El problema tampoco es lo que comes. Una psicóloga y una nutricionista coinciden en un hábito que el verano desmonta y que mantiene tu cortisol y tu ansiedad al alza, justo cuando por fin tienes tiempo para descansar.
Estás de vacaciones. Llevas días sin alarma, sin reuniones, sin la carrera de las ocho y media. Y, sin embargo, hay una presión en el pecho que no tenías en marzo: duermes peor, te despiertas acelerado, te cuesta desconectar pese a no tener «nada urgente» que hacer. La explicación más cómoda es echarle la culpa al calor o al «bajón vacacional». Pero hay un factor que casi nadie mira: en verano no comemos peor, comemos sin estructura, y esa pérdida de orden es la que mantiene encendida la alarma.
Según el último Informe Anual del Sistema Nacional de Salud, del Ministerio de Sanidad, más de un tercio de la población española convive con algún problema de salud mental, y los trastornos de ansiedad son ya los más frecuentes en las consultas de Atención Primaria, por delante de los problemas de sueño y la depresión. Afectan a alrededor del doble de mujeres que de hombres. Detrás de esa cifra hay causas conocidas (trabajo, dinero, pantallas) y una que pasa desapercibida: cómo y cuándo comemos.
Por qué el descanso de verano te activa
El verano juega en tu contra antes incluso de que toques un plato. Cuando las noches no bajan de los 25 grados, el cuerpo no consigue rebajar su temperatura interna, que es justo lo que necesita para conciliar un sueño profundo. El resultado es un descanso fragmentado, y dormir mal eleva el cortisol (la hormona que prepara al organismo para reaccionar ante una amenaza) al día siguiente. A eso se suma el efecto directo del calor extremo, que activa el sistema nervioso simpático y empuja al alza esa misma hormona. El terreno, por tanto, ya está abonado.
Encima de ese terreno colocamos los hábitos de la temporada. Salena Sainz, farmacéutica y dietista-nutricionista en Naturae Nutrición, especializada en ansiedad nutricional, lo resume con una frase que escucha en consulta cada julio: «No sé qué me pasa, estoy más nervioso en vacaciones». La causa, explica, suele ser una suma: «muchas veces se trata de una combinación de peor descanso, más alcohol, más azúcar y menos estructura alimentaria».
Cada pieza tiene su mecanismo. La cafeína estimula la producción de cortisol y, tomada por la tarde (ese segundo o tercer café con hielo de la sobremesa), impide el descenso natural que la hormona debería tener al caer la noche. El alcohol, más presente en terrazas y sobremesas largas, eleva el cortisol de forma consistente y fragmenta aún más el sueño. El azúcar no «provoca» ansiedad por sí solo, pero sus picos y bajadas bruscas son un agravante reconocido de los síntomas. Sainz añade un sospechoso que muchos no asocian al problema: los suplementos y bebidas estimulantes con guaraná o sinefrina, que «pueden empeorar notablemente la ansiedad en personas predispuestas».
El problema es que rara vez vemos el patrón. «A veces el bucle se mantiene porque se intenta reducir la ansiedad sin comprender qué la está alimentando», apunta Lola Gómez, psicóloga clínica especializada en regulación emocional. Para ella, la pista no está en el alimento concreto, sino en el motivo de la elección: comer para sobrevivir, para calmarse, por inercia. «La alimentación revela hasta qué punto la persona ha dejado de escucharse», resume. La cena de pie a las once, sin hambre real, es el síntoma, no la causa.
Qué hacer: recuperar el ritmo, no la lista de alimentos prohibidos
La tentación es buscar el alimento mágico que calme. No existe, y enfocarlo así perpetua el bucle. La palanca real es devolverle estructura al día, y tiene un ancla concreta.
«Si tuviera que darle un solo consejo a un paciente, le pediría que dejara de saltarse el desayuno o pasar demasiadas horas sin comer si tiene ansiedad o estrés elevado», señala Sainz. Empezar el día solo con un café (o no empezarlo) «puede aumentar todavía más el pico natural de cortisol de la mañana y favorecer nerviosismo, irritabilidad y antojos durante el resto del día». Su recomendación es un primer plato con proteína, fibra y grasa saludable: huevo, fruta entera, aguacate o frutos secos. No es una dieta; es un horario.
Lo demás se ordena solo a partir de ahí: «comer a horas razonables, vigilar la deriva veraniega de cafés y copas, y aprovechar el tiempo libre para volver a notar las señales del cuerpo en lugar de silenciarlas». Como lo plantea Gómez, el verano es «la oportunidad para revisar patrones a cambiar y retomar la vuelta a la rutina eligiendo cómo se quiere vivir».
Quizá la inquietud de estos días no venga de que descanses poco, sino de que has soltado lo único que te sostenía sin que te dieras cuenta: un orden. Recuperarlo es más bastante más barato que cualquier suplemento.
