Algunos aspectos de tu alimentación pueden estar perjudicando tu producción natural de testosterona, por eso, si quieres mejorar tus erecciones y aumentar el deseo sexual, estos son los alimentos que te pueden ayudar a conseguirlo.
Si por una de aquellas empiezas a notar que tus niveles de testosterona bajan y tus erecciones y libido flojean, una buena forma de aumentarlos es haciendo un cambio en los alimentos que consumes. Lejos de plantearlo como la nueva distopía de Netflix, lo cierto es que los niveles poblacionales de testosterona están cayendo en picado. La disminución se acelera y afecta cada vez más a hombres jóvenes. De hecho, es muy probable que con tu misma edad, ¡tu abuelo tuviera más testosterona que tú! Y es que en las últimas décadas, los cambios en nuestro estilo de vida han influido (para mal) en la producción de hormonas como esta. De ahí que la calidad del esperma vaya a peor y también seamos menos fértiles. Pero tranquilo (después de soltarte una regulera noticia tras otra), te proponemos algunos alimentos que deberías tener en el radar para optimizar tu potencial natural de producir testosterona (o al menos no disminuirlo).
Ostras
Ya sabes lo que dicen de las ostras, que son afrodisíacas. Pero más allá de la “leyenda” (no te preocupes, no te van a hacer efecto viagra), lo que realmente ocurre es que son ricas en zinc. Y según cuenta la Doctora Isabel Belaustegui, referente en salud y nutrición, “este es uno de los elementos esenciales para que nuestro organismo pueda sintetizar testosterona”. Además, el zinc también se encuentra en otros productos del mar como la langosta, percebes, centollo, cangrejos, pulpo y bogavante. Sí, te puedes arruinar haciendo esta compra, pero tus erecciones y libido irán a mejor. Ahí ya cada uno con sus prioridades.
Grasas insaturadas y saturadas
Belaustegui explica que tanto las grasas insaturadas (por ejemplo, el aceite de oliva), como las saturadas (la mantequilla o el aceite de coco) son precursoras de las hormonas sexuales. Por eso, es interesante que puedas añadir este tipo de alimentos (en cantidades razonables) a tus recetas. Ojo, aquí hablamos de dieta pero hay muchos factores como el tabaquismo, la falta de sueño o el estrés crónico que afectan muchísimo a tus concentraciones de testosterona. Por lo que “sí puedes mejorar naturalmente su producción pero jamás vas a producir cantidades equiparables a, por ejemplo, utilizar fármacos”.
Coliflor y brócoli
Las crucíferas como la coliflor, el brócoli, la rúcula, el repollo y, en general, las verduras de hoja verde, ayudan a que nuestro hígado haga un buen metabolismo de los estrógenos. De hecho, “la dieta es realmente uno de los factores con mayor impacto sobre tu producción endógena de testosterona”. O sea que entiende que manipulando tu alimentación, el ejercicio y el descanso, podríamos hablar de “frenar” la disminución de esta hormona.
Jengibre
El Doctor Borja Bandera, médico especialista en Endocrinología y Nutrición, explica que el jengibre “es una planta y especia muy utilizada en todo el mundo, que destaca por su particularidad de incrementar la hormona LH, que estimula la producción de testosterona”. Eso sí, los mayores cambios de incorporar este tipo de alimento a tu dieta, podrían verse fundamentalmente si ya tuvieras baja testosterona de base. Una de las grandes ventajas es que el jengibre es antiinflamatorio y eso resulta súper beneficioso para producir la hormona sexual.
¿Qué fruta aumenta la testosterona?
Granada
Ambos expertos están de acuerdo en que la granada es uno de los alimentos que más ha demostrado aumentar los niveles de testosterona en sangre. Y también mejorar la libido, el estado de ánimo, la salud cardiovascular y la presión arterial. O sea que ya sabes, ¡que nunca falte en tu carrito!
Sandía
El Dr. Bandera cuenta que algunos autores llaman a la sandía la “viagra natural”. Y aunque lo prudente sería quedarse lejos de ese calificativo, sí que contiene dos elementos interesantes: L-Arginina y L-Citrulina. Ambos aumentan la síntesis del óxido nítrico, que es la molécula con mayor potencial vasodilatador del organismo. Lo que también ayuda a que fluya mejor la sangre ¡y lo que surja!
Frutas ricas en flavonoides
“Los flavonoides son fitonutrientes con gran poder antioxidante y también antiinflamatorio, que ayuda al correcto funcionamiento del sistema inmunológico”. Aquí, los arándanos y los frutos rojos en general son un must para aumentar tus niveles de testosterona. Y lo mismo ocurre con las fresas, ciruelas, naranjas, manzanas y peras. En general, comenta el experto, las frutas son importantísimas si quieres mejorar tu deseo sexual.
¿Qué alimentos ayudan a mejorar la erección?
Bandera explica que “la incapacidad de realizar una erección o mantenerla en el tiempo suficiente como para disfrutar de una relación íntima” es más frecuente de lo que pensamos. “En hombres de menos de 40 años, hasta un 3% puede tener disfunción eréctil. Mientras que de los hombres de más de 40 años, hasta un 50% puede llegar a tener cierto grado de esta condición”. Y aunque el endocrinólogo recomienda abordar el problema siempre desde su origen (sobre todo si la principal causa es el estrés), lo cierto es que sí existen alimentos que pueden ayudarnos a aumentar la testosterona, mejorar las erecciones y también estimular el deseo.
AOVE, aguacate y frutos secos
Estos ingredientes te los sabes de memoria. Son lo que conocemos como “las grasas buenas”. Y aunque ya te hemos introducido este tipo de alimentos antes, es importante destacar que las “MUFAS” (ácidos grasos monoinsaturados) son especialmente interesantes para las hormonas sexuales. De ahí que si quieres mejorar tus relaciones íntimas, no deberían faltar en tu dieta.
Pescado azul
Como ya sabes, el pescado azul tiene gran contenido de omega 3 y esta grasa poliinsaturada (“PUFA”) también se considera un alimento muy beneficioso para aumentar tus erecciones, tu deseo y, por supuesto, los niveles de testosterona. Elige entre el boquerón, el arenque, el bonito, el salmonete, la caballa, la sardina. Tienes muchísimas opciones que, además de estar buenísimas y ser sanas, tu libido agradecerá (¡y mucho!).
Cacao
Bandera cuenta que se trata de un gran alimento vasodilatador. “Hace que los vasos sanguíneos se abran y también contiene muchos flavonoides”. Aquí el experto aconseja el chocolate negro, (cuanto más intenso, mejor) o sea que lo ideal es que como mínimo tenga un 85% de cacao. Otra buena alternativa también puede ser el cacao puro en polvo sin azúcares añadidos.
Remolacha
Los nitratos inorgánicos (que una vez ingeridos y metabolizados se convierten en óxido nítrico) se encuentran presentes en alimentos como la remolacha, las espinacas o la lechuga. El experto aconseja incorporarlos de forma regular a tu dieta si quieres aumentar tu testosterona, erección y deseo sexual. De hecho, el zumo de remolacha es muy frecuente en deportistas, ya que “aumenta el flujo sanguíneo muscular y la capacidad de producir fuerza por parte del músculo”.
Ginseng
Se utiliza más como suplemento, pero lo cierto es que es un buenísimo alimento para potenciar la excitación. Actúa sobre el sistema nervioso central y estimula tanto las hormonas como los fluidos sexuales. “Además es un adaptógeno, lo que significa que puede mejorar la resistencia del organismo hacia factores estresantes”. Y como el cortisol es el enemigo de la testosterona, ¡el ginseng viene fenomenal!
Alimentos ricos en vitamina D
La yema del huevo, el salmón salvaje, la trucha, el atún, los aceites de hígado de pescado son algunas de las mayores fuentes naturales de vitamina D. Según M. Morales Velásquez y W.D. Cardona Maya “la vitamina D tiene un papel importante durante la maduración de los espermatozoides y participa indirectamente tanto en la disfunción eréctil como en la eyaculación precoz, ayudando a controlar los factores de riesgo asociados como las enfermedades cardiovasculares, el estrés, la depresión y la ansiedad”.
¿Qué dieta baja la testosterona?
El Dr. Bandera explica que “aunque los niveles de testosterona dependen de muchos más factores que la dieta, no es inusual que cometer algunos errores en tus hábitos de alimentación esté disminuyendo tu producción natural de esta hormona”.
Dietas deficientes en kcal
Para empezar, no reduzcas demasiado las calorías de tu dieta y tampoco lo hagas de forma brusca. ¡Cuidado con el cut gym! Porque “cuando hacemos dietas muy agresivas, podemos incurrir en un hipogonadismo hipotalámico”, cuenta Bandera. Y una alimentación deficiente en kcal, se carga nuestra producción de testosterona. “Una dieta por debajo de las 1200 kcal es nefasta para la producción de andrógenos. Sin energía, lo que hace tu organismo es anular funciones que no son esenciales para la supervivencia, como la reproducción”.
Dietas bajas en grasa
Las dietas basadas en alimentos bajos en grasas también son perjudiciales si quieres aumentar la testosterona, la erección y el deseo. Bandera dice que “es muy importante no disminuir mucho el consumo de omega 3 y ácidos grasos monoinsaturados, porque científicamente parecen ser beneficiosos”. Y, además, la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados se relaciona positivamente con el volumen testicular. Aunque ojo, porque tener un porcentaje de grasa muy elevado ¡también disminuye tu testosterona! O sea que infórmate antes de hacer una dieta keto.
Ayunos prolongados
“Los ayunos muy prolongados (de más de 12 o 14 horas) pueden impactar negativamente en tus niveles de andrógenos”. Lo mejor en estos casos es que, además de tener las macros en orden, revises tu aporte de los micronutrientes que impactan en la síntesis de la testosterona. Los más importantes: el zinc, el magnesio (frijoles, nueces, albaricoques) y el boro (uvas, guisantes verdes).
Consumir poca o demasiada proteína
Procura consumir la suficiente proteína ya que necesitamos aminoácidos para la síntesis hormonal. Pero, por otro lado, consumos muy altos desplazarán otros macronutrientes y reducirán las calorías de la dieta afectando a tu testosterona. “Una dieta que incluya más de 3 gramos de proteína por kilogramo de peso y día, puede condicionar un déficit calórico que a la larga te haga perder grasa pero también influya en tu producción de T. No se debería llegar a cantidades tan altas porque no genera ningún beneficio nutricional y sí puede tener desventajas”, explica Bandera.
El consumo excesivo de azúcares
El azúcar nos encanta, es así. En menor o mayor bebida, todos hemos sucumbido alguna vez a las bebidas azucaradas, los pasteles o las harinas refinadas. Pero la realidad es que “el consumo excesivo de azúcar también reduce los niveles de andrógenos”. Por eso hay que evitar a toda costa estas desproporciones, especialmente si llevas una vida más bien sedentaria, recomienda el Dr. Bandera. Y ahora que ya sabes qué alimentos aumentan la testosterona, la erección y el deseo y cuáles tienen el efecto contrario, replantea tu lista de la compra para estar a tope ¡siempre!
