15 ejercicios que debes de dominar si te gusta el crossfit y quieres lucir cuerpazo

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En los últimos años, el Crossfit ha experimentado un auge exponencial en popularidad, convirtiéndose en una de las disciplinas deportivas más practicadas en España y en el mundo. A medida que más personas somos conscientes de la importancia de llevar una vida activa y saludable, el Crossfit se ha convertido en un fenómeno imparable que, lejos de ser una moda pasajera, se consolida como una opción de ejercicio sólida y eficaz para todos los públicos y todos los géneros.

¿QUÉ ES EL CROSSFIT?

El crossfit es un tipo de entrenamiento compuesto por ejercicios funcionales variados realizados a alta intensidad. Se trata de un programa de acondicionamiento físico y de fuerza, que basa su actividad en el incremento de las diez capacidades físicas consideradas como las más importantes por los especialistas en cuanto al entrenamiento con pesas se refiere.

El Crossfit nació en el año 2000, de la mano de Greg Glassman, un entrenador estadounidense que buscaba un programa de entrenamiento funcional y variado. Glassman ideó un método que combinaba ejercicios de fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, abarcando una amplia gama de disciplinas como la gimnasia, la halterofilia y el atletismo. Su propósito era lograr un entrenamiento completo y equilibrado que permitiera a sus practicantes enfrentarse a cualquier desafío físico.

Aunque el Crossfit comenzó a ganar adeptos en Estados Unidos durante la primera década del siglo XXI, no fue hasta mediados de la década siguiente que empezó a hacerse un hueco en el ámbito deportivo español. Desde entonces, su popularidad no ha dejado de crecer, y hoy en día es posible encontrar centenares de “boxes” o centros de entrenamiento de Crossfit en prácticamente todas las ciudades españolas.

Con este tipo de actividad deportiva se busca desarrollar el tono y la fuerza muscular, además de incrementar la capacidad de los músculos.

Este entrenamiento, en sus inicios, estaba pensado para ser realizado en academias militares, cuerpos de policía o en las artes marciales. Pero ahora se ha popularizado y se ha extendido por todos los sectores de la sociedad, debido a su adaptabilidad. Es apto para cualquier persona con motivación, independientemente de su edad, su sexo o sus capacidades físicas. Para el crossfit no hay barreras.

BENEFICIOS DEL CROSSFIT

Los beneficios del Crossfit son numerosos y bien documentados. Entre ellos, destacan la mejora de la resistencia cardiovascular, el aumento de la fuerza y la potencia muscular, la tonificación y la quema de grasa, así como el desarrollo de habilidades motoras y la capacidad de trabajo en equipo.

Además, la naturaleza competitiva y variada de sus entrenamientos hacen que el Crossfit sea especialmente motivador y adictivo, lo que aumenta las posibilidades de mantenerse comprometido con la práctica a largo plazo.

Si quieres formar parte de esta comunidad cada vez más creciente de entusiastas del fitness y experimentar por ti mismo los beneficios del Crossfit, aquí te dejamos 15 ejercicios básicos que debes conocer si quieres llegar a dominar esta disciplina que ya ha cambiado la vida de miles de personas.

PRINCIPALES EJERCICIOS DE CROSSFIT

Clean and jerk

Si quieres aumentar mucho músculo y ganar fuerza en todo tu cuerpo, sin duda debes trabajar para perfeccionar este ejercicio. No es fácil, por lo que debes de tener paciencia. Se trata de un levantamiento olímpico, así que requiere una buena técnica.

Pull up

Los pulls up o dominadas son el punto al que todos queremos llegar cuando empezamos a entrenar en el gimnasio. Simplemente debes agarrarte a la barra y tirar hacia arriba con tus brazos para llegar a que tu barbilla sobrepase la altura de la barra. Truco: usa la fuerza del abdomen para que la subida sea más estable.

Muscle up

Con este ejercicio se entrena la espalda alta, los tríceps, los bíceps y los pectorales. Es ideal para ganar fuerza, incrementar la masa muscular y mejorar el equilibrio.

Lo fundamental en este ejercicio es que tires de ti sobre la barra con la mayor fuerza que puedas, pero sin forzar mucho los codos, ya que pueden aparecer lesiones, sobre todo al principio, que se tiende a subir un brazo antes que el otro.

Front squat

Es uno de los movimientos básicos para ejercitar el tren inferior. Además, ayuda a mejorar la postura corporal y favorece a la flexibilidad.

Lo mejor para dominar este ejercicio es empezar sin la barra y bajar tan profundo como puedas. De esta manera, resulta más sencillo aprender la técnica. Así, podrás ir subiendo de peso de una manera más eficiente.

Importante: no apoyes la barra en el pecho ni bajes los codos durante el movimiento. Probablemente acabes teniendo una lesión.

Deadlift (o peso muerto)

Más conocido como peso muerto, es el mejor ejercicio para quemar grasa y aumentar la masa muscular. Por eso es el ejercicio básico en cualquier rutina de crossfit y de fitness en general.

Para realizarlo correctamente, debes mantener la espalda recta y los glúteos fuertes. Es importante que tengas en cuenta que la barra debe solamente rozar de forma ligera tus tibias, sin subir ni bajar demasiado deprisa.

Lanzamientos de balón medicinal (o wall ball)

Si buscas tener unos glúteos fuertes y bonitos, además de ganar fuerza, sin duda debes dominar este el Wall Ball.

Los Wall Balls son un ejercicio que combina sentadillas y lanzamiento de una pelota medicinal. Sostenemos una pelota medicinal frente al pecho, hacemos una sentadilla completa y, al subir, lanzamos la pelota lo más alto posible contra una pared. Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas, los glúteos, los hombros y los brazos.

Simplemente debes lanzar el balón medicinal con los brazos impulsándote con tu tren inferior. Debes buscar un balón medicinal del peso suficiente como para que el lanzamiento pueda realizarse sin ser demasiado ligero pero tampoco excesivamente pesado.

Burpees

Este es uno de los ejercicios quema grasas más eficaces y, a su vez, más odiados del Crossfit. Esto es así porque es un ejercicio aeróbico a la par que trabaja, al mismo tiempo, varios grupos musculares.

Los burpees son un ejercicio cardiovascular y de fuerza total. Comenzamos de pie, luego nos agachamos y colocamos las manos en el suelo, realizamos un movimiento de plancha, saltamos los pies hacia adelante, y finalmente saltamos con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Los burpees involucran todo el cuerpo y son ideales para aumentar la resistencia y quemar calorías.

Este ejercicio se realiza de pie, en una posición relajada. Acto seguido, damos un salto, llevamos nuestras piernas hacia atrás y colocamos las manos en el suelo, simulando la posición de realizar una flexión.

The Strict Handstand Push-Up

En este ejercicio debes colocarte como para hacer una flexión invertida: es decir, colocando todo el peso de tu cuerpo sobre las manos, y flexionando los codos para descender. Importante: ten cuidado al realizar este ejercicio porque puedes lesionarte los hombros. También puede ocurrir que pierdas el equilibrio y caigas sobre la cabeza, por lo que igual es recomendable que cuentes con ayuda para realizarlo.

Clean

Similar al ejercicio anterior, pero muy importante saber ejecutar correctamente. En este ejercicio se trabajan diversas articulaciones, además de los glúteos o los trapecios. Es un ejercicio perfecto para quemar grasa y para desarrollar la potencia muscular.

No olvides que debes mantener la espalda recta para evitar sobrecargar las lumbares o forzar las cervicales.

Push press

Greg Glassman, entrenador de Crossfit, destaca la importancia del principio “del tronco a las extremidades” en el ejercicio conocido como Push Press. Según Glassman, este principio es evidente en dicho ejercicio, ya que los músculos centrales – incluyendo flexores de cadera, extensores de cadera (glúteos y músculos isquiotibiales), erectores de la columna y cuádriceps – proporcionan el impulso necesario para asistir a los brazos en el levantamiento de la barra por encima de la cabeza.

El press de empuje permite mover hasta un 30% más de peso en comparación con el press de hombros. Además, Glassman resalta que la práctica regular del push press y del push jerk es crucial para el desarrollo de la potencia y velocidad, aspectos clave para un rendimiento atlético óptimo.

Box jumps

Con este ejercicio se busca mejorar la potencia y la fuerza de los músculos. Tiene una ejecución muy sencilla: saltar con los pies juntos desde el suelo hasta un cajón. Pero es un ejercicio bastante exigente físicamente, ya que se realiza en series largas. Y por eso precisamente es importante que se ejecute correctamente, porque puede provocar lesiones.

Air Squat

La sentadilla o Air Squat es un ejercicio que requiere la estabilización del core, involucra la cadena muscular posterior y sigue el principio de movimiento del núcleo hacia las extremidades. Su versatilidad es tal que puede ser empleada tanto para desplazar el propio peso corporal como grandes cargas, y se adapta a distintas posiciones.

Su importancia es crucial en el mundo del deporte, siendo un elemento central en disciplinas como la halterofilia y el powerlifting. No obstante, su relevancia va más allá del deporte de alta competencia, ya que también es un movimiento esencial para tareas cotidianas simples, como levantarse de un inodoro.

Press de hombros

Debes aprender a dominar este ejercicio porque es uno de los mejores para fortalecer los hombros y trabajar los trapecios, los tríceps y los pectorales.

Este ejercicio también requiere mucha paciencia para dominar la técnica, ya que también incluye una barra olímpica que deberás levantar por encima de tu cabeza.

Pistols

Es una variante de las sentadillas mucho más intensa que las sentadillas normales. Se hace con una sola pierna, bajando lentamente mientras comprobamos la estabilidad de la rodilla que está aguantando el peso.

Sit ups

Este es el ejercicio por excelencia para fortalecer y tonificar los abdominales de forma directa. Simplemente debes sentarte con las piernas juntas, los talones pegados y la espalda recta y elevar el tronco de forma continuada. Es importante que mantengas la postura correcta para evitar lesiones y para garantizar un buen entrenamiento.

Snatch

Los levantamientos olímpicos son muy efectivos en el entrenamiento deportivo, ya que enseñan a los atletas a activar rápidamente un mayor número de fibras musculares que cualquier otra forma de entrenamiento. Esta capacidad para generar fuerza explosiva es crucial en prácticamente todos los deportes.

Ejercicios como el snatch no solo incrementan la fuerza, sino que también enseñan a los atletas la técnica esencial de aplicar esta fuerza en la secuencia correcta, partiendo desde el núcleo central del cuerpo hacia las extremidades. Este aprendizaje técnico es particularmente beneficioso para los atletas de cualquier disciplina que requieren impartir fuerza efectivamente hacia otra persona o un objeto, lo cual es un requisito común en la mayoría de los deportes.

El Snatch es otro movimiento olímpico que requiere fuerza, coordinación y flexibilidad. En este ejercicio, levantamos la barra desde el suelo hasta una posición sobre la cabeza en un solo movimiento continuo y fluido. Trabaja los músculos de las piernas, los glúteos, la espalda, los hombros y los brazos.

Artículo publicado por Laura Martínez

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