Los desayunos saludables para aumentar masa muscular son una herramienta esencial si estamos en un periodo con unos objetivos muy bien definidos. Estos desayunos no solo proporcionan la energía necesaria para comenzar el día con fuerza, sino que también ofrecen los nutrientes clave que nuestros músculos requieren para recuperarse de la rotura de fibras y así poder crecer.
Aunque el desayuno es la comida más importante del día, su ingesta no es determinante en una planificación nutricional de aumento de masa muscular pero si puede ser decisiva. Lo importante es el balance calórico total y la distribución de nutrientes a lo largo del día. Por lo que el desayuno ayuda, pero no esperes milagros.
Hay muchas personas que no son fans del desayuno. No te obligues, con que cumplas con las necesidades calóricas que te has propuesto a lo largo del día, conseguirá tu objetivo igualmente.
La ingesta proteica es lo realmente esencial para poder crear el tejido muscular, por lo que es fundamental que tengas claro cuáles son los alimentos con más proteínas y cómo debes combinarlos en las diferentes comidas del día.
Según José María Puya, dietista-nutricionista y tecnólogo de alimentos, además de fundador de Alimentología y el pódcast Alimentólogo, los beneficios del desayuno son relativos y dependen de cada persona. Algunos no necesitan el desayuno para empezar el día, mientras que otros no pueden intercambiar ni una palabra hasta que hayan comido algo.
Si eres de los segundos, asegúrate de saber cuántas calorías debes consumir para aumentar la masa muscular para programar correctamente tus desayunos.
¿Qué no se debe desayunar?
No obstante, si hay desayunos que pueden ayudarnos con nuestro objetivo fitness de ganar masa muscular, también hay otros que pueden alejarnos de él. Estamos hablando de los alimentos ultraprocesados, calorías vacías y compuestos mega azucarados. Estos alimentos hay que evitarlos no solo a primera hora del día, sino de un modo general.
Aunque el sabor de estos alimentos engañe a nuestro paladar, poseen un alto contenido de azúcares, sal y grasas hidrogenadas. Todo ello puede hacer que aumentemos kilos, pero no masa muscular. Algunos de los desayunos que debes de esquivar son:
- Cereales azucarados
- Dulces con alto contenido en azúcares y grasas o aceites de mala calidad
- Alimentos fritos y ricos en grasas saturadas y trans
- Bebidas azucaradas, como los refrescos y los zumos procesados.
- Exceso de embutidos
Es cierto que, en nutrición deportiva hay momentos en algunas disciplinas en los que añadir alimentos de este tipo no tiene por qué ser negativo. Estos alimentos pueden ser una gran fuente de energía rápida. Por tanto, los ultraprocesados no pueden convertirse en una opción frecuente, pero sí momentánea.
Definitivamente, cada persona y objetivo es un mundo, pero hay determinados desayunos que pueden ser una buena opción para cualquiera que se haya propuesto una dieta de aumento muscular. Estos son algunos de los desayunos más completos para cumplir este fin que nos propone José María Puya (sus cantidades se deberán de adecuar a cada persona):
Desayunos saludables para aumentar muscular
Huevos revueltos con una ración de pan integral
El primero en nuestra lista de desayunos saludables para aumentar masa muscular es el básico de los básicos. Aunque puede que te de pereza ponerte a cocinar a primera hora de la mañana, acabarás agradeciendo el esfuerzo.
Normalmente, un huevo suele tener 13 g de proteína, así que calcula la ingesta de proteínas que tendrás a primera hora del día si te preparas unos huevos revueltos hechos con 3 o 4 huevos… ¡tendrás energía para toda la mañana! Y tus músculos lo agradecerán.
Preparación:
Bate 3-4 huevos en un bol.
Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva virgen extra.
Vierte los huevos batidos y revuelve continuamente hasta obtener la consistencia deseada.
Tuesta 2-3 rebanadas de pan integral.
Consejos:
Añade verduras al huevo (como espinacas, tomates o champiñones) para aportar más nutrientes.
Para aumentar masa muscular, es importante consumir proteína y carbohidratos. Consumirlo, por ejemplo, el lunes después de un entrenamiento intenso de piernas a primera hora de la mañana.
Batido de proteínas y frutas con ración de frutos secos
Si te apetece una bebida fresquita a primera hora del día, esta es la mejor opción.
Preparación:
Mezcla proteína en polvo (suero de leche o vegetal) con leche o bebida vegetal. Después, añádele algunas frutas como plátano, fresas o frutos rojos.
Dale un toque final incorporándole una ración de frutos secos como almendras o anacardos.
Consejos:
Añade yogur o queso quark para una consistencia más cremosa y proteínas adicionales.
Ideal para consumir los miércoles, cuando requieres una rápida recuperación post entrenamiento.
Bol de queso quark y granola casera, frutos rojos y chocolate negro
Esta combinación es un desayuno muy completo y delicioso. Combina el queso quark con granola casera. Añade los frutos rojos que más te gusten y un poco de chocolate negro con un 85% de cacao.
Preparación:
En un bol, añade 200 g de queso quark.
Añade granola casera (evita las que tengan azúcares añadidos).
Incorpora frutos rojos (fresas, frambuesas, arándanos) y unos trozos de chocolate negro (70% cacao o más).
Consejos:
El chocolate negro aporta antioxidantes y mejora el estado de ánimo.
Perfecto para los viernes, como recompensa al final de una semana de entrenamientos.
Tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen, tomate triturado y queso fresco.
Un básico muy fácil de hacer que puede servirte en tu dieta de aumento muscular.
Preparación:
Tuesta 2-3 rebanadas de pan integral.
Extiende un poco de aceite de oliva virgen extra.
Añade tomate triturado.
Finaliza con unas lonchas de queso fresco.
Consejos:
Puedes añadir orégano o albahaca para más sabor.
Consumirlo los martes para tener un equilibrio entre proteínas y carbohidratos.
Gachas de avena con proteínas, plátano y frutos secos:
Para terminar nuestra lista de desayunos saludables para aumentar masa muscular, te proponemos el desayuno de los valientes: las gachas. Si las preparas como te recomendamos, te aseguramos que estas gachas no tendrán nada que envidiarle al desayuno del Ritz.
Preparación:
Cocina a fuego lento 50 g de avena con 300 ml de leche o agua.
Una vez cocida, añade 1 scoop de proteína en polvo y mezcla bien.
Sirve y añade un plátano en rodajas y una ración de frutos secos.
Consejos:
Añade canela o vainilla para dale más sabor y un toque dulce pero sano.
Ideal para los jueves, cuando necesitas un impulso de energía para finalizar la semana.
Cómo calcular las cantidades y calorías del desayuno:
Las necesidades calóricas varían según el individuo, dependiendo de su edad, sexo, nivel de actividad física, entre otros factores.
Utiliza una aplicación de seguimiento nutricional o consulta a un nutricionista para determinar tu necesidad diaria.
Recuerda que para aumentar masa muscular debes tener un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastas.
