¿Tienes exceso de grasa en el abdomen, los muslos o la espalda? Descubre qué hormona es la culpable y qué debes hacer para solucionarlo
Actualmente existen más del doble de personas con sobrepeso que personas con desnutrición, y casi la misma cantidad de personas obesas que personas desnutridas. Esto, por un lado, es una buena noticia porque nos habla de que el porcentaje de desnutrición ha disminuido en el mundo. Pero, por otro lado, es una mala noticia porque este sobrepeso y obesidad, cada vez más frecuentes, están asociados a muchas enfermedades crónicas y a una peor calidad de vida.
¿Qué pasa con nuestro metabolismo y por qué muchas personas tienen problemas para controlar su peso? La realidad de nuestro cuerpo y nuestro metabolismo no es tan simple como «calorías que entran, calorías que salen». Si esto fuera así, todos tendríamos el mismo resultado al hacer una «cantidad equis» de ejercicio o al seguir una determinada dieta; pero esto no sucede y todos tenemos resultados diferentes.
Entonces, ¿de qué depende este resultado diferente en cada persona? En primer lugar, depende de nuestro metabolismo, y nuestro metabolismo, a su vez, depende de nuestras hormonas. Nuestro patrón hormonal determina la velocidad de nuestro metabolismo; por eso, un adolescente con un alto nivel de hormonas en sangre puede comerse dos pizzas y no va a engordar.
La importancia de las hormonas en el sobrepeso
Tus hormonas no solo van a determinar a qué velocidad funciona tu metabolismo y si aumentas de peso o no, sino que, cuando acumulamos grasa, tus hormonas también van a determinar dónde vas a acumular esa grasa. Esto sucede porque cada hormona tiene su afinidad por un sitio específico del cuerpo.
En realidad, es bastante simple: si yo tengo más receptores para estrógenos, por ejemplo, en los muslos que en cualquier otro sitio del cuerpo, y tengo mis estrógenos, como el estradiol, elevados en sangre con altos valores, lógicamente, cuando acumule grasa, la acumularé en los muslos. Esto es porque ahí es donde voy a tener más actividad de esta hormona. Lo mismo sucede con todas las demás hormonas; cada una de las hormonas que nos hace aumentar de peso y nos hace acumular grasa tiene sitios más afines en donde va a depositar la grasa.
Esto es importantísimo porque modifica por completo las estrategias que me van a servir para bajar de peso, acorde a la hormona que tengas alterada. Todos sabemos dónde acumulamos grasa, porque lo podemos chequear y revisar en nuestro organismo.
Por ende, podemos entender qué estrategia nos va a ser más útil, porque, en base a dónde acumulamos grasa, podemos entender cuál es la hormona que está alterada. Por ejemplo, en alguien con resistencia a la insulina, azúcar en sangre elevada y sobrepeso, el ayuno intermitente va a ser una medida súper efectiva para ayudarlo a resolver todas estas cuestiones y a lograr mejorar su metabolismo y bajar de peso. Mientras que en alguien que se encuentra con un problema tiroideo importante, como un hipotiroidismo muy marcado, muchas horas de ayuno al día o una sola comida por día, por ejemplo, podrían agravar el problema y jugar una mala pasada en cuanto a la acumulación de grasa corporal. Por eso, vamos a examinar dónde tiende a acumularse la grasa en relación con cada una de las hormonas importantes para nuestro peso.
Hormonas responsables de la obesidad
La insulina
La insulina es determinante en la acumulación de grasa corporal. Cuando nos excedemos con los hidratos de carbono y la mala comida a lo largo de nuestra vida, cada pico excesivo de azúcar que generamos en la sangre después de comer un postre provoca una cantidad excesiva de insulina para lograr compensar ese nivel de azúcar en sangre. El objetivo es volver a los valores normales.
Con el tiempo, necesitamos cada vez más insulina para bajar la misma cantidad de azúcar. A esta situación le llamamos «resistencia a la insulina». Tener mucha insulina en sangre nos impide usar grasa como fuente de energía, lo que hace muy difícil la pérdida de peso. A su vez, esto estimula la formación de grasa; pero no la estimula en cualquier lugar de nuestro organismo.
Como te mencionaba, cada hormona tiene una cierta afinidad por un lugar específico del cuerpo. En el caso de la insulina, la grasa tiende a acumularse principalmente en el abdomen, con muy poca acumulación en brazos o piernas, comparativamente.
Los estrógenos
En segundo lugar, tenemos a los estrógenos (hormonas femeninas) así como la progesterona. Al ser las que regulan el ciclo menstrual en la mujer, están estrechamente relacionadas con la acumulación de grasa en mamas y muslos, y todo lo que tiene que ver con la fertilidad. Esta acumulación de grasa en estos sitios está tan relacionada con hormonas como el estrógeno que, desde la Edad de Piedra, existían figuras de culto —como la Venus de Willendorf— que muestran una acumulación de grasa exagerada en mamas y muslos, y en menor medida en el abdomen.
En las personas que tienen una acumulación de grasa marcada, sobre todo en muslos, glúteos y la parte externa de la cadera, es común encontrarse con altos niveles de estradiol en sangre. El estradiol es un tipo de estrógeno, y los bajos niveles de progesterona significan que si tu problema es una acumulación de grasa en estos sitios, no puedes usar la misma estrategia que una persona con problemas de insulina porque no te va a funcionar.
Nuestro organismo va a elegir por nosotros el sitio desde el cual vamos a quemar grasa. Reparar este desbalance hormonal es la única manera real de resolver la acumulación de grasa en ciertos sitios. De otra manera, puedo bajar de grasa corporal, pero siempre voy a tender a acumular más grasa en estos sitios ligados a un desbalance hormonal que en cualquier otro.
¿Qué cosas debo tener en cuenta para corregir estos niveles de estrógenos y bajar mi porcentaje de grasa corporal en los sitios asociados? Lo primero que tienes que considerar es que cuanta más grasa corporal tienes, más aromatasa tendrás. Esta enzima, presente en el tejido adiposo, transforma la testosterona en estrógeno tanto en hombres como en mujeres. Por lo tanto, a más grasa corporal, tendrás menos testosterona y más estrógeno.
Para abordar este problema, bajar el índice glucémico de mi dieta es esencial. Los estrógenos en general estimulan el crecimiento de los tejidos ligados con la fertilidad, mientras que la progesterona enlentece ese crecimiento. No todos los estrógenos actúan igual. El estradiol es el estrógeno más conocido y potente en su efecto de acumulación de grasa.
Si nuestro cuerpo no puede transformar ese estradiol o eliminarlo, comenzamos a acumular cada vez más grasa, principalmente en lugares asociados como muslos, caderas y pecho. Para abordar esto, podemos estimular un proceso llamado metilación con algo llamado DIM (diindolilmetano), una sustancia que se extrae normalmente de las crucíferas como el brócoli. Esto ayuda a eliminar el exceso de estradiol y a transformarlo en 2-metoxi-estradiol, que me ayuda a no acumular grasa en estos sitios y además a tener más efectos beneficiosos de los estrógenos. Puedo o suplementarlo o aumentar mi consumo de crucíferas para compensar este desbalance.
El cortisol
El cortisol es una hormona estrechamente relacionada con el estrés en el cuerpo humano. En condiciones ideales, el cortisol debería estar más elevado durante la mañana para ayudarnos a despertar y luego disminuir durante el día, a menos que enfrentemos una amenaza. Sin embargo, debido al ritmo de vida actual y a las múltiples fuentes de estrés —como el trabajo, problemas económicos, tareas pendientes, etc.—, muchos de nosotros mantenemos niveles altos de cortisol de forma crónica.
Este elevado nivel de cortisol puede tener varios efectos negativos en el cuerpo, incluido el manejo inadecuado del azúcar en la sangre. De hecho, el cortisol elevado puede ser una de las razones subyacentes para los niveles altos de azúcar en la sangre.
En cuanto a la acumulación de grasa, el cortisol no actúa de manera uniforme en todo el cuerpo. Tiene sitios específicos donde tiende a depositar grasa, incluidos los «flotadores» en la zona de los músculos oblicuos, la espalda baja, el cuello y la zona cervical. Un signo característico de desbalances crónicos en los niveles de cortisol es el síndrome de Cushing, cuyo síntoma más visible es una cara de aspecto «lunar» debido a la acumulación de grasa en esa área.
Los desequilibrios en los niveles de cortisol a menudo van de la mano con problemas relacionados con la insulina y la acumulación de grasa en el abdomen. Por lo tanto, si te encuentras en esta situación, una estrategia integral para equilibrar tanto los niveles de cortisol como de insulina es crucial.
Eliminar o mitigar las fuentes de estrés es un paso importante. Esto se puede hacer de varias maneras, incluida la adopción de técnicas de manejo del estrés como la meditación o el yoga. También hay hierbas adaptogénicas, como el Rhodiola rosea o el ashwagandha, que pueden ayudar a equilibrar los niveles de cortisol en el cuerpo. Además, el ejercicio físico es otra forma eficaz de reducir los niveles de cortisol post-estrés y mejorar el equilibrio hormonal en general.
Hormonas Tiroideas
La función tiroidea juega un papel crucial en la regulación del metabolismo y afecta a todo el cuerpo debido a que todas las células tienen receptores para hormonas tiroideas. Además de la tiroxina (T4), hay otras hormonas como la triyodotironina (T3) y la hormona estimulante de la tiroides (TSH) que son importantes para la regulación del metabolismo.
El desequilibrio en la función tiroidea puede manifestarse de varias maneras, como mencionaste: disminución de la energía, caída del cabello y cambios en la distribución de la grasa corporal. A diferencia del cortisol y los estrógenos, que tienden a depositar grasa en áreas específicas, un trastorno tiroideo usualmente lleva a una acumulación más homogénea de grasa.
En mujeres, la disfunción tiroidea a menudo puede ir de la mano con desequilibrios en los niveles de estrógeno. Esto puede resultar en una acumulación de grasa tanto homogénea como en áreas específicas como las caderas y los muslos.
Como señalas, si se detecta una TSH elevada (incluso dentro del rango normal pero en el extremo superior), esto podría ser una señal de que la tiroides no está funcionando de manera óptima. Otros síntomas podrían incluir manos y pies fríos, fatiga y caída del cabello.
Para abordar los problemas tiroideos desde el punto de vista de la dieta y el estilo de vida, algunas recomendaciones podrían incluir:
Ejercicios de Intervalos: Estos pueden ayudar a acelerar el metabolismo.
Consumo de Algas: Ricas en yodo, necesario para la producción de hormonas tiroideas.
Vegetales Crucíferos: Alimentos como el brócoli y la coliflor pueden ayudar a equilibrar los niveles de estrógeno, aunque en cantidades muy grandes podrían interferir con la función tiroidea.
Alimentos Ricos en Tirosina: Este aminoácido es necesario para la producción de hormonas tiroideas. Se encuentra en alimentos como pollo, pavo, pescado y productos lácteos.
Alimentos Ricos en Selenio: El selenio es esencial para la conversión de T4 a la forma más activa de hormona tiroidea, T3. Alimentos como las nueces de Brasil son ricas en selenio.
Como siempre, si sospechas que tienes un problema con tu tiroides, es esencial que te sometas a un examen médico adecuado para un diagnóstico y plan de tratamiento específico. Cada individuo es único, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro.
La testosterona
La testosterona es otra hormona crucial que afecta no solo la composición corporal sino también múltiples aspectos del bienestar físico y mental. Actualmente, se está registrando una tendencia cada vez mayor de hombres con bajos niveles de testosterona que podría estar vinculada a estilos de vida más sedentarios, dietas poco saludables y otros factores.
Efectos de la baja testosterona:
Pérdida de masa muscular
Aumento de grasa corporal
Fatiga
Disminución del estado de ánimo
Disminución del rendimiento físico y mental
Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas
Cómo aumentar los niveles de testosterona naturalmente:
Ejercicio de Fuerza: Los entrenamientos de resistencia son altamente efectivos para aumentar la testosterona.
Ayuno Intermitente: Un ayuno moderado también puede ayudar a incrementar los niveles de testosterona.
Nutrientes Esenciales: Asegurarse de no tener deficiencias de magnesio, zinc, vitamina D y boro, todos asociados con la producción de testosterona.
Actividad Sexual Moderada: Mantener una vida sexual activa también puede ayudar a mantener niveles saludables de testosterona.
Vida Social Activa y Competencia: Ganar en actividades competitivas también podría incrementar tus niveles de testosterona.
Un desequilibrio hormonal puede afectar no solo dónde se acumula la grasa en el cuerpo, sino también cómo se siente uno y cómo funciona en su vida diaria. Como bien señalas, en lugar de buscar una «solución rápida» general, como hacer más ejercicio indiscriminadamente, es más eficaz entender cuál podría ser la raíz hormonal del problema y abordarla específicamente. Además, es crucial tener en cuenta que se pueden presentar múltiples desequilibrios hormonales simultáneamente, lo que requiere un enfoque más profundo para el tratamiento.
Es fundamental trabajar con profesionales de la salud para obtener diagnósticos y tratamientos apropiados si se sospecha de un desequilibrio hormonal. La medicina de precisión, que trata al individuo en lugar de simplemente abordar los síntomas, es el enfoque más eficaz para tratar problemas de este tipo.
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