La endocrinóloga Isabel Viña advierte que la pérdida de masa muscular llega a un ritmo mayor del que imaginas y señala el nutriente concreto que decide si tu cuerpo fabrica músculo o lo destruye.
La popular divulgadora científica española acaba de poner cifras a algo que muchos hombres notan llegados a los 40. Isabel Viña ha publicado un video en sus canales donde detalla la velocidad a la que el cuerpo pierde masa muscular, fuerza y potencia a partir de los 40 años. Los datos han sorprendido a un buen número de usuarios en redes sociales, incluso a esos que aseguran entrenar con regularidad.
«Después de los 40, perder músculo no es solo una cuestión estética», advierte Viña al inicio de su video. Y a partir de ahí, desmonta la idea de que cuidar el músculo sea cosa de gimnasio y espejo.
La pérdida de masa muscular, en cifras: esto pierdes cada año
La especialista concreta el ritmo del deterioro con tres porcentajes que conviene memorizar. «Tu masa muscular cae un 0,5-1% al año. Tu fuerza, un 1-3%. Pero tu potencia muscular cae un 3-4% al año», explica.
@isabelvinabas Después de los 40, perder músculo no es solo una cuestión estética☝🏽 Tu masa muscular cae un 0,5-1% al año. Tu fuerza, un 1-3%. Pero tu potencia muscular cae un 3-4% al año. En 10 años: un 10% menos de músculo, un 30% menos de fuerza y hasta un 40% menos de potencia. ¿Por qué me preocupa especialmente la potencia? Porque son las fibras tipo II, las de contracción rápida, las que te permiten reaccionar cuando tropiezas. Las que evitan que te caigas. Más del 20% de las personas mayores de 60 años que se fracturan la cadera no sobreviven más de un año. La importancia de una adecuada salud muscular va mucho más allá. El músculo es un órgano endocrino ( como os conté en mi libro “pon tus hormonas a funcionar”). Cuando se contrae, libera miocinas como la irisina y el BDNF, moléculas que, entre otras muchas funciones, protegen el cerebro, los huesos y el sistema inmune. Además, el estudio ATTICA (2020), con más de 1.000 personas seguidas durante 10 años, documentó que una mayor masa muscular se asocia con un 81% menos de riesgo cardiovascular. ¿Qué puedes hacer para prevenir y atenuar esto?☺️ Ejercicio de fuerza y potencia, no solo de resistencia. No solo importa cuánto peso eres capaz de mover, sino también la velocidad a la que puedes moverlo🏋🏽♀️ Proteína: aspira a consumir entre 20 y 30 g de proteína por comida. Así nos aseguramos de aportar una cantidad suficiente de aminoácidos esenciales, especialmente los 2,5-3 g de leucina, el aminoácido esencial clave para iniciar la síntesis de proteínas (aunque, para que esta se produzca adecuadamente, también son necesarios los otros ocho aminoácidos esenciales). Prioriza proteínas de origen vegetal por los beneficios globales que nos aportan Y, como apoyo ( no es obligatorio☝🏽🤪) vitamina D3, magnesio, creatina monohidrato (idealmente con materias primas de calidad como Creavitalis o Creapure), omega-3 y HMB ( metabolito de la leucina que ha demostrado reducir la destrucción de músculo entre otras cosas al reducir la ubiquitinización de proteínas musculares) PD: la sarcopenia, entendida como la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular, está reconocida como una enfermedad. Y la buena noticia es que, en gran medida, es prevenible☺️🥰 Cualquier duda extra os leo encantada #potencia #musculo #altoenproteina #creatina #HMB ♬ sonido original – Isabel Vina
Traducido a una década, el resultado impresiona: un 10% menos de músculo, un 30% menos de fuerza y hasta un 40% menos de potencia.
De las 3 variables, a Viña le inquieta especialmente la última. La razón tiene que ver con las fibras tipo II, las de contracción rápida. «Son las que te permiten reaccionar cuando tropiezas. Las que evitan que te caigas», señala. Y añade un dato que pone la piel de gallina: «Más del 20% de las personas mayores de 60 años que se fracturan la cadera no sobreviven más de un año».
Por qué la pérdida de masa muscular afecta al corazón y al cerebro
Aquí llega la parte del mensaje que menos gente conoce. Viña recuerda que el músculo funciona como un órgano endocrino, una idea que ya desarrolló en su libro Pon tus hormonas a funcionar. Cada contracción libera miocinas como la irisina y el BDNF, moléculas que protegen el cerebro, los huesos y el sistema inmune.
La evidencia científica acompaña. La endocrinóloga cita el estudio ATTICA (2020), que siguió a más de 1.000 personas durante una década y documentó que una mayor masa muscular se asocia con un 81% menos de riesgo cardiovascular. Entrenar el músculo, por tanto, protege el corazón. Así de claro.
Cómo frenar la pérdida de masa muscular según Isabel Viña
La buena noticia llega al final del video, y viene con instrucciones concretas.
- La primera pasa por el tipo de entrenamiento. Viña recomienda ejercicio de fuerza y potencia, además del de resistencia. «No solo importa cuánto peso eres capaz de mover, sino también la velocidad a la que puedes moverlo», puntualiza. Levantar rápido importa tanto como levantar pesado.
- La segunda clave está en el plato. Su consejo es aspirar a consumir entre 20 y 30 gramos de proteína por comida, con especial atención a la leucina: entre 2,5 y 3 gramos de este aminoácido esencial, el encargado de iniciar la síntesis de proteínas. La especialista sugiere priorizar las proteínas de origen vegetal por los beneficios globales que aportan.
Como apoyo opcional, menciona la vitamina D3, el magnesio, la creatina monohidrato con materias primas de calidad como Creavitalis o Creapure, el omega-3 y el HMB, un metabolito de la leucina que ha demostrado reducir la destrucción de músculo.
Isabel Viña cierra con un recordatorio importante: «la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa, fuerza y función muscular, está reconocida como una enfermedad». Y en gran medida, resulta prevenible. A los 40 todavía llegas a tiempo. Ahora, la pregunta que tienes que hacerte es cuándo vas a empezar.
