Uno de los el errores más repetidos que veo en mis salas de entreno ocurre con el press de banca: no hay un solo día en el que no vea a un tío haciendo pecho en press de banca a medio recorrido y con demasiado peso en la barra. Esta rutina es para un hombre de nivel intermedio, en gimnasio, que busca hipertrofia del pectoral (más tamaño muscular) en 2 sesiones semanales de 40-45 minutos.
Qué necesita el pectoral para crecer: series, estiramiento y carga
Llevo años planificando entrenos para hombres que quieren aumentar el pectoral y, aunque cada caso tienes sus particularidades que hay que analizar de forma individual, sí que es cierto que hay una fórmula que suelo repetir bastante (porque funciona):
- Volumen: mi consejo es que hagas 20-25 series duras a la semana repartidas en 2 días, porque desde 10 series semanales se gana más y repartirlas rinde mejor.
- Esfuérzate en hacer el recorrido completo (rango de movimiento: del estirado al cierre) con 1 segundo de pausa abajo, donde el pectoral está estirado y más crece.
- Progresión: cuando completas todas las repeticiones previstas, subes la carga un 2-5 %.
- El peso se ajusta con el RIR (repeticiones en reserva): las que aún podrías hacer al acabar la serie. RIR 2: te quedan 2.
Rutina de pecho de 2 días para ganar volumen
Mi recomendación para entrenar el pectoral correctamente y ver resultados es que no te lances nada más llegar al gym a por la barra, sino que dediques al calentamiento 5 minutos (10 flexiones y 2 series de aproximación) para preparar bien los músculos que van a soportar la carga.
Después, con el calentamiento hecho a conciencia, debes saber que hay una lista infinita con ejercicios para aumentar los pectorales, pero si estos son a los que debes dedicarles la mayor parte de tu entreno si quieres ver resultados a medio plazo (no existen resultados a corto plazo, así que desconfía de los tutoriales que aseguren «ejercicios milagro»).
Día A:
- Press de banca con barra: 4 x 6-8, RIR 2, descanso 2:30.
- Press inclinado con mancuernas: 3 x 8-10, RIR 2, 2:00.
- Aperturas con mancuernas: 3 x 10-12, RIR 1-2, 1:30.
- Cruce en polea baja: 3 x 12-15, RIR 1, 1:15.
Día B, 3 días después:
- Press inclinado con barra: 3 x 8-10, RIR 2, 2:00.
- Press plano con mancuernas: 3 x 10-12, RIR 2, 1:30.
- Cruce en polea alta: 3 x 12-15, RIR 1, 1:15.
- Fondos en paralelas: 3 x 8-12, RIR 2, 1:30.
13 series el día A y 12 el B: unos 38 y 36 minutos, calentamiento incluido.
Cómo hacer bien el Press de banca con barra
Ojos a la misma altura que barra, pies firmes con la planta entera apoyada en el suelo, escápulas activada y abajo, arco lumbar natural y agarre algo más ancho que los hombros. Baja la barra en 2 segundos hasta la parte baja del pecho, codos a 45-60 grados, para 1 segundo y empuja. Los 3 fallos que Roi corrige más: rebotar la barra, despegar el glúteo y abrir los codos en cruz. Si el hombro molesta, press con mancuernas y agarre neutro.
Este video de David Marchante me gusta bastante porque enseña muy bien la posición (0:16), agarre (5:49) y movimiento (11:42).
Aperturas y cruce en polea: la clave está en el estiramiento
Aperturas: tumbado con una mancuerna en cada mano y codos un poco flexionados, abre en 3 segundos hasta notar el estiramiento, sin bajar de los hombros, y cierra en arco. Error habitual: demasiado peso y codos que se doblan hasta parecer un press. Cruce: un pie adelantado, tronco algo inclinado, cierra hasta cruzar las manos y vuelve despacio sintiendo el estiramiento. Si molesta el hombro, acorta el final.
Otro de los videos que suelo utilizar para ensñar en mis entrenos es este de Ángel López, profesor de Fit Generation, que muestra aquí la colocación en el cruce.
Cómo progresar en 4 semanas
- Semanas 1 y 2: aprende las cargas con RIR 3 y pasa a RIR 2.
- Semana 3: RIR 1-2; cuando completes el tope en todas las series, sube 2,5 kg o una mancuerna.
- Semana 4: RIR 1 en aperturas y poleas, RIR 2 en presses. Semana 5: descarga a la mitad.
El pecho crece a su ritmo; lo que sí depende de ti es no saltarte ninguno de los 2 días.
