El nutricionista Norberto Espín, entrenador experto en pérdida de grasa, nos explica qué bebidas podemos tomar antes de irnos a dormir para mejorar el descanso y conciliar mejor el sueño.
Sí, la manzanilla antes de dormir funciona, aunque lo que seguramente no sepas es por qué: la evidencia clínica sobre su capacidad para mejorar el sueño es débil, y aun así millones de personas notan que les ayuda. La explicación no está en la flor, sino en la taza caliente, en los 200 mililitros que caben en ella y en la hora a la que se toma.
El entrenador, nutricionista y experto en pérdida de grasa Norberto Espín pone el foco en esa transición entre el día y la noche. «Muchas personas no tienen barriga o inflamación solo por lo que comen, sino porque el cortisol está alto. Cuando el cortisol no baja por la noche, el cuerpo no descansa, se inflama más, acumula grasa abdominal y al día siguiente te despiertas con cansancio», explica. Su conclusión, «dormir mejor también es una estrategia hormonal», es el punto de partida de esta guía.
Las bebidas «relajantes» que te están quitando el sueño
La cafeína y la teína tienen una vida media de entre 5 y 6 horas. Un té a las siete de la tarde sigue circulando a medianoche en la mitad de su dosis. El problema es que muchas bebidas que asociamos con la calma la llevan sin que lo sepamos:
- Té verde y té blanco: entre 20 y 45 miligramos de cafeína por taza, un tercio de un café espresso. Descafeinado o a partir de media tarde, mejor rooibos.
- Chai: la base de casi todos los chai comerciales es té negro, con 40-70 miligramos por taza. Un «chai latte» de cafetería a las seis de la tarde es un café pequeño.
- Mate: cafeína equivalente a un té negro. No es una infusión para la noche.
- Cacao y chocolate caliente: el cacao puro lleva poca cafeína, pero sí teobromina, un estimulante suave. Una taza de cacao 100 % a las once puede no sentar bien a personas sensibles. El chocolate a la taza tradicional suma además azúcar.
- Infusiones «relajantes» de marca: muchas mezclas «relax» o «noche» de supermercado incluyen té verde o mate entre sus ingredientes. Léete la lista completa de ingredientes, no solo el nombre del envase.
La otra bebida nocturna extendida es la copa de vino en la cena. El alcohol adormece, y por eso engaña. Pero fragmenta la segunda mitad de la noche, aumenta los despertares y reduce el sueño REM, la fase en la que el cerebro consolida la memoria. Dormirse antes no significa dormir mejor: la sensación de haber descansado poco después de una cena con vino no es casualidad.
Las bebidas que ayudan a dormir mejor, con cantidad, hora y evidencia
Tal y como explica Norberto «que vaya por delante que ninguna de estas bebidas es un tratamiento en sí mismo. Son opciones razonables para la última hora del día, y cada una tiene un motivo distinto para estar en esta lista de bebidas que nos ayudan a dormir mejor». Es decir, que si estás buscando en una bebida natural el efecto de un pastillazo de farmacia… no lo vas a encontrar. Eso sí, estas bebidas son lo más próximo a encontrar ese sueño placentero que tanto estas buscando.
1. Manzanilla, tila, melisa o valeriana
Sin cafeína, calientes, y con un efecto sedante suave que los estudios describen como modesto. «La manzanilla cuenta con algún ensayo pequeño que apunta a una ligera mejora de la calidad del sueño; la valeriana tiene resultados contradictorios. Su valor real está en el ritual y en la temperatura» asegura Norberto.
2. Leche templada
El «remedio de la abuela». Funciona por el calor y por la asociación con la calma (sí, así es). Si se opta por una bebida vegetal, conviene elegir una sin azúcares añadidos: las versiones «barista» o «original» de avena y arroz pueden llevar entre 5 y 8 gramos de azúcar por vaso. Una taza de leche entera suma unas 130 kilocalorías, así que cuenta como parte de la cena, no como un extra invisible.
3. Kéfir o yogur bebible natural
«Es la opción con más lógica digestiva. Aporta proteína, calcio y bacterias vivas, y su textura ayuda a cerrar la noche sin sensación de hambre en quienes cenan pronto». No es caliente, así que no aprovecha el efecto térmico, pero es la única de la lista con un argumento sólido cuando el problema es la hinchazón y no el sueño.
4. Zumo de cereza ácida (tart cherry)
Norberto asegura que «la cereza ácida contiene melatonina natural y varios ensayos pequeños han observado un aumento del tiempo total de sueño de unos 20-30 minutos en adultos mayores con insomnio». Eso sí, esta evidencia es preliminar, y ojo cuidado porque el zumo lleva azúcar, así que la dosis que se ha estudiado es de un vaso pequeño, no de un vaso grande. Difícil de encontrar en España fuera de tiendas especializadas, pero es la bebida con más respaldo científico directo de todas las que circulan por internet.
5. Agua templada con limón, jengibre… ¡o solo agua caliente!
La opción más simple. Cero calorías, cero cafeína, todo el efecto térmico. «El jengibre ayuda a algunas personas con digestiones lentas. Y sí, agua caliente a secas cumple la misma función que cualquier infusión: si lo que queremos es la señal de bajar el ritmo, sirve» concluye Norberto.
Cuánto, a qué hora y a qué temperatura
Estos tres datos son los que casi nunca aparecen y los que más cambian el resultado:
- Cantidad: 150-200 mililitros, una taza pequeña. Más líquido a esa hora es la vía directa a levantarse al baño de madrugada, la causa más frecuente de sueño interrumpido a partir de los 40 años.
- Hora: entre 60 y 90 minutos antes de acostarse. Da tiempo a que el cuerpo procese el líquido y a que el efecto térmico haga su trabajo cuando toca. Tomarla en la cama, justo antes de apagar la luz, llega tarde.
- Temperatura: caliente, pero que se pueda beber sin esperar. Alrededor de 55-60 grados es agradable y suficiente; por encima de 65 grados de forma habitual no aporta nada y la Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer lo desaconseja.
- Límite de cafeína y alcohol: la última bebida con cafeína, incluido el té, no después de las cuatro o cinco de la tarde si nos acostamos a las doce. El alcohol, si se toma, con la cena y no después.
El protocolo de la última hora
Espín resume su propuesta en cinco gestos que convierten la bebida en un ritual y no en un trámite. Los reproducimos ampliados con lo que la evidencia sobre el sueño añade a cada uno:
- Tomarla 30-60 minutos antes de dormir. Ni en la cena ni en la cama.
- Beberla despacio. Diez minutos con la taza en la mano son diez minutos sin pantalla.
- Bajar la intensidad de la luz. Las luces cálidas y tenues a partir de las diez permiten que la melatonina suba. Una lámpara de mesa en lugar del techo es suficiente.
- Dejar el teléfono fuera de ese momento. No solo por la luz: el contenido activa. Un correo de trabajo a las once tiene el mismo efecto sobre el cortisol que la luz azul.
- Convertirlo en un ritual. El cuerpo aprende. Repetir la misma secuencia a la misma hora acaba funcionando como una señal de sueño por sí sola, sea cual sea la bebida.
A esto conviene añadir la cena: terminar de cenar al menos dos horas antes de acostarse es lo que más reduce la hinchazón nocturna, mucho más que cualquier infusión posterior.
Por qué una bebida caliente ayuda a dormir (y no es por el triptófano)
Para dormir mejor, la temperatura central del cuerpo tiene que bajar entre medio grado y un grado. Una bebida caliente, igual que una ducha o un baño templado, provoca vasodilatación en manos y pies y ayuda a que ese calor interno se disipe hacia fuera. Un metaanálisis publicado en Sleep Medicine Reviews en 2019 concluyó que un baño o ducha a 40-42 grados, tomado una o dos horas antes de acostarse, acorta el tiempo para dormirse en unos 10 minutos de media. Pues bien, beberse una taza caliente es la versión en miniatura del mismo principio.
Esto explica por qué la leche templada tiene fama de somnífero sin que el triptófano tenga mucho que ver. Una taza de leche aporta unos 100 miligramos de este aminoácido, una cantidad muy lejos de la que usan los estudios que han medido su efecto sobre el sueño. Lo que funciona es el calor, la rutina y la asociación aprendida desde la infancia. Es decir, la señal de «ahora toca parar» es exactamente lo que el sistema nervioso necesita.
Cortisol: lo que de verdad lo mantiene alto por las noches
El cortisol sigue un ritmo diario. Es alto al despertar, para ponernos en marcha, y debería estar en su nivel más bajo a media noche. Eso sí, tal y como explica el nutricionista Norberto Espín «Lo que ninguna bebida puede hacer es bajar el cortisol por sí misma. Lo que lo mantiene elevado a última hora es lo que rodea a esa taza: la luz intensa del techo y de las pantallas, que retrasa la melatonina; el entrenamiento de alta intensidad después de las nueve; una cena copiosa y tardía que obliga al cuerpo a seguir trabajando; y la cafeína de la tarde. La bebida nocturna solo ayuda si el resto de la escena acompaña». Por eso Espín insiste más en el ritual que en la «receta milagro».
