Pocas cosas me parecen menos atractivas en una persona que verla chepada… la mala postura de cuello-hombros-espalda puede cargarse todo tu atractivo por muy buenos rasgos faciales que tengas… pero bueno, no eres el único al que le pasa. Que sepas que 198 adultos con dolor frecuente de cuello y hombros necesitaron solo 2 minutos al día para notar mejoría tras 10 semanas de fuerza con una goma elástica, tal y como publica un ensayo publicado en la revista Pain. La postura encorvada del tío que trabaja sentado no es una condena, y se nota antes en una foto que en en el espejo (la típica foto que te cogen de lado y piensas «¿en serio tengo esa chepa?»).
Bueno, no te preocupes, en mi gimnasio han venido no sé ya cuantos hombres a mejorar su postura y esta rutina es para un hombre de 30 a 45 años, principiante o intermedio, que pasa toooOOOOOdo el día delante de una pantalla: en casa o en la oficina, en 10 minutos.
Por qué se adelantan la cabeza y los hombros (y por qué sí se corrige)
Pues porque nos pasamos horas mirando la pantalla, y esa postura que ponemos al currar acorta el pectoral y los músculos de delante del cuello y dejan dormidos los que sujetan las escápulas. El patrón se llama síndrome cruzado superior: oreja por delante del hombro, hombros rotados hacia dentro y curva dorsal marcada, y en adultos va unido a más dolor de cuello, según una revisión de 15 estudios.
La parte buena pesa más: un metaanálisis de 7 ensayos con 627 personas concluyó que el ejercicio correctivo cambia mucho el ángulo de la cabeza y alivia el dolor.
La rutina de 10 minutos para mejorar la postura de la espalda
Si es tu caso y cada vez te pareces más al protagonista de El Jorobado de Notre Dame que al de Mad Men, te recomiendo hacer esta rutina 5 días por semana durante 8 semanas; después, 3 días bastan para mantener. Con 30 segundos de descanso entre ejercicios:
- Retracción de barbilla contra la pared: lleva la barbilla hacia atrás, como si hicieras papada, sin bajar la mirada; 2 series de 10 repeticiones de 5 segundos.
- Extensión dorsal sobre el respaldo de la silla: manos en la nuca, arquea solo la espalda alta; 2 series de 10.
- Estiramiento de pectoral en el marco de una puerta: antebrazo apoyado, codo a la altura del hombro, un paso adelante; 2 veces 30 segundos por lado.
- Tirón a la cara con banda (face pull): anclada a la altura de los ojos, tira hacia las orejas juntando las escápulas; 3 series de 15, el esquema con el que un programa con bandas alargó el pectoral y cerró el ángulo de los hombros.
- Deslizamiento en pared: espalda, nuca y codos pegados, sube los brazos en Y; 2 series de 10.
Los errores que veo cada semana suelen ser siempre los mismos y en hombres de todas las edades: bajar la mirada en la retracción, arquear la lumbar en la extensión y tirar de la banda con los brazos.
Qué cambiar en el gimnasio si quieres una espalda recta
Dos series de tirón por cada una de empuje durante estas 8 semanas: remo, jalón y dominadas antes que press de banca, los ejercicios que dibujan la V y el peso muerto con el pecho alto. Para la curva dorsal, fortalecer importa más que estirar, según un metaanálisis de 10 ensayos. Y en el escritorio, levántate cada 30 o 45 minutos: 32 oficinistas de 36 años de media mejoraron en 6 semanas el ángulo de la cabeza y el dolor solo con ejercicios de escápula y extensión dorsal.
Cómo saber si mejoras: la prueba de la pared y una foto de perfil
Ponte de pie contra la pared, talones a 5 centímetros: glúteos, espalda alta y nuca deben tocarla sin forzar; si la nuca no llega, mide el hueco con los dedos. Repite cada 2 semanas y haz una foto de perfil a la misma hora: a las 8 semanas la oreja debe estar más cerca de la vertical del hombro. Roi no promete centímetros, porque cada espalda parte de un sitio distinto, pero el espejo lo nota antes que la cinta métrica.
