Un video del enfermero Jorge Ángel Heras publicado en redes sociales ha devuelto el magnesio a la conversación de este verano. Con la ayuda de dos expertos, repasamos lo que el vídeo no cuenta y lo que de verdad decide si ese bote te va a servir de algo.
El reel dura menos de un minuto y ya acumula 70 mil visualizaciones. En él, el enfermero Jorge Ángel Heras (@enfermerojorgeangel) repasa por qué el magnesio se ha convertido en el suplemento del verano. Habla de calambres, de energía, de estrés y de sueño, y lo cuenta bien. El problema llega después, cuando entras en la farmacia o abres la app y te encuentras con seis tipos distintos de magnesio a precios que van de los tres a los treinta euros, sin que nadie te haya explicado en qué se diferencian.
Ahí está la información que cambia las cosas: el tipo de magnesio que eliges importa más que la propia decisión de tomarlo. Y, antes incluso de elegir, conviene saber si necesitas suplementarte.
Qué hace realmente el magnesio (y dónde lo hace)
El dato que repiten todos los vídeos es cierto a medias. El magnesio participa como cofactor en más de 300 reacciones enzimáticas, pero esas reacciones suceden en todo el organismo, no solo en el cerebro. Interviene en la producción de energía a partir de los alimentos, en la función nerviosa y muscular, en la síntesis de proteínas y en la regulación de la presión arterial, entre otras tareas. Es un mineral esencial, lo que significa que el cuerpo no lo fabrica y depende por completo de lo que comes.
De toda esa lista, la mayoría de la población cubre sus necesidades sin pensar en ello. Las almendras, las legumbres, las espinacas, el cacao puro, las semillas de calabaza y los cereales integrales aportan magnesio de sobra. La pregunta útil no es «¿es bueno el magnesio?», porque la respuesta es obvia, sino «¿llego a mis necesidades con la dieta o me falta?».
La verdad incómoda sobre el magnesio y los calambres
Este es el punto donde casi todos los artículos se equivocan, incluido el planteamiento del reel. La idea de que el magnesio previene los calambres está tan extendida que parece un hecho, pero la evidencia disponible la sostiene poco.
Las revisiones científicas que han analizado la suplementación con magnesio para prevenir calambres musculares, tanto en población general como en personas mayores, concluyen que el beneficio es mínimo o inexistente. En deportistas, los calambres que aparecen durante el ejercicio se relacionan más con la fatiga neuromuscular y con la pérdida de líquidos y sodio a través del sudor que con un déficit de magnesio. Dicho de otra forma: si te dan calambres entrenando en pleno agosto, el problema suele estar antes en la hidratación y en las sales que en este mineral.
Esto no convierte al magnesio en un suplemento inútil. Significa que, si lo tomas esperando que te quite los calambres, es probable que no notes nada y acabes pensando que el suplemento «no funciona», cuando en realidad lo estabas pidiendo para algo que no es su fuerte.
No todos los magnesios son iguales: qué tipo tienes que elegir
Cynthia Morillas (@nurticynn) , nutricionista que también ha realizado numerosas publicaciones sobre el magnesio, asegura que «aquí está la parte que de verdad puedes aplicar mañana. En la etiqueta del bote, junto a la palabra magnesio, hay un segundo apellido que lo cambia todo: es la forma química, y determina cuánto se absorbe y para qué sirve mejor».
- Bisglicinato. Bien absorbido y suave con el estómago. Es el que tiene sentido cuando lo que buscas es descanso, relajación o recuperación después de entrenar, y el que mejor toleran quienes tienen el aparato digestivo delicado.
- Citrato. Buena absorción y precio razonable, con una pega que conviene conocer: tiene efecto laxante. Va bien si además arrastras estreñimiento y puede resultar incómodo si no es tu caso.
- Malato. Se asocia con la energía y con la fatiga muscular, así que suele aparecer en suplementos orientados a personas activas y a quienes notan cansancio persistente.
- Óxido. El más barato y el más habitual en las cápsulas de bajo coste. Su absorción es pobre, de modo que en la práctica una buena parte termina actuando como laxante. Es justo el tipo que muchos compran por precio y luego no les hace nada.
- L-treonato. El único con investigación específica sobre función cognitiva, porque atraviesa la barrera que protege el cerebro. Curiosamente, es el que daría sentido a esa idea del «magnesio para la mente» que circula por las redes, aunque sea el menos conocido y el más caro.
Para nuestra experta nutricionista, la conclusión práctica es sencilla: «comprar magnesio sin mirar la forma química es como comprar zapatillas sin mirar la talla». El mismo mineral, con dos apellidos distintos, sirve para cosas diferentes.
Cuánto magnesio necesitas de verdad
Morillas asegura que «las recomendaciones de ingesta diaria se sitúan, de forma orientativa, en torno a los 300-350 miligramos en mujeres y los 350-420 en hombres adultos, con variaciones según la edad y la etapa vital. Es una cantidad que una dieta variada cubre con holgura, motivo por el que muchas personas se suplementan sin necesitarlo».
El sudor abundante de un verano de entrenamientos al aire libre aumenta algo las pérdidas, sí, pero rara vez lo suficiente como para justificar por sí solo un suplemento si comes bien. Antes de gastar dinero en un bote, merece la pena hacer la cuenta de cuánto magnesio entra ya por la comida. En muchos casos, la respuesta es que sobra.
Magnesio, sueño y estrés: lo que sí tiene fundamento
Donde el magnesio tiene un papel más sólido es en el sistema nervioso y muscular. Contribuye a la función normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal, y ahí encaja su fama de aliado del descanso y de la gestión del estrés.
El reel menciona el cortisol y conviene matizarlo. El cortisol no es «la hormona que causa el estrés», sino la que el cuerpo libera en respuesta a él. La relación entre magnesio y cortisol existe y se estudia, sobre todo en personas con déficit, pero está lejos de ser el interruptor que apaga el estrés que a veces se vende. Para quien duerme mal en periodos de mucha carga, el bisglicinato por la noche es la opción que más sentido tiene dentro de un planteamiento realista.
Cómo tomar el magnesio… si decides suplementarte
En este punto, Morillas tiene claro que «no todos los magnesios sirven para lo mismo, el truco está en saber cuál necesitas según el objetivo que estás buscando». Si después de hacer cuentas concluyes que te conviene, el consejo de Heras sobre tomarlo con el estómago lleno es acertado: con comida se tolera mejor y se reducen las molestias digestivas. Reparte la dosis a lo largo del día si es alta y elige la forma química según tu objetivo, que es la parte que de verdad marca la diferencia.
Un último apunte que no es relleno legal. Si tomas medicación, tienes problemas renales o cualquier patología de base, conviene que sea un dietista-nutricionista o tu médico quien valore la suplementación. El magnesio interactúa con algunos fármacos, y «natural» no equivale a «inocuo en cualquier dosis».
El resumen para llevarte a casa cabe en una línea: lo importante no es subirte al carro del magnesio, sino saber si te falta, elegir la forma correcta y no esperar de él lo que no puede darte.
