Imagínate que son las 21:30h, has cenado tarde y el gimnasio queda descartado otra vez. Esta rutina está pensada para ese momento en los que el día se te ha hecho bola: nivel principiante o intermedio, en casa, sin material (una esterilla y una silla estable para ayudarte, nada más), 20 minutos exactos con el calentamiento dentro y 3 días por semana, en días alternos. El objetivo es mantener la fuerza y la condición física general, eso sí: no pretendas ganar masa muscular sin pisar un gimnasio. Los milagros, en Lourdes.
Entrenamiento de 20 minutos en casa: la sesión completa, minuto a minuto
Cuando alguien me pide que le organice un entreno para mantenerse en forma durante una etapa en la que no puede ir al gimnasio (por la circustancia que sea) siempre planteo circuitos por tiempo: 40 segundos de trabajo y 20 de descanso por ejercicio, 2 vueltas a cada bloque. Así cada bloque dura 8 minutos y el reloj no se te escapa.
- Calentamiento, 3 minutos: 1 minuto de marcha en el sitio moviendo los brazos, 1 de sentadillas lentas y 1 de círculos de brazos con bisagra de cadera (tronco hacia delante con la espalda recta).
- Bloque 1, 8 minutos: sentadilla, flexión, zancada atrás alterna y plancha. Dos vueltas.
- Pausa de 1 minuto para beber agua.
- Bloque 2, 8 minutos: puente de glúteo, fondos de tríceps en la silla, escaladores (llevar las rodillas al pecho en posición de plancha) y superman (tumbado boca abajo, despegar brazos y piernas). Dos vueltas.
Una cosa fundamental es que el orden aquí es muy importante: piernas y pecho van frescos al principio y el tronco cierra la sesión. Cada ejercicio tiene versión fácil y difícil, y el entrenador propone elegir la que te deje trabajar los 40 segundos sin parar: sentadilla a la silla o con salto; flexión con las manos en la silla o con los pies encima; zancada estática o con salto; plancha de rodillas o con toque de hombro; puente a 2 piernas o a 1; fondos con rodillas dobladas o piernas estiradas; escaladores lentos o rápidos; superman con brazos atrás o adelante con 2 segundos de pausa arriba.
Sentadilla sin material: cómo hacerla bien en el salón
Pon los pies a la anchura de los hombros, puntas un poco abiertas, brazos al frente. Baja como si fueras a sentarte, con el peso en el talón y el pecho alto, hasta que el muslo quede paralelo al suelo o un poco más abajo, y sube empujando el suelo. Las rodillas pueden pasar la punta del pie si el talón no se levanta.
Los fallos que siempre suelo corregir más: juntar las rodillas al subir, redondear la zona lumbar al final de la bajada y despegar los talones. Si las rodillas molestan, toca la silla con el glúteo en cada repetición y acorta el recorrido.
David Marchante repasa aquí 6 errores de la sentadilla; sin barra aplican la alineación de tobillo, rodilla y cadera, el lumbar redondeado y la cadera forzada.
Flexiones en casa: la versión que te toca
Las flexiones son el ejercicio obligatorio que sí o sí vas a tener que meter en tu rutina si quieres aumentar el pectoral. Toma nota: manos algo más abiertas que los hombros, cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones, glúteo y abdomen apretados. Baja en 2 segundos con los codos a 45 grados respecto al tronco hasta que el pecho roce el suelo y empuja hasta estirar los brazos. El cuello sigue la línea de la espalda, sin mirar al frente. Este video de David Marchante me gusta mucho porque explica bastante bien cómo hacer la flexión completa en casa.
Se entiende a la primera cuando lo ves: la cadera que se hunde, los codos en cruz y los hombros subidos hacia las orejas son los 3 errores habituales. Cuando queremos entrenar el pectoral en casa y sin equipo vas a tener que ser muy consciente de tus propias limitaciones, ya que no vas a tener al entrenador para corregirte. Por ejemplo: si no llegas a las 8 flexiones seguidas y bien ejecutadas (tocando el suelo con el pecho y el culo bien arriba), apoya las manos en el asiento de la silla; si pasas de 20, pon los pies encima de la silla para aumentar la complejidad del ejercicio.
Rutina de 20 minutos 3 días por semana: cómo subirla de nivel
Las directrices de salud recomiendan fuerza 2 o más días por semana; con 3 sesiones vas sobrado, y repartir el trabajo en sesiones cortas rinde igual que concentrarlo en una larga. La progresión que yo te propongo es la siguiente:
- Semana 1: versiones fáciles donde haga falta, 40 segundos de trabajo y 20 de descanso.
- Semana 2: mismas versiones, bajadas de 3 segundos en sentadilla y flexión.
- Semana 3: versión difícil en 2 de los 8 ejercicios.
- Semana 4: 45 segundos de trabajo y 15 de descanso; la sesión sigue durando 20 minutos.
La forma física se mantiene con lo que haces un martes cualquiera a las 21:30, y para eso vale este salón.
