de 5 zonas de los relojes deportivos, la zona 2 es la intensidad «ligera»: del 60 al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima, por debajo del primer umbral, donde el cuerpo tira sobre todo de grasa y el lactato se mantiene bajo.
Para quien no compite importa otra cosa: a esa intensidad se entrena la capacidad de quemar grasa durante el esfuerzo, la que separa a los más en forma de los que pasan enseguida a quemar hidratos, y la forma cardiorrespiratoria que, en 122.007 personas seguidas 8 años, bajó la mortalidad sin techo de beneficio.
Cardio zona 2: pulsaciones por edad y cómo calcularlas en 1 minuto
Olvida el 220 menos edad. La fórmula que mejor predice la frecuencia cardíaca máxima en adultos sanos es 208 menos 0,7 por la edad01054-8), y la zona 2 es el 60-70 % de ese número:
- 30 años: máxima 187; zona 2 entre 112 y 131 pulsaciones.
- 35 años: máxima 184; entre 110 y 128.
- 40 años: máxima 180; entre 108 y 126.
- 45 años: máxima 177; entre 106 y 124.
Sin reloj, yo siempre uso lo que denomino «la prueba del habla»: si puedes decir 2 frases seguidas sin cortarlas para respirar, estás en zona 2; si solo te salen palabras sueltas, te has pasado. Es una prueba validada que funciona igual andando, en bici o en elíptica.
Cuánto tiempo de cardio en zona 2 a la semana: el reparto de Roi Copero
Aquí te recomiendo empezar con 2 sesiones de 30 minutos y subir a 3 de 45 en 4 semanas; desde la quinta, una puede llegar a 60. Van en días distintos de las piernas o después de la fuerza, nunca antes. Con eso cubres los 150-300 minutos semanales de actividad moderada que marca la OMS y dejas sitio para 1 sesión intensa: el reparto suave-intenso que, en 48 deportistas durante 9 semanas, mejoró más el VO2 pico que entrenar siempre al umbral.
Correr es donde casi todo el mundo se pasa de pulsaciones; si al trotar te sales de la zona, pasa a caminar rápido con inclinación, bici, elíptica o remo, y vuelve a correr cuando la resistencia haya subido. Los 2 errores que suelo corregir más a menudo en mi gimnasio: convertir la zona 2 en zona 3 porque «no parece entrenar» y fiarse del pulsómetro de muñeca en los primeros 5 minutos, cuando más falla; una banda de pecho lo resuelve.
Cómo saber si el cardio en zona 2 funciona en 8 semanas
Apunta la velocidad de la cinta a 120 pulsaciones en la primera semana y repítelo en la octava: si a las mismas pulsaciones vas más rápido, o al mismo ritmo vas más bajo, tu motor aeróbico ha crecido. Roi no promete kilos: promete que la cuesta del sábado dejará de costar.
