El ayuno intermitente se lleva mucho entre los biohackers para optimizar su estado físico y emocional. Pero como todo, tiene sus pros y sus contras.
Desde el famoso grounding, pasando por las duchas de contraste, hasta el ayuno intermitente, el biohacking no deja de sorprendernos con más y más técnicas que pretenden optimizarnos a todos los niveles. Ser más longevos, sentirnos más jóvenes (por dentro y por fuera) y mejorar nuestros hábitos diarios son solo algunos de sus objetivos. Los biohacks favoritos de los gurús de Palo Alto parecen seguir a la orden del día, y el ayuno es probablemente uno de los más predicados por todos ellos. ¿Pero acaso hay una forma de sacarle partido sin sufrir sus consecuencias?
¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?
Como hack o herramienta, “el ayuno te va a permitir enfrentarte muchísimo mejor al estrés físico y emocional. Se ha observado que cuando una persona realiza autofagia (se puede conseguir con ejercicio de alta intensidad o ayuno intermitente), tu cerebro va a estar mucho más receptivo a los procesos de desinflamación neuronal”, cuenta el Dr. Antonio Hernández, especialista en Medicina Integrativa y fundador de Be Levels. Además, “también favorece a la prevención de enfermedades neurodegenerativas”. O si hablamos de personas que están en estado de cetosis realizando ayuno intermitente, incluso se observa que tienen unos niveles de energía muchísimo mayores. “Se pueden concentrar con mayor rapidez, tienen mejoras en la memoria, necesitan dormir menos y la actividad del sistema nervioso está más activada”, dice el experto.
Y es que gracias al ayuno intermitente en el biohacking, al parecer también mejoramos el equilibrio intestinal. Ya sabes que hay un vínculo intestino-cerebro, de forma que la flora intestinal y la correcta biodisponibilidad de nutrientes es indispensable para la liberación de serotonina, dopamina y otros neurotransmisores vinculados al correcto funcionamiento del sistema nervioso. Por eso, muchas personas con problemas emocionales, de ansiedad o depresión, en cuanto empiezan a practicar ayuno intermitente, se van estabilizando. Y esto se debe a que además de la mejora a nivel intestinal, “también obtienen beneficios tanto en su estatus cognitivo-emocional como en el desarrollo de todas las patologías neurodegenerativas”. Además de ayudarles a prevenir el envejecimiento.
¿Cómo hacer ayuno correctamente?
Cuando hablamos de biohacking, “una forma muy específica de optimizar el ayuno intermitente y los beneficios metabólicos, hormonales y neuronales que tiene es levantarte por la mañana, tomar un café o té y salir a andar unos 40-50 minutos”, explica Hernández. Con esto ya generas cierta elevación en las pulsaciones y obligas a que tu organismo de algún modo tenga que buscar energía. “No te pongas a hacer un trabajo que te lleva a 160-170 pulsaciones porque puedes crear rotura de masa muscular o un exceso de cortisol. “Andar, aunque muchos digan que no es deporte, es una actividad metabólica que junto con 12-13 horas de ayuno y glucosa baja, ya nos va a permitir conseguir beneficios”.
Y si eres de los que hace HIIT, “planifica que los días previos prácticamente no introduzcas hidratos de carbono”. Eso sí, hidrátate bien y toma minerales porque aquí es muy importante la retención de sodio. Sin embargo, “para aquellos que hacéis ayuno intermitente y halterofilia, considero que la noche previa se debería introducir una muy buena carga de hidrato de carbono”. Además, al tener cierta sensación de hambre, el organismo te permite elevar la adrenalina, noradrenalina, dopamina y esto ayuda a que al hacer el entrenamiento de pesas vayas muy focalizado”. Vas a poder entrenar perfectamente incluso sin esa sensación de pesadez en el estómago.
Cuando empezó la moda del ayuno intermitente, la tendencia de la gente era obsesionarse mucho con el tema y en el biohacking era frecuente hacer el 16-8. “No es bueno porque al final te conviertes en un neurótico mirando las horas. Y el ayuno debes implementarlo en tu vida de forma que a nivel social y profesional no lo tengas en mente y lo puedas romper sin tener que llegar a las 16 y ni mucho menos a las 20 horas”, dice el Doctor.
¿Qué proteínas comer para romper el ayuno?
Si tienes que romper el ayuno intermitente, hazlo con proteína y grasa, e idealmente con muy poca cantidad de carbohidratos. “Si venimos de glucosa y de insulina bajas, esto nos va a permitir que no exista una hiperglucemia o hiperinsulinemia”. Idealmente, aconseja el especialista, tampoco deberías pasarte en la cantidad de proteína porque también tiene mucha carga de leucina. De ahí que es mucho mejor una proteína sólida, que no entra tan rápidamente como un protein shake. Pero mucho ojo, porque si además hablamos de biohacking, siempre hay que individualizar. Todo dependerá de la persona, si hace o no ejercicio, su historial médico o su condición física, entre muchísimos otros indicadores.
¿Qué suplementos tomar en el ayuno?
“Hay suplementos que se tienen que tomar por la mañana al levantarnos y si se toman en gran cantidad y sin comida sólida, todo el beneficio del ayuno intermitente a efectos intestinales lo vamos a romper”. ¿Por qué? Por la exposición a las cápsulas, incluso aunque sean vegetales, sin gluten o sin lácteos. “Hay fármacos que deben tomarse idealmente con comida para favorecer el trabajo intestinal”. Al final, si lo que queremos es mejorar en el terreno intestinal con el ayuno, y realmente lo que hacemos es tomar antiinflamatorios, corticoides o cualquier otro medicamento, lo mejor es no iniciar el proceso sin consultar con un médico.
“Si introducimos suplementos en ayunas, tipo el ácido alfa lipoico, la berberina, la acetilcarnitina, esto nos puede venir bien a efectos metabólicos”. Por otro lado, para todos aquellos que por la mañana necesitamos estar concentrados, sea para trabajar o entrenar, aquí el Dr. Hernández recomienda la L-tirosina o mucuna pruriens (que nos va a elevar la dopamina). Y “si haces ejercicio de alta intensidad, puede ser muy interesante tomar Coenzima Q10”. Además de todo esto, es muy importante vigilar que estés llegando a las calorías suficientes. Si los días de pesas necesitas hidratos de carbono, inclúyelos. No tengas miedo porque esto mejora también tu sensibilidad a la insulina y te permite construir más masa muscular. “Hazlo con coherencia y duerme tus 7-8 horas”. Además, si lo necesitas, el doctor también aconseja suplementarse con magnesio.
“No olvides nada más levantarte tomar electrolitos. Aunque bebas agua, si no añades minerales, puedes estar mareado a lo largo del día”. De ahí que tanto en el experto recomiende incluir sodio, potasio, magnesio, calcio y diferentes minerales con tu agua para que vayas bebiendo a lo largo de la mañana.
¿Qué no se debe hacer en el ayuno intermitente?
Uno de los problemas más frecuentes es que personas que nunca han realizado dietas o que incluso tengan sobrepeso, quieran empezar con el ayuno intermitente de forma estricta, sumándose a este biohack sin reflexionar primero. “Esto conduce a una alta carga de ansiedad, represión y frustración. En muchas ocasiones evidentemente la persona acaba fracasando”. Por eso, Hernández propone ir siempre poco a poco. “En esas horas de ayuno hay que ser muy sensatos y coherentes a la hora de introducir las calorías. No hay que ser extremistas y pensar que por el hecho de no comer en 14 horas, en el tiempo restante hay que pegarse atracones”. El experto habla de simular los biorritmos y que la primera ingesta no sea más tarde de las 11-12h y la última no sea más tarde de las 20-21h.
“Si metes bebidas con edulcorantes, vas a tener cierto desequilibrio a nivel intestinal, pancreático, biliar, hepático”. Entonces, además del agua, té o café, hay que intentar incluir la menor cantidad de azúcares. “El ayuno intermitente no es un protocolo que exclusivamente vaya dirigido a bajar kilos. Por eso, en esas 8 horas de ingesta tenemos que incluir las calorías que hasta la fecha repartíamos en 5-6 comidas”. Y más si estás en fase de hipertrofia. “No debes estar reduciendo calorías”. El experto recomienda contar el total para que sean equivalentes a las que necesites en función de si realizas o no deporte. “El error más importante es querer abarcar demasiado en poco tiempo”. Pero hacer las cosas de golpe no implica conseguir mejores resultados.
¿Cuál es el peligro del ayuno intermitente?
“El primer peligro del ayuno es la posible desnutrición, ya que normalmente conduce a una dieta hipocalórica”. Por eso, hay que tener muy presente en el biohacking que realmente el ayuno intermitente no es una dieta como tal, sino “una herramienta que nos permite obtener beneficios colaterales a efectos inmunológicos, endocrinos, nerviosos y emocionales”. Otro peligro que encontramos es el aumento del cortisol. “Esto es algo que encuentro con frecuencia, sobre todo en personas que de forma radical quieren iniciarse en el ayuno intermitente. Una persona que se pone a hacer ayuno con una cetosis, sin nada de carbohidrato y entrenando muchísimo, va a tener un aumento de cortisol muy alto”. Ese exceso, si se encuentra elevado, con el paso del tiempo puede acabar produciendo una pérdida de masa muscular, entre otros efectos.
Uno de los peligros potenciales es la diabetes tipo 2. “Hay estudios que han podido observar cierta predisposición al aumento de glucosa en personas que están realizando durante mucho tiempo ayuno intermitente”. Por otro lado, “muchas personas, en cuanto observan efectos cognitivos mentales y emocionales beneficios, ya no quieren comer nunca por la mañana y eso va haciendo que cada vez tengan mayor hiperactividad”.
Muchos de ellos, antes de empezar con el ayuno, vienen de estar muy cansados, con inflamación y resistencia a la insulina. Pero en cuanto empiezan a notar dichos efectos positivos, se enganchan y no quieren volver a comer como antes. “Es más, hasta tienen fobia a los carbohidratos y a desayunar”. Pero va a llegar un momento en el que, si no se controla, el sistema nervioso y el hormonal van a entrar en declive. Y por eso observamos tantas personas que cuando han acelerado su metabolismo y han bajado kilos, sin darse cuenta están comiendo menos. Y hay que tener muchísimo cuidado con eso. El biohacking y el ayuno intermitente pueden ser muy interesantes para tener un mayor control sobre el organismo, pero cuidado con las modas, utilízalas como herramientas y no te obsesiones.
