La dieta y la longevidad están inextricablemente vinculadas. Los alimentos que consumimos, la cantidad y la proporción de macronutrientes tienen un impacto significativo en nuestra expectativa de vida y la salud de nuestra piel.
La relación entre la alimentación y el envejecimiento es un área de investigación cada vez más importante, con estudios recientes que subrayan el impacto profundo que la dieta puede tener en nuestra longevidad y salud general.
Un componente crítico de este campo de estudio es la nutrigerontología, que se centra en cómo la nutrición y los hábitos alimentarios afectan al envejecimiento. Las investigaciones en esta área sugieren que ciertos nutrientes pueden tener un impacto significativo en el envejecimiento tanto de nuestro organismo como de nuestra piel.
Un estudio reciente publicado en la revista Cell Metabolism ha destacado el papel de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en la longevidad. Los BCAA, que se encuentran en alimentos ricos en proteínas como el pescado, la carne, los huevos y las legumbres, pueden aumentar la esperanza de vida mediante la activación de las vías de señalización que promueven la salud celular.
Asimismo, la restricción calórica, sin desnutrición, es una intervención probada en diversos organismos para aumentar la expectativa de vida. Un artículo en la revista Science indica que la restricción calórica puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo, dos factores que se cree que aceleran el envejecimiento celular en nuestro organismo.
La dieta en las Zonas Azules
Los macronutrientes consumidos por las poblaciones más longevas del mundo, como los habitantes de las «Zonas Azules» (Loma Linda, California; Nicoya, Costa Rica; Sardinia, Italia; Okinawa, Japón; y Ikaria, Grecia), nos dan lecciones muy importantes sobre la dieta y la longevidad. Estas dietas tienden a ser bajas en carnes rojas y procesadas, altas en granos enteros, frutas, verduras y legumbres, y contienen cantidades moderadas de pescado y productos lácteos.
Un estudio en la revista The Lancet ha demostrado que seguir una dieta similar a la de estas regiones puede conducir a una mayor esperanza de vida.
Las consecuencias de una mala alimentación son innegables. Una dieta alta en grasas saturadas, azúcares añadidos y carnes procesadas se ha asociado con enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón, que pueden reducir drásticamente la expectativa de vida. Un estudio reciente en la revista Nature ha demostrado que la adopción de una dieta saludable puede revertir algunas de estas afecciones y extender la longevidad.
Hoy te desvelamos las cuáles son las claves de una alimentación óptima para conseguir una juventud prolongada. Te presentamos una guía esencial para una vida larga y saludable, que te ayudará a descubrir los secretos dietéticos de las poblaciones más longevas del mundo, entenderás cómo ciertos nutrientes pueden impactar de manera significativa en el envejecimiento de tu organismo y tu piel, y aprenderás cómo implementar estos descubrimientos en tu día a día para nutrir tu cuerpo, retrasar el proceso de envejecimiento y potencialmente aumentar tu expectativa de vida.
Dieta para aumentar tu expectativa de vida y prolongar tu juventud
Reduce el índice glucémico de tu dieta
Seguramente ya sabías lo que te vamos a decir a continuación: los hidratos, aquellos alimentos que mueven rápido el azúcar en sangre, son los primeros que tenemos que reducir en consumo.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono, en momentos de bajo o de alto índice glucémico, hacen que se dispare la insulina y que provoquen efectos como inflamación, y el daño celular, lo que provoca el envejecimiento del organismo.
Ten en cuenta que no debes eliminar los hidratos de carbono de tu dieta, únicamente los hidratos de carbono rápidos. Hay algunos hidratos que contienen fibras que son beneficiosas para nuestro organismo, por lo que no se recomienda eliminar todos los hidratos al completo de nuestra dieta.
Regula el consumo de proteínas
Si estás en volumen, habrás escuchado que cuanta más proteína consumas mayor facilidad va a tener nuestro cuerpo de construir músculo. Y esto no es mentira: hay lugares del cuerpo donde realmente tomar mucha proteína nos puede servir para aumentar la masa muscular.
Sin embargo, aunque excederse en el consumo de proteínas pueda servirnos para construir musculo e incluso para reducir la grasa, este exceso también puede afectar a un mecanismo llamado mTOR, acelerando el envejecimiento de nuestro organismo. Este mecanismo es el encargado de controlar importantes funciones celulares, incluidas la multiplicación y la supervivencia de las células. En términos de longevidad, consumir un exceso de proteínas inhibe este proceso celular y por tanto aceleran el envejecimiento.
Consume grasas ricas en Omega 3
Este tipo de grasas han demostrado gran variedad de beneficios para nuestra salud. Entre ellos, retrasa el envejecimiento gracias a que reduce la inflamación, ayuda a las funciones cerebrales y mejora la salud del corazón. La dieta mediterránea es una de las que más productos ricos en Omega 3 posee, debido a la presencia de pescados como el salmón, la caballa o las sardinas, además de que cuenta con numerosos mariscos. Este es uno de los factores que influyen significativamente en la longevidad de la población española.
Evita los déficits nutricionales
Dietas como la cetogénica o similares, suponen un déficit de nutrientes. Cuando tomamos los minerales y las vitaminas que nuestro cuerpo necesita, las utilizamos para llevar a cabo de manera eficiente todas las tareas de nuestro día a día. Esto es posible porque los minerales, las vitaminas y en general los nutrientes, nuestro cuerpo los utiliza para llevar a cabo una serie de mecanismos y procesos que nos permiten pensar, producir energía, hacer ejercicio físico… Por lo tanto, si no le proporcionamos a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios, no podremos ser capaces de realizar correctamente las actividades de nuestro día a día.
No olvides las frutas y verduras en tu dieta
En un artículo publicado por el British Medicine Journal, se relaciona un mayor consumo de frutas y verduras a un menor riesgo de mortalidad, especialmente por enfermedades coronarias. Por eso, no nos resulta extraño que los pueblos que poseen los mayores índices de longevidad sean los mediterráneos y los asiáticos. Ambas dietas están basadas, mayormente, en productos provenientes de la tierra.
Hay que tratar de incluir, por lo menos, cinco raciones de estos alimentos cada día. Pero, si es más, mejor. A partir de ese numero de raciones cuando se comienzan a ver resultados.
De hecho, en uno de los pueblos más longevos del mundo, Loma Linda, sus habitantes forman parte de la Iglesia Adventista del Séptimo Día, donde se promueve el vegetarianismo y el veganismo, o dietas que incluyen pescado, pero no carne. Es el lugar con la mayor concentración de septuagenarios de los Estados Unidos, siendo este un país donde solo uno de cada diez incluye en su dieta el mínimo recomendado de frutas y vegetales.
HÁBITOS SALUDABLES PARA MANTENER LA PIEL JOVEN
El ejercicio también es importante
Y es que para mantenerse joven durante más tiempo también influye nuestra capacidad, física, no solo la alimentación. Los estilos de vida sedentarios son los que más atentan contra la pérdida de juventud de nuestro organismo.
La esperanza de vida es tan alta en los pueblos que hemos comentado anteriormente debido al trabajo de sus habitantes en los huertos o la necesidad de desplazarse a pie de un lado a otro. Estos pueblos suelen localizarse en zonas rurales mal comunicadas, y las personas que habitan en ellos suelen ser personas con pocos recursos económicos. Por eso, no les hace falta apuntarse al gimnasio o a otro tipo de actividad física, como puede ser el yoga, ya que mantienen su cuerpo en movimiento y realizan actividad física durante todo el día, sin suponerles ningún tipo de esfuerzo ni ningún gasto extra.
Compartir mesa
En nuestro país, comer es una actividad social: comemos con familiares, con amigos, con nuestra pareja… Aunque parezca una actividad de lo más banal y lógica del ser humano, lo cierto es que tiene numerosos beneficios para nuestro organismo: mejora el sistema inmunológico, reduce el estrés y la ansiedad y mantiene en forma la función cognitiva.
Un debilitamiento de nuestro sistema inmunológico o la atrofia de nuestra función cognitiva son algunas de las causas por las que nuestro organismo comienza a envejecer. Además de eso, como ya hemos comentado en otras ocasiones, el estrés y la ansiedad también forman parte de los culpables del envejecimiento de nuestro cuerpo.
Debemos llevar una dieta variada rica en micronutrientes que nos proporcione la energía necesaria para realizar las tareas de nuestro día a día y que ayude a la regeneración de nuestras células para mantenernos jóvenes durante más tiempo.
Como en todos los aspectos de la salud, es importante recordar que la dieta es sólo un componente. Un estilo de vida saludable que incluye el ejercicio regular, la reducción del estrés y la protección contra el sol también es esencial para mantener la piel en buen estado a medida que envejecemos.
Artículo escrito por Laura Martínez
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