Diez consejos de experto para reducir los niveles de cortisol: así se controla a la hormona más famosa del siglo XXI

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Conocida como la “hormona del estrés”, el cortisol se genera ante acontecimientos de miedo, tensión o amenaza, ya sean reales o imaginarios

En los últimos años hemos empezado a familiarizarnos con términos como “cortisol”, “oxitocina”, “dopamina” o “serotonina”. El éxito en ventas de los libros de la doctora Marian Rojas Estapé y la viralidad de sus conferencias en congresos y programas de televisión nos han acercado, de una forma amistosa, al insondable universo de nuestras hormonas.

Libros como “Cómo hacer que te pasen cosas buenas” o “Encuentra tu persona vitamina” (ambos editados por Planeta) nos han descubierto cómo nuestro carácter y la forma que tenemos de relacionarnos se ven directamente determinadas por hormonas como el cortisol. Pero ¿realmente somos lo que son nuestras hormonas? Y de ser así ¿quiere esto decir que podemos cambiar de forma de ser gestionando correctamente los desequilibrios hormonales? ¿Cómo nos afecta el cortisol y por qué se produce en nuestro organismo?

Tal y cómo explican la doctora en psiquiatría Marian Rojas Estapé y su hermana Isabel Rojas, psicóloga y periodista, cuando nos encontramos en situaciones que no tenemos bajo control podemos nuestro organismo desarrolla el estrés como estrategia para “ponernos en alerta”. Durante estas situaciones de agobio o conflicto, se produce, entre otras hormonas, el cortisol, que hace que nos bloqueemos y aumente la presión arterial.

Sin embargo, no solo ocurre con hechos reales que estén sucediendo o que vayan a suceder, sino que el 90% de los acontecimientos que nos preocupan nunca suceden, pero nuestro cuerpo y mente lo viven como si fuese real, por lo que hacen que el organismo entre en un estado de alerta constante.

¿Qué es el cortisol?

Se trata de una hormona del organismo que se activa en los momentos de miedo, amenaza, alerta e incertidumbre. Junto a la adrenalina son las dos sustancias que se activan en el momento de alerta. El cortisol se activa ante un hecho real o imaginario, ante miedos futuros o acontecimientos del pasado, que juegan una mala pasada a nuestra mente y hace que los niveles asciendan. De esta manera, mientras pienso todo lo que podría suceder a raíz de un hecho, los niveles de cortisol se elevan.

Durante las noches el nivel de cortisol es bajo para que se active la melatonina y la persona pueda dormir, poco a poco sube hasta las ocho de la mañana que es cuando tiene su pico más alto y es necesaria para activarse con el día. A lo largo del día vuelve a bajar hasta la noche para volver a empezar otra vez. Por ello se la denomina como una hormona cíclica.

Sin embargo, a pesar de ser conocida como la “hormona del estrés”, ya que es en estos momentos cuando alcanza sus niveles más altos, tiene otras funciones en el organismo como ayudar al metabolismo de las grasas, proteínas y carbohidratos o mantener buenos niveles de azúcar en la sangre.

¿Cómo nos afecta el cortisol?

Los niveles altos de cortisol nos afectan de diferentes maneras, tanto en lo físico como en lo psicológico. Cuando una persona tiene la hormona del cortisol alta puede perder pelo, sentir que le falta el aire y no poder respirar, sensación de ahogo, reacciones en la piel, etc. Por otra parte, en el aspecto psicológico, puede repercutir en el estado de ánimo de la persona, sensación de agotamiento, miedo ante lo que pueda suceder o sentirse en un estado de alerta constante.

El aumento prolongado del cortisol en nuestro organismo afecta a diferentes órganos, provocando que las defensas bajen y seamos vulnerables a enfermedades respiratorias, cardiovasculares o en el aparato digestivo. Además, al tratarse de un trastorno que afecta a la mente, también se ve perjudicado el sueño y el descanso de la persona que lo padece. En un aspecto más visible, los altos niveles de cortisol afectan también a la piel, provocando problemas dermatológicos y desarrollando herpes, brotes o urticaria, entre otros.

10 claves para bajar el cortisol

Marian Rojas Estapé, médico psiquiatra, asegura que “necesitamos que nuestro organismo sepa funcionar bien en los momentos de estrés”. Actualmente trabaja en el Instituto Español de Investigaciones Psiquiátricas y ofrece unas claves para reducir los niveles de cortisol:

Realizar deporte

La práctica de ejercicio de forma regular ayuda a producir serotonina y dopamina, hormonas que reducen la ansiedad y ayudan a disminuir la depresión. Además, realizar deporte contribuye a prevenir el estrés. Las grandes ciudades y sus continuos ruidos pueden provocar efectos negativos para la salud, por lo que es recomendable intentar evadirse y hacer ejercicio en el campo o al aire libre alejado de las urbes. La naturaleza es beneficiosa para nuestro organismo, ya que nos ayuda a combatir enfermedades mentales, concentrarnos mejor y pensar con claridad.

Educar a nuestra voz interior

Tener pensamientos positivos, relativizar lo negativo y aprender a disfrutar de las cosas pequeñas. La mayoría de las preocupaciones que tenemos es el conjunto de pequeñas inquietudes que se van juntando y cada vez la bola que sujetamos es más grande, lo que nos provoca estrés y estar continuamente en alerta. Para evitar la angustia que nos generan esas preocupaciones hay que sustituir esos pensamientos por ocupaciones o ideas constructivas y positivas. ¿Cómo conseguirlo? Creando planes con amigos o familiares. “Nuestra voz interior tiene que ayudarnos a sacar nuestra mejor versión”, afirma Rojas Estapé.

Aprender a identificar a las personas tóxicas

Cuando nos encontramos con alguien tóxico nos sentimos mal porque esa persona saca lo peor de nosotros, ya sea de forma voluntaria o involuntaria. Nos sentimos vulnerables cuando estamos con ellos y sus comentarios nos incomodan. La persona tóxica se convierte en espectador de tu vida con derecho a opinar sobre las decisiones que tomas o los comentarios que haces. Por tanto, solo con pensar en esa gente los niveles de cortisol ascienden.

Lo más importante ante estos individuos es saber identificarlos, ignorarlos e intentar no darle importancia a lo que digan. Relativizar su conducta y procurar que no te influya. Si existen casos que no se sabe cómo lidiar con estas personas, la mejor opción es contactar con un profesional.

Rodearse de personas vitamina

Las personas vitamina producen el efecto contrario a las tóxicas. Por lo que estar cerca de ellas puede ayudar a controlar los niveles de cortisol. Son las personas que tienen la capacidad de devolvernos las ganas de vivir. Son optimistas, transmiten buena energía, sacan tu mejor versión, te aconsejan con honestidad, te apoyan en tus decisiones y te ayudan a confiar más en ti.

La meditación o el mindfulness

El mindfulness se trata de una técnica de meditación que consiste en concentrar la atención en el presente y en lo que se está viviendo ahora. Mediante este método se aprende a respirar y a mejorar el estado de ánimo. La meditación ayuda a relajarse a las personas y hacerlas sentir mejor.

La alimentación

Consumir alimentos ricos en Omega 3. Los ácidos grasos que ayudan a mantener controlados los niveles de cortisol son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido decosahexaenoico). El EPA está presente en pescados, salmón, sardinas o atún, entre otros. Por su parte, el DHA se encuentra en los aceites de pescados y en algunas algas.

Vitamina C

Las naranjas, pomelos, fresas, kiwis, etc, son alimentos altos en vitamina C y gracias a la segregación de dopamina contribuyen a reducir el estrés, y por tanto a bajar los niveles de cortisol.

El humor y el optimismo

Aunque no se puede vivir constantemente feliz y riéndose, sí que se puede mostrar una actitud positiva de las cosas, y sacarle el mayor optimismo a lo que nos sucede. De esta forma estaremos apartando los pensamientos negativos y activando la sensación de bienestar, lo que se traduce en disminuir los niveles de cortisol.

Controlar las horas de sueño

Para que el cortisol esté estable es recomendable dormir alrededor de 8 horas. Pero, además, durante ese tiempo se tiene que descansar bien para desprenderse del estrés del día.

No tomar cafeína en exceso

El consumo reiterado de café, té o cualquier bebida que contenga cafeína aumenta los niveles de cortisol y provoca signos nerviosos en la persona.

Artículo publicado por Nuria Santos

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