Siete de cada diez españoles toman complementos alimenticios, casi siempre por intuición o por moda y rara vez por una necesidad comprobada. El farmacéutico Guillermo Martín explica por qué la pregunta no es qué suplemento tomar, sino si tu cuerpo lo necesita, y cuál es el paso que casi todos nos saltamos antes de comprarlo.
Vas a la farmacia a por ibuprofeno. De camino a la caja, una estantería te frena: ese colágeno que viste en el perfil de alguien, el magnesio que «le ha cambiado la vida» a todo el mundo, las cápsulas de omega-3 que llevan meses apareciendo en tus recomendaciones.
No estás solo. El 71 % de los españoles afirma haber tomado suplementos alimenticios en el último año, y la farmacia es su primer canal de compra. El dato incómodo viene después: una notable parte de los consumidores se informa también a través de la propia marca del producto. Es decir, compramos mucho, y buena parte de lo que sabemos nos lo cuenta quien vende.
Y ahí está el problema, que no es la falta de opciones. Es justo lo contrario: hay demasiadas, y ninguna trae un manual que explique si tú, concretamente, la necesitas. Por eso, antes de elegir el mejor suplemento, hay una pregunta que pesa más: ¿necesitas alguno? Lo resume Guillermo Martín, farmacéutico y creador de Farmacia Enfurecida (@farmacia_enfurecida): «El problema ya no es que muchos de ellos no tengan evidencia científica como tal, sino que muchas personas que los toman realmente no los necesitan».
La pregunta que casi nadie se hace antes de comprar
Un suplemento, por definición, sirve para suplementar algo que no estás obteniendo en cantidad suficiente. Parece obvio, pero la mayoría lo compra sin saber si le falta. Los minerales son el ejemplo perfecto: magnesio, zinc o hierro están en todas las estanterías, en formatos atractivos y con promesas que suenan bien, cuando una dieta razonablemente variada los cubre sin problema en la mayor parte de la población.
El cuerpo, además, no acumula de todo hasta el infinito: lo que sobra, en muchos casos, se elimina; en otros, se acumula y genera problemas. Tal y como asegura el farmacéutico Guillermo Martín «Si estás tomando cualquier tipo de suplemento, antes deberías haberte hecho una analítica básica». Por eso la primera pregunta no es «cuál», sino «¿me falta esto de verdad?». Y eso no se responde por intuición: se responde con una analítica básica. A partir de ahí, cualquier decisión está fundamentada.
Por qué «natural» no es sinónimo de inofensivo
Hay algo que no se menciona lo suficiente: algunos suplementos pueden hacerte daño. Martín señala dos situaciones concretas: cuando se excede la dosis y cuando interaccionan con medicamentos que ya estás tomando.
El caso de manual es la hierba de San Juan (hipérico), un «natural» muy popular para el estado de ánimo. La Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) advierte de que interacciona con fármacos como los anticoagulantes (warfarina), la digoxina, la ciclosporina o la teofilina, porque induce enzimas hepáticas que alteran cómo se metabolizan esos medicamentos. Y combinada con antidepresivos del tipo ISRS puede aumentar el riesgo de síndrome serotoninérgico.
Natural no equivale a inofensivo, igual que la ausencia de prospecto obligatorio no equivale a ausencia de riesgo. Si tomas medicación de forma habitual, consulta siempre a tu médico antes de añadir cualquier suplemento a tu rutina.
Primero los hábitos, luego (quizá) el bote
Aquí está la jerarquía que casi todo el mundo invierte. Como subraya Martín: «Si comes bien, duermes bien y haces deporte, quizás solo necesites suplementación si haces un exceso de deporte o tienes un exceso de estrés».
Además, el farmacéutico subraya que «ningún suplemento compensa una dieta caótica, el sedentarismo o dormir cinco horas». Los nutrientes de los alimentos llegan acompañados de fibra, fitoquímicos y una matriz que el cuerpo aprovecha mucho mejor que la mayoría de las cápsulas. Antes de pensar en botes, vale la pena preguntarse: ¿como suficientes frutas y verduras a diario?, ¿cómo gestiono el estrés?, ¿duermo y me muevo lo necesario? Si alguna respuesta es no, ahí está el primer paso. Y no se vende en cápsulas.
Hay un segundo filtro útil: desconfiar del superventas reciente. Varios ingredientes, a medida que se pusieron de moda y se estudiaron más, resultaron tener efectos bastante más modestos de lo que sugería el marketing. No es que sean necesariamente dañinos; simplemente no hacían lo que prometían. Conviene priorizar suplementos con años de literatura científica detrás.
Los que sí tienen respaldo (y por qué)
Dicho todo lo anterior, hay suplementos con evidencia sólida y relevantes para la salud general. Martín destaca dos.
- El primero: el café. Técnicamente es un suplemento, una sustancia con efectos fisiológicos medibles, bien estudiada y con un perfil de seguridad razonable en dosis habituales. La EFSA reconoció ya en 2011 la relación causa-efecto entre la cafeína y la mejora de la resistencia (junto a una menor sensación de fatiga) en el ejercicio prolongado, además de su papel en el estado de alerta. El límite de seguridad para un adulto sano se sitúa en torno a los 400 mg diarios, el equivalente a cuatro o cinco cafés.
- El segundo es la creatina, con la condición de que -matiza el farmacéutico- «su consumo se adapte a hábitos saludables, como beber más agua y hacer ejercicio». Aunque se asocia al gimnasio, su evidencia más firme está en el mantenimiento de la masa y la fuerza muscular en adultos mayores cuando se combina con entrenamiento de fuerza, lo que ayuda a frenar la sarcopenia. En función cognitiva la investigación es prometedora, pero todavía emergente: hacen falta más datos antes de darla por hecho.
«Determinados suplementos funcionan, y muchas personas prefieren tomarlos antes que medicamentos que tienen más efectos secundarios», apunta Martín. Es legítimo y, en muchos casos, tiene sentido. Pero existe una realidad igual de frecuente: personas que «los toman creyendo que así van a solucionar algo de base». Y eso no funciona. Un suplemento no repara el sueño si te acuestas a la una con el móvil en la mano, no compensa una dieta pobre y no gestiona el estrés por ti.
Antes de añadir nada, pregúntate qué estás intentando resolver realmente. Si la respuesta es concreta y tienes datos que la respalden, adelante. Si es vaga, el primer paso probablemente no está en esa estantería.
