Dos expertos en entrenamiento deportivo de alta intensidad nos dan las claves para saber cómo entrenar con calor para que el cuerpo optimice sus recursos y nos ayude a conseguir buenos resultados, sin sufrir ningún percance por acaloramiento.
Junio llegó con las maletas llenas de récords de temperatura. Para julio se espera más de lo mismo. Y mientras escribo esto, recuerdo perfectamente la sensación de salir a correr a las ocho de la mañana y sentir que el asfalto ya devolvía calor. Eso, que a cualquiera le parece una molestia, para un atleta de alto rendimiento es una variable que puede decidir si gana o pierde una competición. O, en el peor de los casos, si llega a la línea de meta o al final del partido.
El Mundial 2026, que se disputa entre Estados Unidos, Canadá y México, ha puesto sobre la mesa una pregunta que llevaba tiempo rondando en los círculos del deporte profesional: ¿pueden los futbolistas rendir al máximo con temperaturas que superan los 35 grados y una humedad que lo convierte todo en una sauna? Las sedes de Miami, Dallas o Ciudad de México han obligado a cuerpos técnicos de todo el mundo a repensar sus protocolos de preparación física. El calor, en este Mundial, es un rival con nombre propio.
Para encontrar la respuesta, acudí a Gonzalo Villar (@goonzalovg), atleta profesional, entrenador personal y coach de Hyrox y a Javier Verdugo, especialista en rendimiento físico y creador del Método Neuro Return 360. Lo que me ambos me contaron explica mucho de lo que vemos en los campos, pero también de lo que le pasa a cualquiera que intente mantener su rutina cuando el termómetro se dispara. Porque entrenar para soportar el calor es posible, pero tiene sus reglas.
«Cuando empiezas a sudar antes de haber terminado el calentamiento y el corazón te va a un ritmo muy por encima del esfuerzo real, tu cuerpo te está mandando información muy concreta», explica Javier Verdugo y continúa: «el problema es que la mayoría de la gente sabe que esas señales existen y decide ignorarlas. En verano, eso tiene consecuencias».
Gonzalo Villar, por su parte, asegura que actualmente existen accesorios que te ayudan a mitigar el calor a la hora de entrenar, como chalecos refrigerantes diseñados especialmente para deportistas: «ahora mismo, la selección europea está utilizando prendas de enfriamiento para controlar la temperatura corporal y acelerar la recuperación tras los entrenamientos, una estrategia respaldada por la ciencia».
Entrenar para soportar el calor: ¿el cuerpo se acostumbra de verdad o tiene un techo?
Pero vayamos a lo que realmente importa ¿realmente el cuerpo aprende a manejarse con el calor o hay un punto en el que simplemente capitula? La respuesta de Verdugo fue clara, aunque llena de matices importantes.
“El cuerpo es algo increíble y sí que aprende a defenderse del calor”, asegura. El mecanismo es concreto: en una o dos semanas de exposición progresiva, el organismo adelanta el momento en que empieza a sudar para enfriarse antes, y el corazón deja de dispararse tanto ante el mismo esfuerzo. Esto es la aclimatación al calor y es real y medible.
Ahora bien, ahí está el techo: cuando la temperatura es extrema o la humedad es muy alta, el sudor deja de evaporarse con eficiencia y el sistema de refrigeración natural del cuerpo falla. “En ese momento el cuerpo dice BASTA y prioriza la salud antes que el entrenamiento”, advierte Javier Verdugo. «Que el cuerpo tenga esa capacidad de frenar es una buena noticia. Que muchos atletas intenten ignorar esa señal, una mala», asegura este atleta profesional.
Por su parte, Gonzalo Villar asegura que el rendimiento baja de manera objetiva con el calor y eso es completamente esperable. Lo que ocurre fisiológicamente es que el organismo manda una gran cantidad de sangre hacia la piel para enfriar el cuerpo, lo que deja a los músculos con menos oxígeno del habitual. La resistencia es la capacidad más afectada: los ritmos de carrera se ralentizan, las series en el gimnasio agotan antes y la fatiga mental aparece mucho más pronto. Saber esto antes de salir a entrenar cambia la forma en que te exiges.
El protocolo de aclimatación al calor de los atletas de élite
Aquí es donde la conversación con Javier Verdugo da un salto que la mayoría de los contenidos sobre entrenamiento en verano nunca dan. Porque una cosa es saber que el calor afecta al rendimiento, y otra muy distinta es saber cómo los deportistas de alto nivel estructuran su preparación para competir bajo esas condiciones.
Tal y como afirma Javier, “para un atleta, el calor es un rival más porque obliga al corazón a bombear mucha más sangre a la piel para enfriar el cuerpo, lo que cansa el doble”, explica. Y ese rival se prepara con tiempo y con orden.
- Lo primero es respetar el plazo real de adaptación: el cuerpo necesita entre 10 y 14 días para que los cambios fisiológicos sean efectivos. Menos de eso es insuficiente; más, entra en territorio de mantenimiento. La progresión empieza con sesiones suaves, como carrera continua a baja intensidad, en las horas de más calor del día. Con los días, se sube el ritmo de forma gradual hasta alcanzar la intensidad real de la competición. El cuerpo aprende a gestionar el esfuerzo y el calor al mismo tiempo, que es exactamente lo que va a exigirle la prueba.
- Lo segundo es la consistencia. La aclimatación al calor funciona porque obliga al organismo a repetir el estímulo térmico hasta que lo integra como una respuesta automática. Saltarse días rompe ese proceso y obliga a empezar casi desde cero.
Llegados a este punto, la conclusión de Gonzalo Villar es muy clara: “Puedes entrenar para soportar mejor el calor, pero el cuerpo tiene un límite y hay que respetarlo”.
Las técnicas de aclimatación al calor que los atletas de élite usan y casi nadie conoce
El protocolo tiene una capa más y es la que más me sorprendió cuando hablé con este entrenador. Más allá de los días y la progresión, el deporte de alto rendimiento cuenta con recursos técnicos que llevan la aclimatación al calor a otro nivel.
- El primero son las cámaras climatizadas. Cuando un deportista vive en un clima frío pero va a competir donde hace calor, los equipos utilizan espacios que replican con exactitud la temperatura y la humedad del lugar de destino. El cuerpo empieza a adaptarse antes incluso de subirse al avión.
- El segundo recurso es el que más me llamó la atención: el baño de agua caliente a unos 40°C durante 30 minutos justo al terminar de entrenar. El objetivo es forzar al cuerpo a seguir sudando en fase de recuperación para que ese mecanismo quede cada vez más afinado y sea más eficiente en competición. Nada de hielo después del entrenamiento, como haría cualquiera de manera intuitiva, sino todo lo contrario.
“Lo que buscamos es que el cuerpo aprenda a enfriarse de forma eficiente: que empiece a sudar antes, que pierda menos sales minerales y que las pulsaciones no se disparen tanto”, resume Javier Verdugo. Una frase que explica con precisión la distancia real que existe entre aguantar el calor y estar preparado para él.
