Qué es el ayuno anabólico y cómo hacerlo para ganar masa muscular

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Una variante del ayuno intermitente ideal para aquellas personas cuyo objetivo es aumentar sus músculos de forma saludable

Existen infinidad de dietas y libros sobre alimentación saludable con el objetivo de fomentar una educación nutricional y mejorar nuestra capacidad de tomar decisiones conscientes sobre lo que comemos. Una de las dietas que más se ha popularizado durante los últimos años es el ayuno. Este consiste en la abstinencia de comida sólida durante un tiempo determinado. Normalmente, el ayuno ayuda obtener beneficios como perder peso o desintoxicar el cuerpo, siempre y cuando esta dieta sea controlada por un profesional de la alimentación.

Hay varios tipos de ayuno, desde la supresión total de comida sólida y la ingesta única de tés o zumos hasta la abstinencia total de alimentos durante un par de días a la semana. El más común de ellos es el llamado ayuno intermitente, que consiste en alternar periodos largos sin comer con periodos en los que sí.

Tipos de ayuno intermitente

Dentro de este, hay variantes como el ayuno intermitente 5:2, que consiste en comer de forma normal durante cinco días a la semana y los dos restantes reducir la cantidad total de calorías a un 25 % de la ingesta habitual.

Otro de los más comunes es el ayuno 12:12, en el que se deja de comer durante doce horas. En esta variante, lo ideal sería cenar a las ocho o nueve de la noche y desayunar a las mismas horas, pero por la mañana. Es una práctica más llevadera ya que estamos durmiendo durante la mayor parte del tiempo que se pasa sin comer.

Ayuno intermitente 16:8, más de lo mismo, pero con la excepción de que, durante las horas sin comer, sí se pueden consumir bebidas faltas de calorías como tés, infusiones o cafés solos. Aquí dejaríamos de desayunar, cenando pronto y rompiendo el ayuno para comer a mediodía. Uno muy parecido a este es el ayuno 18:6, donde en vez de comer a mediodía, lo haríamos más tarde, sobre las 14 o las 15 horas. El último de estos ayunos es el 20:4, en el que solo se come una vez al día, o en su defecto se hacen dos pequeñas ingestas.

Dentro de los ayunos, hay dos que son muy populares como el de un día, donde no se come nada durante 24 horas, y el de días alternos, similar al ayuno intermitente 5:2. Con la diferencia de que aquí, la persona que lo está practicando no se alimenta durante varios días alternos a la semana.

Ayuno anabólico

Uno de las variantes del ayuno intermitente es el anabólico, una dieta seguida, en su mayoría, por culturistas. Este combina los periodos de abstinencia con una alimentación baja en carbohidratos con el objetivo de perder grasa para desarrollar el músculo.

En esta dieta se incluyen alimentos ricos en grasa y proteína y bajos o nulos en carbohidratos (lácteos, cereales, frutas, verduras y tubérculos). Los beneficios del ayuno anabólico dependen mucho del objetivo de la persona que se inicia en ella. “Cabe destacar que no es un régimen enfocado a la pérdida de peso, sino a la ganancia de masa muscular, aunque en algunos casos también se podría alcanzar esta bajada”, explica Irene Martínez Sevilla, dietista y nutricionista.

Para que haya una ganancia de masa muscular, la persona que quiera conseguir esto tiene que estar en un superávit calórico, es decir, con una cantidad extra de calorías de las que necesitaría en circunstancias normales. El dietista Blas Druzga advierte también de los riesgos de este tipo de alimentación: “Con un ayuno es más complicado llegar a este número porque si estás 18 horas sin comer, tienes seis horas para ingerir 3.000 calorías. Si quieres ganar masa muscular, tienes que hacer un ayuno más corto o directamente ni hacerlo, hacer más comidas dependiendo de lo que tu cuerpo necesite, pero siempre estando en un superávit calórico”.

Qué comer durante el ayuno anabólico

La proteína, presente en alimentos como los quesos, la carne, el fiambre, pescados como el salmón y el atún, los huevos, los frutos secos o la soja, es uno de los pilares de nuestra dieta. La proteína es fundamental para la producción de fibras musculares, células que se localizan en el interior del músculo y para la composición de los tejidos, huesos, uñas, piel, cabello y órganos.

Incluir proteínas en nuestra alimentación tiene que ser regular ya que estas son imprescindibles para el crecimiento de tejidos y células. Aunque una dieta normal ya incluye una ingesta equilibrada de proteína, el ayuno anabólico potencia su consumo al 30 o 35 % de la dieta. El consumo de carbohidratos durante este régimen no debería suponer más de 30 gramos, mientras que el de alimentos ricos en grasas como aceites, mantequillas, aguacate, jamón cocido, salmón, conservas como el atún, la caballa o el bonito constituiría entre el 55 y el 65 % de la dieta.

Cómo comer para ganar masa muscular

Uno de los factores más importantes para ver nuestros objetivos cumplidos es llevar a cabo la alimentación que nuestro dietista nos ha pautado de manera estricta y controlando siempre las cantidades. Es vital planificar bien nuestras comidas y adaptarlas, en este caso, a los entrenamientos, ya que el ayuno anabólico es uno de los más usados por culturistas.

Lo primero que deberíamos tener en cuenta es saber cuándo vamos a ayunar, lo ideal es planificar las comidas en base al horario de ejercicio que tenemos y no al revés. Es decir, si nuestros entrenamientos empiezan por la mañana, iremos en ayunas, ya que habremos comido por la noche sobre las 21:00 y lo romperemos al acabar de hacer deporte.

Es muy importante pensar a largo plazo, para ello habrá que combinar la dieta con una rutina de entrenamiento constante. Ganar masa muscular requiere de esfuerzo y paciencia, por eso hay que llevar un control siempre con un profesional para que nos guíe y nos modifique la dieta si se producen cambios.

Para ganar masa muscular, es esencial basar la dieta en alimentos ricos en proteínas, que ayudaran a que los músculos tengan los nutrientes necesarios para aportar beneficios como una menor probabilidad de tener lesiones o el aumento de energía.

Beneficios del ayuno anabólico

Entre los principales beneficios del ayuno anabólico encontramos la más que evidente pérdida de grasa corporal y el desarrollo sano de los músculos. También se produce una mejora en el metabolismo de quien lo lleva a cabo. Esto sucede porque al comer en menos ocasiones, el cuerpo aprovecha mejor los recursos energéticos.

Mejora el proceso digestivo, el tubo digestivo tiene más tiempo para hacer su función de transformar los alimentos para que estos sean absorbidos por las células del organismo. Mejor sensibilidad a la insulina, hormona que se encarga de regular las cantidades de glucosa en la sangre. Esto provoca un reequilibro con el resto hormonas que se veían condicionadas por la insulina.

La manera más rápida de lograr objetivos tan básicos como el clásico de “perder peso” es generando nuevos hábitos y modificando nuestra manera de comer. El ayuno es una de las soluciones, a priori, más eficaces, aunque es imprescindible saber que este tipo de dietas más radicales hay que hacerlas de manera controlada y con un mínimo de nutrientes y calorías que se adapten a nuestro cuerpo, esto siempre lo vamos a poder hacer si contamos con la ayuda de nutricionistas o dietistas.

En definitiva, el ayuno anabólico produce grandes beneficios siempre y cuando sea controlado y pautado por un profesional. No hay que olvidar que es una dieta dedicada, en gran parte, a culturistas, es decir, a atletas que someten su cuerpo a grandes esfuerzos físicos y están acostumbrados a alimentaciones que se salen de un régimen que podríamos denominar más “normal”.

Artículo publicado por Marina Arcís

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