El entrenador Adrián Sandoya revela los errores más comunes al entrenar con calor que arruinan tu rendimiento sin que lo notes.
Tienes sed, bebes agua. Hace calor, entrenas más temprano. Crees que lo estás haciendo bien. Pero según Adrián Sandoya, entrenador personal en Singular Box (Madrid), casi todo lo que hacemos en verano para cuidarnos entrenando va… ¡en la dirección equivocada!
El calor es un factor de estrés que obliga a tu cuerpo a hacer dos cosas a la vez, y cuando lo ignoras, las consecuencias van mucho más allá del mal rendimiento. En este artículo, Sandoya desgrana las señales de alarma de nuestro cuerpo, los errores que se repiten año tras año y las claves para entrenar con calor sin ponerlo todo en riesgo.
Entrenar con calor: las señales que tu cuerpo te manda y que la mayoría ignora
El cuerpo avisa antes de que sea tarde. El problema es que casi nadie lo escucha. Según Adrián Sandoya, una de las primeras alertas es una frecuencia cardíaca más alta de lo habitual para un esfuerzo que ya conoces. “Esto muestra que para un mismo estímulo el cuerpo sufre un mayor estrés”, aclara. Mareos, escalofríos, dolor de cabeza o una fatiga repentina son otras señales que, aunque más evidentes, también se ignoran con demasiada frecuencia.
La razón es fisiológica: “La temperatura es un factor estresor para nuestro cuerpo”, advierte. “Si a esto le sumas el ejercicio, el cuerpo tiene que gestionar simultáneamente el esfuerzo físico y la regulación de la temperatura corporal, aumentando considerablemente el estrés fisiológico”. En otras palabras: no es que rindas menos, es que tu cuerpo está trabajando el doble.
Cuándo entrenar con calor: la hora importa más de lo que crees
Si el objetivo es reducir el impacto del calor, la respuesta es sencilla: primera hora de la mañana o última de la tarde. Pero Sandoya va más allá de la temperatura: “Desde el momento en el que amanece, las células del cuerpo activan el programa diurno o de actividad y predispone a nuestro organismo a realizar diferentes tareas, una de ellas: el ejercicio físico”.
Lo contrario ocurre cuando oscurece. Aunque la temperatura baja, el organismo entra en modo recuperación y empieza a producir melatonina. “Si nosotros hacemos ejercicio en este momento, estaremos desregulando nuestros ritmos circadianos y empeorando nuestra calidad del sueño”, alerta el entrenador.
Su recomendación es clara: entrenar a primera hora del día no es solo cuestión de evitar el calor, es respetar el diseño natural del organismo. “Lo haría a primera hora del día, que es cuando está diseñado para comenzar con su programa de actividad y la temperatura ambiental todavía no es agresiva para nosotros”.
Hidratación: el error que casi todo el mundo comete
Uno de los errores más comunes en verano tiene una explicación tan simple que cuesta incluso creerla. “El principal error que cometemos es esperar a tener sed para beber agua”, confirma. “Cuando empezamos a tener sed, la deshidratación seguramente ya haya comenzado”.
Pero hay algo igual de importante que la cantidad de agua: los electrolitos. Cuando sudas, no pierdes solo líquido. “A través del sudor no solo perdemos líquido, también perdemos sales minerales, especialmente sodio”, asegura. El sodio es clave para retener líquidos y para que los músculos y el sistema nervioso funcionen correctamente. En entrenamientos de más de una hora, con mucho calor o con sudoración abundante, beber solo agua puede no ser suficiente.
Las pautas son concretas: llegar ya hidratado al entrenamiento, añadir electrolitos durante sesiones largas o intensas y recuperar después tanto líquido como sales. “En verano no hay que pensar solo en beber más agua, sino en hidratarse mejor: agua, sales minerales y sentido común”, resume.
Por qué el verano es el peor momento para empezar desde cero
Cuando el calor aprieta, los entrenamientos de alta intensidad, larga duración y pocos descansos son los que más riesgo conllevan. Pero Sandoya señala algo que va más allá de la intensidad: “La clave está en la siguiente pregunta: ¿qué tipo de ejercicio hacías antes de que llegase el calor?”.
Porque el error más frecuente del verano es querer acelerar resultados justo en el peor momento para hacerlo. “Casi todo lo que haces en verano para cuidarte está mal. Llega el verano y mucha gente empieza justo en este momento su objetivo de llegar en forma”, detalla. «Cometen el error de querer buscar grandes resultados en poco tiempo, justo en el momento de pisar la playa. Las altas temperaturas no son el mejor aliado para personas sin experiencia haciendo ejercicio”.
Su consejo es tan sencillo como difícil de aceptar: “El mejor entrenamiento en verano suele ser aquel al que ya estabas adaptado durante el resto del año”. Porque el verano es el momento para mantener, ajustar y, sobre todo, escuchar a nuestro cuerpo
Los tres consejos de Adrián Sandoya para entrenar en verano sin cometer los errores de siempre
- En primer lugar: “No intentes convertir el verano en el momento de hacer en 3 semanas lo que no has hecho durante el resto del año”. El calor ya supone un estrés suficiente para el organismo como para añadirle una carga de entrenamiento para la que no está preparado.
- El segundo consejo gira en torno a la hidratación. “Cuando el cuerpo se mantiene deshidratado es más propenso a sufrir lesiones y fallos fisiológicos que cuando está correctamente hidratado”, advierte. La clave, según cuenta, está en mantener una hidratación constante a lo largo del día, no solo antes o después de entrenar.
- El tercero es el más importante: aprender a escuchar al cuerpo. “Si empiezas a experimentar mareos, fatiga excesiva, dolor de cabeza o sensación de debilidad, tu cuerpo te está enviando señales que no deberías ignorar”. En ese momento, la decisión inteligente pasa por ajustar la intensidad, acortar la sesión o cambiar el horario, en lugar de forzar más.
“Lo más inteligente suele ser mantener una progresión gradual y respetar el nivel al que el cuerpo ya está adaptado”, concluye Sandoya. El verano pone a prueba no solo la resistencia física, sino la capacidad de tomar buenas decisiones. Y esa, según él, es la habilidad más importante de todas.
