Descubre los secretos para perder peso rápidamente: optimiza tus calorías, equilibra tus hormonas y cuida tu flora intestinal para alcanzar tu peso ideal.
Durante los últimos 40 años el porcentaje de personas obesas se ha triplicado en el mundo y según la OMS, el 40% de la población mundial tiene sobrepeso. Estas cifras aumentan a un ritmo alarmante. Con el sobrepeso aumentan los riesgos a numerosas enfermedades crónicas asociadas a este. No se trata de una cuestión de estética o de apariencia, sino del impacto que el sobrepeso y la obesidad tienen directamente en nuestra salud.
Casi el 80% de las muertes por COVID ocurrieron en personas con sobrepeso.
El responsable número 1 a nivel hormonal en causar un aumento de peso es la insulina, hormona relacionada no solamente con el aumento de grasa abdominal, sino también con la diabetes, por lo que la amenaza es doble.
Además, el exceso de peso, especialmente la obesidad, afecta a todos los aspectos de la salud, como la función respiratoria, la memoria, la capacidad cognitiva, el estado de ánimo o la salud reproductiva.
Por otro lado, aumenta el riesgo de contraer enfermedades más graves como cáncer de colon o cáncer de riñón.
El primer paso para reparar el sobrepeso es entender qué salió mal y cuáles son los errores que cometimos que nos llevaron a coger kilos de forma desproporcionada.
1. No cuentes calorías, mejor entiéndelas
El problema de contar calorías
Las calorías han sido el sistema que usamos para medir cuánto comemos. Históricamente, se ha aceptado que consumir más calorías de las que gastamos lleva a aumentar de peso, y consumir menos lleva a bajar de peso. Este planteamiento no es incorrecto, pero ¿por qué contar calorías no funciona para la mayoría cuando intentan bajar de peso?
No todas las calorías son iguales
El problema principal es que no todas las calorías tienen el mismo impacto en nuestro cuerpo. Por ejemplo, 1000 calorías de helado no afectarán a nuestro organismo de la misma manera que 1000 calorías de brócoli. Esto se debe a las consecuencias metabólicas y hormonales que generan.
La importancia del índice glucémico
Aunque la cantidad de calorías no es irrelevante, lo más importante es consumir alimentos que no eleven el azúcar en sangre de manera repentina ni aumenten la insulina. A esto se le llama «alimentación de bajo índice glucémico». Este enfoque mejora el metabolismo y puede ser adoptado en diferentes tipos de dietas como la cetogénica, palio o el veganismo.
Evita alimentos que eleven la insulina
No es necesario cambiar radicalmente nuestra dieta, sino ajustar el tipo de alimentos para evitar que eleven los niveles de glucosa e insulina. Los culpables más comunes del aumento de insulina, que contribuye al sobrepeso, son las bebidas azucaradas y los alimentos procesados con jarabe de maíz de alta fructosa.
Aprende a entender las calorías
La clave no está en contar calorías, sino en entender cómo afectan las calorías que consumimos a nuestro cuerpo. Debemos identificar los alimentos que elevan la glucosa, la insulina y que favorecen la acumulación de grasa. Lo más importante es aprender cómo eliminarlos de nuestra dieta.
2. Evita los alimentos procesados y ultra procesados
Actualmente sabemos que uno de los principales responsables de nuestra alteración metabólica es el ambiente en el que vivimos y los alimentos que hay en él.
Los alimentos de nuestro hábitat cambiaron radicalmente durante las últimas décadas. Actualmente, encontramos infinidad de alimentos mucho más ricos en azúcares que años atrás, y esos alimentos son los más baratos, los más dañinos y los más fáciles de conseguir.
¿Qué podemos hacer para solucionar del ambiente en el que estamos inmersos?
En primer lugar, debes de crear un sistema que te obligue a hacer las cosas bien y que no dependa de tu fuerza de voluntad.
Elimina los alimentos dañinos que tengas a tu alcance y evita pasar por los pasillos del súper mercado que contengan estos alimentos, como los pasillos de los dulces, bollería y los snacks.
En casa podemos eliminar los alimentos procesados y reemplazarlos por alimentos más saludables. Fuera galletas, dulces y snacks y los reemplazamos por frutos rojos, chocolate amargo (80%) y frutos secos, todos alimentos de bajo índice glucémico.
El segundo factor que afectó a nuestra alimentación, además de nuestro ambiente es el consumo de alimentos ya cocinados.
En muchos de los países más desarrollados, el gasto en comida a domicilio fue mayor al gasto generado en mercados de alimentos. Este hecho nos indica que la gente cada vez cocina menos.
Esto es un problema, ya que el 80% de los alimentos procesados y ultra procesados tiene un elevado número de azúcares o jarabe de maíz alta fructosa, una sustancia que es más dulce y más dañina que el azúcar refinado.
A mayor consumo de alimentos procesados y ultra procesados, más elevada tendremos la insulina y, por tanto, más nos va a costar bajar de peso. Además, las comidas de delivery son, en promedio, más pobres en nutrientes que las comidas cocinadas en casa con ingredientes no procesados.
En consecuencia, la mejor estrategia para reducir la insulina es tomar alimentos de bajo índice glucémico y el ayuno intermitente.
3. Practica el ayuno intermitente
El ayuno intermitente para bajar de peso es muy simple: sin reducir la cantidad de comidas que ingerimos, le damos a nuestro cuerpo horas de ayuno. Después de varias horas de ayuno, la insulina disminuye y consumimos nuestras reservas de azúcares y obligamos al cuerpo a utilizar nuestra grasa como reserva de energía. En términos generales, más horas de ayuno, más tiempo usará nuestro cuerpo la grasa cómo energía.
Por esta razón, los modelos de ayuno en los que se come una única vez por día son realizados por personas que ya tienen experiencia con el ayuno y son combinados con una alimentación de bajo índice glucémico, como una dieta palio o una cetogénica.
Además, podemos bajar de peso básicamente con una dieta rica en fibras, con una dieta rica en proteínas o con una dieta con grasas saludables controladas (o incluso, con una combinación de las tres).
4. Cuida la salud de tu flora bacteriana
También debes saber que no todo tu peso está determinado por las hormonas y los alimentos que ingieres. De hecho, a decir verdad, nunca absorbemos todas las calorías y los nutrientes de los alimentos que consumimos.
La absorción de estos nutrientes y calorías depende, en gran medida, de la salud de nuestro sistema digestivo y de nuestra flora bacteriana. De hecho, un desequilibrio de flora bacteriana, donde tenemos más bacterias de una familia llamada FIRMICUTES, nos lleva a aumentar de peso, a aumentar nuestro porcentaje de grasa corporal y nos hace más difícil perder peso correctamente.
Mientras que, en la situación opuesta, tener más bacteroidetes (otro tipo de bacterias) nos puede llevar a cuadros de enfermedades inflamatorias intestinales.
Si ya tenemos sobrepeso y queremos mejorar nuestra flora bacteriana, la mejor forma de reparar ese desequilibrio y facilitar la bajada de peso es consumir el lactobacillus rhamnosus, lactobacillus Sakei, lactobacillus Paracasei, lactobacillus Salvarius y un saccharomyces llamado boulardii. Estas son las bacterias que más han demostrado reequilibrar nuestro organismo.
Debes saber que en nuestro organismo hay miles de cepas y de microorganismos, cada uno con beneficios y requerimientos diferentes. Por lo tanto, lo más recomendable es acudir a un médico para hacer un análisis de flora bacteriana, donde puedas evaluar cuáles son los distintos tipos de bacterias que tienes en tu organismo y cuál es la alimentación más conveniente para esas bacterias para que logres un equilibrio y así facilites tu bajada de peso.
5. Toma prebióticos
Y ¿Qué sucede con los prebióticos? Los prebióticos son la clave para nutrir a las bacterias que te van a ayudar a tener un peso saludable. Además, al ser fibra, reducen la velocidad a la que nosotros podemos absorber el azúcar de las comidas que consumimos. Si tomamos prebióticos en las comidas, conseguiremos aplanar la curva de glucemia, reduciendo la insulina y facilitando la bajada de peso.
Este aplanado de la curva también se da cuando hacemos ejercicios de intervalos después de haber comido una comida que no debíamos o cuando consumimos estas fibras solubles.
¿Qué es lo que debes hacer, entonces? Utilizar probióticos para bajar de peso y, además, aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra soluble.
Los prebióticos más conocidos son dos: la inulina y los fructooligosacáridos, y se encuentran de forma natural en algunos alimentos como:
- las legumbres
- las alcachofas
- el ajo
- las patatas
- el puerro
- la cebolla
- la avena
- el trigo
- la cebada
- la miel
- los plátanos
6. Realizar ejercicios de alta intensidad (hitt)
¿Qué ocurre con el ejercicio? Muchas personas creen que pueden compensar una mala alimentación con el ejercicio, sin embargo, esto es un error.
No hay manera numérica de compensar una mala alimentación, una comida muy rica en hidratos de carbono o una comida que nos eleve mucho la insulina. Pero sí existen ejercicios que nos permiten aumentar el metabolismo aumentando el gasto calórico diario de nuestro cuerpo.
El mejor ejemplo son los ejercicios de alta intensidad o HIIT. Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y se adaptan a cualquier nivel.
Este tipo de ejercicios es útil para el peso porque aumenta la cantidad y la actividad de las mitocondrias (o fábrica de energía que tenemos en nuestras células) gastando más calorías, pero generando un efecto positivo, dado que tengo más energía.
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