El entrenador de David Bustamante y Carlos Latre explica de dónde sacar el omega-3, y te contamos cuánto necesitas al día y cómo elegir el suplemento que de verdad aprovechas.
El entrenador personal Iñaky García (@inakygarcia) lleva años poniendo en forma a caras conocidas como David Bustamante o Carlos Latre. En uno de sus últimos reels suelta una frase que engancha: hay un nutriente esencial que tu cuerpo necesita a diario y que la mayoría toma de cualquier manera. Habla del omega-3.
El entrenador acierta en el diagnóstico. La parte que su vídeo deja en el aire es la más útil: cuánto tomar, de qué fuente y cómo saber si el suplemento que compras sirve para algo. Eso es justo lo que vamos a resolver aquí.
Qué es el omega-3 y por qué conviene distinguir sus tres tipos
Bajo el nombre de omega-3 conviven tres ácidos grasos con papeles distintos. El ALA llega de fuentes vegetales. El EPA y el DHA, los dos que tu cuerpo aprovecha de forma directa, vienen sobre todo del mar: el EPA y el DHA apenas están presentes en las plantas, y sus fuentes principales son los aceites de pescado y otros productos del mar.
García lo resume bien cuando dice que aparece «en determinados pescados como el atún, el salmón, las sardinas y las anchoas». Ese pescado azul te da EPA y DHA ya listos para usar.
El matiz importante: el lino, la chía o las nueces aportan ALA, y tu cuerpo tiene que transformarlo en EPA y DHA. Ese paso funciona a medias.
De dónde sacar el omega-3 que tu cuerpo aprovecha
Aquí está la clave que el reel apunta sin explicar. Cuando comes pescado azul, recibes EPA y DHA directamente. Cuando comes semillas, recibes ALA, y tu cuerpo solo convierte una parte pequeña: alrededor del 5–10% del ALA pasa a EPA y menos del 5% llega a DHA.
Por eso García avisa, con razón, de que en las fuentes vegetales «el cuerpo extrae menos omega-3 y tiene peor absorción». El lino y la chía suman y son un buen recurso, aunque cubren mal el DHA por sí solos.
¿Eres vegano o comes poco pescado? El aceite de microalgas aporta EPA y DHA ya formados, sin pasar por el pescado.
Cuánto omega-3 necesitas al día
Las autoridades sanitarias ponen una cifra fácil de recordar. La EFSA sitúa la referencia para población general en torno a 250 mg de EPA + DHA al día, y la OMS habla de 250 a 500 mg.
Lo bueno: con dos raciones de pescado azul a la semana cubres ese objetivo sin suplementos. Lo realista: buena parte de la población se queda por debajo de lo recomendado porque come poco pescado.
Cómo elegir un suplemento de omega-3 que merezca la pena
Si tu dieta deja huecos, el suplemento ayuda. Y aquí se nota quién sabe leer una etiqueta.
- Mira los miligramos de EPA y DHA, no los de «aceite de pescado» total. Un bote puede anunciar 1.000 mg de aceite y aportar bastante menos omega-3 útil; las versiones concentradas llegan al 60–90% de EPA y DHA.
- Fíjate en la forma. Tu cuerpo absorbe mejor el omega-3 en forma de triglicérido o triglicérido reesterificado (rTG), y además aguanta más fresco que el éster etílico, una forma más barata y más propensa a enranciarse.
- La frescura manda. El aire, la luz y el calor estropean el omega-3, y un aceite rancio pierde eficacia. Busca sellos como IFOS o GOED y un índice de oxidación (TOTOX) bajo. Un truco casero: abre una cápsula y huélela; un olor muy fuerte a pescado delata que se ha estropeado.
- Piensa en el origen. Un producto de pesca sostenible y con análisis de metales pesados juega a tu favor. Y si dejas el pescado fuera de tu dieta, el aceite de algas cumple igual.
Un apunte de seguridad: la EFSA considera bien tolerados hasta 5 g al día de EPA + DHA, mientras que la FDA estadounidense sugiere quedarse por debajo de 3 g al día con suplementos. Si tomas anticoagulantes o tienes alguna condición médica, consúltalo antes con tu médico.
Qué dice la ciencia sobre los beneficios del omega-3
Lo más asentado es el corazón. El efecto del EPA y el DHA para bajar los triglicéridos está bien documentado, así que el entrenador acierta al hablar de «limpiar los triglicéridos».
Tal y como explicó en su día el dr. David Céspedes, hay alimentos que ayudan a crear neuronas, y el omega-3 es uno de ellos. El DHA forma parte de la estructura de las neuronas, de modo que la idea del «fertilizante para el cerebro» tiene sentido biológico. La parte del BDNF y la creación de neuronas viene sobre todo de estudios de laboratorio, así que se sostiene como mecanismo prometedor más que como promesa cerrada.
El ánimo es terreno en estudio. Las fórmulas ricas en EPA apuntan a un efecto de apoyo en personas con depresión, aunque los resultados todavía son desiguales. Aquí el omega-3 funciona como complemento, siempre de la mano de un profesional.
Los ojos acompañan al cerebro. El DHA es una grasa muy presente en la retina, así que el beneficio visual que cita García encaja con su papel estructural.
La piel del rostro es otro frente que estudia la ciencia. Hay señales prometedoras, como las que apunta el entrenador Iñaky García, y la conexión entre lo que comes y el aspecto de tu cara da mucho juego. En Rísbel ya le dedicamos un artículo a los alimentos que mejoran la piel de la cara.
La versión práctica cabe en una frase: 2 raciones de pescado azul a la semana te llevan lejos, y si tiras de suplemento, fíjate en los miligramos de EPA y DHA, en la forma triglicérido y en la frescura. Iñaky te ha dado el motivo. Y en Rísbel Magazine te acabamos de dar el «cómo».
