¿Por qué es crucial la periodización del entrenamiento, cómo implementarla correctamente, cuándo ver resultados y quién puede guiarte en el camino hacia tus objetivos de fitness? Atrévete a explorar el secreto mejor guardado de los deportistas de éxito
Te has sentido alguna vez estancado en tus entrenamientos, sin lograr avances significativos en tus objetivos de fitness? ¿Has experimentado agotamiento físico y mental, o incluso lesiones, debido a una rutina monótona e inadecuada? La solución a estos problemas podría estar en un enfoque inteligente y estratégico que ha sido utilizado por atletas de élite durante décadas. Este método no solo te permitirá maximizar tu rendimiento y alcanzar tus metas, sino que también te ayudará a mantener la motivación y a disfrutar de una experiencia de entrenamiento más gratificante y saludable. ¿Quieres descubrir cómo aplicarlo en tu vida diaria y convertirte en la mejor versión de ti mismo? Continúa leyendo y descubre la clave que cambiará tu forma de entrenar.
La periodización del entrenamiento es fundamental en fitness debido a su capacidad para optimizar el rendimiento y prevenir el estancamiento y lesiones. Este enfoque sistemático en la planificación del entrenamiento permite a los atletas distribuir sus sesiones de ejercicios de manera eficiente a lo largo del tiempo, con el objetivo de alcanzar un pico de rendimiento en momentos específicos. Además, la periodización ayuda a mantener la motivación, ya que se evita la monotonía y el agotamiento que puede surgir al realizar rutinas repetitivas e invariables.
Si aplicamos la periodización del entrenamiento correctamente, podemos llegar a duplicar los resultados obtenidos con el ejercicio que hacemos. Natalia Álvarez, técnico en conducción de actividades físico-deportivas, explica que “la periodización se debe realizar en base al jugador, atleta o deportista, hay que conocer sus puntos fuertes y débiles, de esta forma estaremos ayudando a mejorar cada uno de ellos con ejercicios adaptados a él”.
Para llevar a cabo una periodización adecuada, es importante analizar las metas y objetivos individuales, así como considerar el tiempo disponible y las capacidades físicas de cada persona. La periodización puede dividirse en distintas fases, tales como la preparación, competición y recuperación, donde cada etapa se enfoca en diferentes aspectos del entrenamiento, como la fuerza, la resistencia o la velocidad. En función de los objetivos, se puede optar por la periodización lineal, ondulante o por bloques, siendo cada una adecuada para diferentes niveles de experiencia y metas específicas. Asimismo, es crucial mantener un equilibrio adecuado entre el trabajo y el descanso, respetando los tiempos de recuperación para prevenir lesiones y garantizar un progreso sostenible.
Para obtener una periodización efectiva y ajustada a las necesidades individuales, la figura del entrenador personal o especialista en ciencias del deporte es crucial. Estos profesionales cuentan con la formación y experiencia necesarias para diseñar planes de entrenamiento individualizados, ajustados a las necesidades, metas y condiciones físicas de cada persona. Además, su acompañamiento constante permite realizar ajustes y modificaciones en función del progreso y las circunstancias, garantizando así un entrenamiento eficiente y seguro.
¿Qué es la periodización de entrenamiento?
Cuando ponemos en marcha la periodización es porque queremos incrementar nuestro rendimiento deportivo y, por tanto, que este sea más completo para obtener mejores resultados. La periodización “es la forma que tiene un entrenador de planificar entrenamientos durante largos periodos de tiempo y contar con ello para las progresiones”, explica Natalia Álvarez, técnico en conducción de actividades físico-deportivas.
Para lograrlo de manera satisfactoria hay que llevar a cabo un proceso lógico y basado en un sistema, de esta manera estaremos realizando adaptaciones fisiológicas y físicas. Es muy importante desarrollarlo cuando queremos que nuestro rendimiento sea el mejor, por ejemplo, cuando un atleta está compitiendo. Además, también es un buen aliado para evitar lesiones musculares.
Es importante realizar una periodización en el entrenamiento porque reduce el riesgo de sobreentrenamiento. Si nos estamos preparando para una competición, por ejemplo, una maratón, una carrera o un partido importante de un deporte, es fundamental seguir una periodización en el entrenamiento, porque nos ayudará a conseguir el máximo rendimiento de nosotros mismos. El entrenador nos preparará para dar todo lo que podamos ese día.
La periodización como clave para conseguir el cuerpo que quieres
Algunos motivos que nos frenan a la hora de conseguir los resultados que queremos son las viejas lesiones, los malos hábitos de movimiento de articulaciones o las limitaciones que tengamos a la hora de hacer un ejercicio. Pero no solo se queda ahí, sino que también lo hace una mala estrategia y organización de las sesiones de entrenamientos, por eso es tan importante la periodización para conseguir el cuerpo que queremos.
Para conseguir la clave de la periodización debemos planear el entrenamiento o ejercicio mediante ciclos de tiempo, de esta manera estaremos desarrollando un sistema que no dependerá de la fuerza de voluntad. En la periodización utilizamos variables de entrenamiento como el volumen, la intensidad o la frecuencia con la que entrenamos. Estas acciones se llevan a cabo para mejorar los resultados que queremos obtener y evitar las lesiones.
Según los expertos, la periodización se desarrolla a partir de una teoría de adaptación del cuerpo, en la que se explica que cuando tenemos un nuevo estímulo tenemos tres fases: la fase de alarma, la de resistencia y la de agotamiento. Esto es un punto clave en el entrenamiento porque lo que más queremos es minimizar la alarma que se enciende en nuestro cuerpo cuando realizamos un ejercicio. Con relación a la segunda fase, nuestro objetivo es maximizar la resistencia y la adaptación del cuerpo mientras realizamos alguna actividad, esta fase será la que desarrolle el crecimiento muscular. Por último, el agotamiento hay que intentar prevenirle.
Tipos de periodización
Los atletas más profesionales suelen usar la periodización para prepararse las competiciones importantes que tienen a lo largo de la temporada. En el caso del público general, en el que seguramente te encuentres tú, el objetivo es simplemente conseguir los resultados y los objetivos que nos marquemos, sin perder calidad de vida. Según los expertos existen tres tipos de periodización que nos ayudarán a alcanzar nuestras metas.
La periodización lineal
Este tipo de periodización es el más simple y depende de dos variables fundamentales: por una parte, el volumen y por otra, la intensidad. Los entrenamientos basados en este tipo se enfocan en empezar con mucho volumen, pero baja intensidad, se trata de una fase enfocada a la hipertrofia, es decir que se focalizan en definir los músculos que se muestran con una mayor fuerza y un gran volumen de masa muscular.
Pero ¿en qué consiste este entrenamiento? Como hemos dicho se empieza con mucho volumen, pero poca intensidad, sin embargo, según avanzan los días de actividad, las sesiones se irán intercalando, lo que dará lugar a menos volumen y más intensidad. Estos entrenamientos están enfocados a ganar fuerza.
La periodización diaria ondulante
Este tipo de periodización, al igual que el anterior, se basa en las mismas variables. Recibe este nombre porque intercambia el volumen y la intensidad de entrenamiento durante la misma semana, el esquema tiene forma de onda. El objetivo que se quiere alcanzar con este tipo es proporcionar a tu cuerpo una mayor recuperación entre periodos de entrenamientos.
La periodización ondulante es la más efectiva si lo que pretendemos es ganar fuerza, resistencia y desarrollo muscular a la vez. Si lo enfocamos al levantamiento de pesas, por ejemplo, el entrenamiento consiste en intercalar los días. Por una parte, trabajaremos mucho volumen de peso levantado con menos intensidad y, por otra parte, días de mayor intensidad con menos volumen.
Con esta técnica no solo conseguimos darle al cuerpo más periodo de descanso, sino que impedimos que se acostumbre a un esfuerzo determinado. En consecuencia, la respuesta de adaptación será mayor y más constante.
La división o periodización en bloque
Por último, tenemos la periodización en bloque, la cual consiste en armar un bloque de tiempo donde la persona se enfoque en algo determinado, por ejemplo, puede ser un periodo donde mi objetivo es lograr mucho volumen, centrarme en la hipertrofia, o un periodo donde hay poco volumen, pero mucha intensidad.
A estos bloques de tiempo se les conoce como mesociclos y suelen durar entre 4 y 8 semanas. La periodización por división nos permite trabajar la hipertrofia, después incluir uno de fuerza e ir cambiando. Los bloques se pueden tomar con objetivos diferentes y que cada uno sirva para mejorar al siguiente. Por ejemplo, si conseguimos fuerza en el primer bloque, el siguiente podemos utilizarlo para aumentar el volumen y maximizar y optimizar los resultados musculares.
La más sencilla y fácil de seguir es la periodización lineal, ya que cualquiera puede desarrollar una rutina, sin embargo, no es la más efectiva. Esto se debe a que a largo plazo no resulta sostenible, lo que provoca que no aumente la intensidad del entrenamiento.
La cantidad de entrenamiento que desarrolles tiene que estar planificada en consecuencia a los resultados que quieres obtener. Por su parte, la frecuencia óptima de entrenamiento para los músculos está entre 2 y 4 días de descanso cada vez que los entrenas. Los expertos recomiendan dividir el volumen que vas a entrenar por grupos musculares dos veces por semana antes que concentrarlo en un solo día, esto beneficiará el tiempo de recuperación.
Artículo publicado por Nuria Santos
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