Trucos y secretos para marcar abdominales

Fotografía: Sergio Carvajal por Alex Gallego, en exclusiva para Rísbel Magazine

La combinación de una buena dieta, ejercicio físico y cosméticos específicos te ayudarán a marcar los abdominales que siempre has deseado

Para conseguir unos abdominales perfectos, no basta con hacer los típicos ejercicios hasta el agotamiento, porque la grasa localizada no va a desaparecer por arte de magia.

Para poder marcar el abdomen es necesario conocer cuáles son los músculos que lo componen y las funciones que realizan.

Recto Abdomina l: conocido popularmente como las tabletas de chocolate, aunque parece que algunas personas las han fundido. El recto abdominal es el músculo más grande de esta zona y se encarga de flexionar el tronco.

Transverso: es la faja natural que tiene el cuerpo para sostener los órganos, evitando que se hundan y formen la barriga. Además de evitar que se forme la barriga, el músculo transverso ayuda a estabilizar la región lumbar.

Oblicuos : están situados a los lados y su función es realizar la contracción durante la rotación e inclinación del tronco. Cuando las mujeres buscan marcar el abdomen, temen que al hacerlo, su cintura desaparezca debido al sobreentrenamiento de los oblicuos. Esto no es en absoluto cierto, ya que si este músculo no se acondiciona, acabará depositando allí la grasa en forma de michelines.

Marco lumbar: se habla muy poco de este músculo cuando se entrenan los abdominales. El marco lumbar se encuentra en la parte posterior del tronco y dentro de sus funciones está la de ayudar a la flexión del tronco y a la apertura de la caja torácica durante la inspiración.

Además actualmente existe una amplia gama de productos cosméticos que te pueden ayudar a perfilar tu figura gracias a los últimos avances en el sector.

Ahora que conoces mejor los músculos abdominales, te explicamos las tres claves más importantes para marcar el abdomen.

TUS ALIADOS


Abdosculpt de BIOTHERM HOMME
Body Creator Abdomen Tonic Gel, de SHISEIDO MEN
Abdo Fermeté, de CLARINS MEN

Nutrición: la clave de una buena definición abdominal

La nutrición corresponde al 75% del trabajo que se debe realizar para tener un abdomen plano , las personas con exceso de grasa deben centrar su atención primero en reducir los porcentajes de grasa corporal hasta llegar al 12%. Esto se puede lograr si se reduce el consumo de productos procesados, harinas refinadas, azúcar y grasas saturadas.

En el caso de las personas ectomorfas, tendrán que aumentar un poco sus porcentajes de grasa corporal para lograr un abdomen marcado, para ello deberán consumir proteínas, vegetales, carbohidratos y grasas saludables. Además de esto, deberán tratar de comer 6 veces al día. Esto con el fin de aprovechar mejor los nutrientes.

Mientras que los gorditos deben enfocar su dieta para ayudar a quemar grasa, los delgados deben consumir alimentos para ganar un poco de peso y aumentar la masa muscular.


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Ejercicios multiarticulares para marcar ABS


La falsa creencia de que hay que realizar cientos de abdominales para marcar el abdomen está ya más que desterrada. El entrenamiento aislado en esta zona no es tan útil para conseguir mejores resultados. Lo mejor que puedes hacer es cambiar las tradicionales sentadillas por ejercicios multiarticulares que impliquen una mayor activación de la zona abdominal. Además de ser funcionales, consiguen estimular la hormona del crecimiento mejor que otros ejercicios.Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios multiarticulares:

Dominadas.
Peso muerto.
Prensa militar.
Sentadillas
Zancadas con peso.

Este tipo de ejercicio corresponde al 20% del trabajo que se necesita para un abdomen marcado. ¿Recuerdas que el 75% consiste en la alimentación?

Productos específicos para el abdomen

La cosmética ofrece los últimos tratamientos reductores abdominales y quita grasas, algunos de aplicación en otras partes del cuerpo, como torso y costados, que utilizan una fórmula termogénica basada en la energía para reafirmar y dar tono a la piel.

Son productos estimulantes e intensivos que proporcionan firmeza en el abdomen y otras partes del cuerpo a la vez que se eliminan grasas acumuladas. Los geles reductores de abdomen hacen que aumente la circulación sanguínea por la zona donde nos hemos puesto la crema. Con esto conseguimos que las grasas no se acumulen en esta zona y fluyan rápidamente consiguiendo un mejor drenaje en el abdomen. Pero esto no hace que se quemen las grasas, por eso necesitamos llevar una dieta sana y ejercicio.

Los tratamientos reductores abdominales cosméticos se aplican de noche, después de la ducha sobre la piel seca, con movimientos circulares en el sentido de las agujas del reloj y utilizando un sistema de frío para que la sangre fluya rápidamente.

TUS ALIADOS


Tratamiento cintura y abdomen intensivo noche 150 ml de SOMATOLINE COSMETIC HOMBRE
Abdo Combat, de L´ORÉAL MEN EXPERT
Abdosculpt de BIOTHERM HOMME

Trabajo abdominal isométrico


El 5% restante para alcanzar el abdomen marcado tiene que ver precisamente con ejercicios isométricos . El trabajo isométrico que se realiza para el abdomen provoca una mayor tensión muscular si la necesidad de estar en movimiento, un ejemplo de esto son las planchas, pero recuerda que no tienes que fatigar el músculo, por lo que lo ideal sería realizar series de 20 segundos con intervalos de descanso para permitir que el músculo tome oxígeno. Otros ejemplos de isométricos son algunos ejercicios que se realizan en Pilates, como el Cien y otros.

El trabajo isométrico en plataformas inestables como el Bosu o el Fitball proporciona mejores resultados, pero no olvides que al utilizarlas debes centrar la tensión en el abdomen sin sobreextender la columna vertebral porque podría provocar una lesión.

Se recomienda realizar sesiones isométricas de al menos 15 minutos tres o cuatro veces por semana.

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