Un hombre de 32 años que vuelve al gimnasio tras un largo periodo (imagínate, por ejemplo, un año o dos) no parte de cero: parte de un cuerpo con memoria muscular, que se recuperará más despacio y que, por supuesto, va a tener agujetas como todo hijo de vecino. Por eso, esta rutina es full body (cada sesión entrena todo el cuerpo), para principiantes, en 3 días no seguidos, con el material básico de cualquier sala y un objetivo realista: ganar músculo y fuerza, mejorar la postura y notar cambios en el espejo hacia la octava semana.
Rutina full body de 3 días para principiantes: los 6 ejercicios
Ya sea porque te ha pillado la paternidad, porque has empezado a ver una chichilla que antes no tenías, o porque ves que el tiempo no perdona y ahora sí que sí quieres empezar a cuidarte… sea por lo que sea, ten en cuenta que si vas pisar un gimnasio después de muchísimo tiempo vas a tener que ser muy riguroso con lo que te voy a decir: Cada sesión empieza con 8 minutos de calentamiento (sí o sí), dentro de los 45: 5 de bici o cinta suave y 3 de movilidad de cadera, hombros y tobillos. Después, en este orden:
- Sentadilla goblet (con una mancuerna pegada al pecho): 3 series de 8 a 12 repeticiones.
- Press de banca con mancuernas: 3 series de 8 a 12.
- Remo con mancuerna a una mano, apoyado en el banco: 3 series de 8 a 12 por lado.
- Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 8 a 12.
- Press de hombros sentado con mancuernas: 3 series de 8 a 12.
- Plancha abdominal: 3 series de 30 a 45 segundos.
Descanso de 90 segundos entre series (60 en la plancha). Como ves en la lista superior, primero vas a entrenar las piernas, que piden más energía; luego, el tronco al final para no comprometer la técnica.
Cuánto peso poner a los 30 (y cuándo subirlo)
Personalmente, te recomiendo que aquí utilices una regla muy sencilla: la serie acaba con 2 o 3 repeticiones en reserva (podrías hacer alguna más, pero paras).
Si completas 12 en las 3 series, en la sesión siguiente se sube el peso un 5 %; si no llegas a 8, se baja. Así se evita el fallo muscular, que al principiante le cuesta recuperación y técnica.
Progresión de 8 semanas: de las mancuernas a la barra
- Semanas 1 y 2: 2 series por ejercicio y pesos ligeros. El objetivo es aprender los movimientos, no sudar.
- Semanas 3 y 4: 3 series. Empieza a aplicarse la regla de subir el peso.
- Semanas 5 y 6: la plancha pasa a 45-60 segundos y el remo baja más lento.
- Semanas 7 y 8: la sentadilla goblet se cambia por sentadilla con barra y el press de mancuernas por press con barra, mismo esquema y barra vacía en la primera sesión.
El mínimo que marcan las guías de salud son 2 sesiones semanales de fuerza; con 3 de cuerpo completo cada músculo trabaja 3 veces, lo que mejor rinde al empezar.
Los 4 errores de quien empieza a entrenar a los 30
Cada otoño suelo ver los mismos errores: la gente se saltar el calentamiento porque «solo son mancuernas»; cargar el peso de los 22; apuntarse a 5 días y dejarlo en la tercera semana; y dormir 6 horas esperando que el músculo crezca igual. A los 30 el cuerpo responde, pero cobra los atajos.
Jeremy Ethier, entrenador certificado por la NASM, explica aquí una rutina full body de 6 ejercicios: la sentadilla en el minuto 2:25 y el peso muerto rumano en el 6:49.
Ocho semanas después, lo que cambia primero no es el espejo sino la barra: la que al principio pesaba vacía.
