Si quieres aumentar tu masa muscular y definir muy bien tus músculos, estos son los mejores entrenamientos kettlebell que tienes que dominar.
¿Te has preguntado por qué tantas personas están hablando últimamente sobre los entrenamientos con kettlebell? Bueno, la respuesta es simple: porque los mejores entrenamientos con kettlebell (bien ejecutados) son perfectos entrenar diferentes grupos musculares, para mejorar tu fuerza, tu resistencia y, además, favorecen el aumento de masa muscular en poco tiempo. Las pesas rusas (como también se llaman) no solo son divertidas y fáciles de usar, sino que también ofrecen un montón de beneficios para tu cuerpo.
Imagina esto: con solo dominar cinco ejercicios simples, puedes aumentar tu fuerza y resistencia de una manera increíble. Habrá que probar, ¿no?
Los entrenamientos con kettlebell son perfectos si quieres marcar y definir rápido tus músculos. Aunque no lo creas, con los entrenamientos con kettlebell estarás ejercitando todo el cuerpo gracias a los diferentes patrones de movimiento que ejecutas al levantar y mover la kettlebell (desde swings hasta el peso muerto o las sentadillas).
Así pues, si estás buscando cómo iniciarte en el entrenamiento con kettlebell, domina estos cinco ejercicios y lleva a tu cuerpo al siguiente nivel. Al final del artículo, te dejamos una tabla de entrenamiento con la rutina que debes seguir con estos 5 ejercicios con kettlebell, ¡dale caña!
Peso muerto con kettlebell
Músculos que vas a trabajar haciendo el peso muerto con Kettlebell:
Este ejercicio es un verdadero trabajo de cuerpo completo, pero se enfoca principalmente en los músculos de la parte baja del cuerpo, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la espalda baja.
Cómo Realizarlo Paso a Paso:
Coloca una kettlebell en el suelo entre tus pies, manteniendo los pies separados a la altura de los hombros.
Inclínate hacia adelante desde las caderas y agarra la kettlebell con ambas manos.
Manteniendo la espalda recta y los hombros hacia atrás, levanta la kettlebell del suelo extendiendo las caderas y las rodillas.
Mantén la posición erguida durante un momento y luego baja la kettlebell de manera controlada, volviendo a la posición inicial.
Prensa militar con kettlebell
Músculos que vas a trabajar haciendo el Press militar con kettlebell
Este ejercicio se centra en los músculos de los hombros, tríceps y músculos estabilizadores del core.
Cómo Realizarlo Paso a Paso:
Comienza de pie con una kettlebell en cada mano, con los codos doblados y las pesas a la altura de los hombros.
Presiona las kettlebells hacia arriba sobre la cabeza, extendiendo completamente los brazos.
Baja las kettlebells de manera controlada hasta que los codos estén nuevamente doblados a 90 grados.
Swing con kettlebell
Músculos que vas a trabajar haciendo el Swing con kettlebell:
El swing con kettlebell es un ejercicio explosivo que se enfoca en los músculos de la cadena posterior, incluyendo los glúteos, isquiotibiales, espalda baja y hombros.
Cómo Realizarlo Paso a Paso:
Comienza con la kettlebell entre tus piernas, con las rodillas ligeramente flexionadas.
Agarra la kettlebell con ambas manos y balancea hacia atrás entre tus piernas.
Con un movimiento explosivo, lleva la kettlebell hacia adelante hasta que esté a la altura de los hombros, manteniendo los brazos rectos.
Deja que la kettlebell caiga hacia abajo entre tus piernas y repite el movimiento.
Sentadilla con kettlebell
Músculos que vas a trabajar haciendo la sentadilla con Kettlebell:
Este ejercicio fortalece los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, músculos de la espalda baja y los músculos estabilizadores del core.
Cómo Realizarlo Paso a Paso:
Sostén una kettlebell con ambas manos frente a tu pecho, con los codos doblados.
Mantén los pies separados al ancho de los hombros y baja el cuerpo hacia abajo como si te sentaras en una silla, manteniendo la espalda recta.
Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, luego empuja hacia arriba para volver a la posición inicial.
Remo con kettlebell
Músculos que vas a trabajar haciendo el remo con Kettlebell:
Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda, incluyendo los dorsales, trapecios y deltoides posteriores, así como los bíceps.
Cómo Realizarlo Paso a Paso:
Coloca una kettlebell frente a ti y ponte en posición de cuclillas, agarrando la kettlebell con una mano.
Manteniendo la espalda recta, tira de la kettlebell hacia arriba, llevando el codo hacia atrás y apretando los músculos de la espalda.
Baja la kettlebell de manera controlada y repite el movimiento, luego cambia de lado.
Tabla de ejercicios y rutina de entrenamiento con kettlebell
| Ejercicio | Repeticiones por Serie | Series | Descanso entre Series |
| Peso Muerto con Kettlebell | 10-12 | 3-4 | 60 segundos |
| Prensa Militar con Kettlebell | 8-10 | 3-4 | 60 segundos |
| Swing con Kettlebell | 15-20 | 3-4 | 45 segundos |
| Sentadilla con Kettlebell al Frente | 10-12 | 3-4 | 60 segundos |
| Remo con Kettlebell | 10-12 | 3-4 | 60 segundos |
