Hace más de 20 años, se creó una rutina para conseguir máximo desarrollo en un solo día. Se trata del famoso programa de «2,5 centímetros de brazo en 24 horas’ que se presentó a comienzos de los noventa y que, desde entonces, ha visto docenas de repeticiones y de aplicaciones. Porque funciona de verdad. La rutina tiene detrás ciencia, práctica y miles de seguidores convencidos que atestiguan su capacidad para producir resultados asombrosos. Hemos continuado mejorando este programa legendario para que, manteniendo su efectividad, puedas hacerlo incluso en menos tiempo.
Este programa aporta el efecto comprobado de congestión de series descendentes y súper series junto con el método de desarrollo básico de tamaño con tiempo bajo tensión (TUT). Alternando series de altas y bajas repeticiones, aumentando el volumen de trabajo y reduciendo los descansos conseguimos la congestión que hace que vuestros bíceps y tríceps llamen la atención sin ni siquiera llegar a contraerse.
CIENTÍFICAMENTE DEMOSTRADO
La clave del verdadero tamaño está en convertir en músculo permanente la deseada congestión obtenida en el gimnasio. Puedes hacer a toda prisa una serie de ejercicios y obtener una congestión fabulosa que ajuste tus brazos a las mangas de la camisa. Pero pocas horas después, la congestión ha desaparecido y ya no tienes ese tamaño de músculo para mostrarlo a los demás. La respuesta a este dilema es combinar el entrenamiento de pura congestión con ejercicios que desarrollan fuerza y volumen permanentes, y luego facilitar la máxima recuperación antes de repetir los entrenamientos.
Hay un par de mecanismos para producir estos fabulosos incrementos comprobados al usar este tipo de programa de entrenamiento.
- El primer concepto tiene que ver con el proceso natural de la síntesis proteica a través de todo el músculo y sus componentes estructurales, incluyendo las paredes celulares, el tejido conjuntivo y los elementos contráctiles. Sin embargo, con este tipo específico de estrés, parece que el proceso se potencia, quizás debido al incremento del volumen de entrenamiento
El primer concepto tiene que ver con el proceso natural de la síntesis proteica a través de todo el músculo y sus componentes estructurales, incluyendo las paredes celulares, el tejido conjuntivo y los elementos contráctiles. Sin embargo, con este tipo específico de estrés, parece que el proceso se potencia, quizás debido al incremento del volumen de entrenamiento y a un entendimiento mejor de la importancia de la suplementación y la nutrición correcta.
- El concepto menos complicado -pero también menos entendido- es el proceso de la hinchazón celular que parece mantener sus características sin afectar las funciones musculares. Sabemos que, bajo las lesiones (incluyendo DOMS o agujetas de aparición tardía) la zona dañada se hincha notoriamente, limitando las funciones, y estas se restauran cuando se reduce la hinchazón. El pensamiento actual dice que si disponemos de la hinchazón en el momento adecuado, entre el tiempo siguiente a la reducción del dolor, y el regreso de la funcionalidad completa, repetimos los beneficios de la acción del tejido hinchado.
Ya se ha demostrado que usandro programas de volumen de entrenamiento como este, si trabajamos estos músculos de forma regular, aportando descanso adecuado, mantenemos el tamaño de la hinchazón y, por tanto, el desarrollo del tejido.
Continuamos añadiendo tamaño al músculo:
a) Si destruimos tejido al potenciar el proceso de desarrollo muscular;
b) Aportamos la cantidad adecuada de reposo;
c) Atacamos de nuevo al músculo con el volumen que pueda soportar.
ANATOMÍA DEL BRAZO
Biceps, forma y función
La parte externa del biceps, llamada cabeza larga, suele recibir mayor activación cuando el agarre es más vertical o prono hasta el punto de hacer una acción estilo martillo.
La cabeza interna, o corta, tiende a activarse más cuando la mano adopta una posición supina.
pero también, cuánto más supinas, más activamos ambas cabezas. Ademas, cuánto más se coloca el codo al frente del cuerpo, crece el énfasis sobre la cabeza corta. Si lo llevas hacia atrás, incides en la cabeza larga.
La diferencia entre diversos agarres supone menos del 10% en activación y se influencia más por el intervalo de recorrido, la posición de los codos y el peso levantado.
Tríceps, forma y función
En contra de la creencia popular de que separar los codos durante un ejercicio no es bueno, abrir los codos resulta igual de positivo que colocarlos hacia dentro, sobre todo, si queremos implicar a las tres cabezas del triceps.
La extensiones a una mano, con mancuernas, cuando se hacen con intervalo completo de recorrido, son mejores para activar la cabeza larga. Empujar hacia abajo activa las cabezas cortas laterales y mediales, y añadir un ligero giro hacia afuera, puede aportar la contracción máxima extra.
REGLAS DE TRABAJO
Este programa se divide en dos segmentos. El primero es el entrenamiento inicial de tres horas (sí, tres horas); el segundo es el entrenamiento para las siguientes cuatro a seis semanas, o incluso más si tus brazos lo permiten. Sigue el primer entrenamiento y toma el descanso adecuado, y luego haz algo de entrenamiento serio de brazo cada día del ciclo de brazo. Pero antes de empezar, lee lo de abajo.
- Mantén el peso sobre el músculo trabajado pero usando una mecánica correcta de ejercicio.
- Controla tu tendencia al impulso en las repeticiones hasta haber completado al menos el 80% de la serie.
- Levanta cargas más ligeras concéntrate en las repeticiones y contrae a tope cuando alcances la posición final.
- Como el biceps agrupo a dos músculos de casi igual funcionamiento, y el triceps a tres, resulta imperativo trabajar cada cabeza en cada sesión.
- Adopta el mantra de que ningún ejercicio es mejor que otro. ¿Por qué? porque necesitas todos los ejercicios para desarrollar hasta la última fibra de tus brazos. Al imponer un ejercicio sobre otro, puede que dejes fuera algo que limite tu potencial de desarrollo.
PARTE 1
El primer día de este programa es una muestra del gran día de la rutina de «2 cm y medio en 24h». Harás una serie de un ejercicio de biceps y triceps cada cinco minutos durante tres horas. Después de esta sesión, es necesario descansar estos grupos musculares hasta la semana siguiente.
DÍA INICIAL DEL BRAZO:
PRIMERA HORA: 1 SERIE DE CADA EJERCICIO DURANTE 5 MINUTOS
| EJERCICIO | REPS. |
| Extensiones, acostado | 12 |
| Flexión de brazo, de pie, con barra Z | 12 |
SEGUNDA HORA: 1 SERIE DE CADA EJERCICIO DURANTE 5 MINUTOS
| Jalones en polea, para tríceps | 10 |
| Flexiones de brazos, en polea, con barra recta | 10 |
TERCERA HORA: 1 SERIE DE CADA EJERCICIO DURANTE 5 MINUTOS
| Extensiones con mancuerna, a una mano, | 12 |
| Flexión de brazos con mancuernas, alternas | 12 |
PARTE 2
Trabajarás los brazos dos veces por semana. El Día 1 te concentrarás más en fuerza y tamaño. Tus descansos entre series serán algo mayores y usaras cargas más grandes para conseguir esa base de músculo y desarrollar lazos firmes entre el tejido conjuntivo y la estructura general de la proteína celular. El segundo día te concentrarás más en el pico, contrayendo a tope y visualizando la forma muscular. Recuerda siempre una cosa: ningún día será un paseo por el parque: sea ligero o pesado, el esfuerzo debe ser grande.
| EJERCICIO | SERIES | REPS | DESCANSO |
| DÍA 1 | |||
| Extensiones acostado | 4 | 8 | 2 min |
| Press de banca con agarre cerrado | 4 | 8 | 2 min |
| Flexión en paralelas | 4 | 10 | 90 seg. |
| Jalones en polea con barra V | 4 | 10 | 90 seg. |
| Flexión de brazos con barra recta | 4 | 8 | 2 min. |
| Flexión de brazos en Banco Scott | 4 | 8 | 2 min. |
| Flexión de brazos en polea | 4 | 10 | 90 seg. |
| Flexión de brazos en banco inclinado | 4 | 10 | 90 seg. |
| DÍA 2 | |||
| Flexión de brazos en polea, a una mano | 4 | 12 | 90 seg. |
| Flexión con mancuerna, a una mano, en Banco Scott | 4 | 12 | 90 seg. |
| Flexiones alternas, con mancuernas, estilo martillo | 4 | 15 | 75 seg. |
| Flexiones de brazos en polea, con cuerda | 4 | 15 | 75 seg. |
| Extensiones acostado con mancuernas | 4 | 12 | 90 seg. |
| Jalones en polea para tríceps, con cuerda | 4 | 12 | 90 seg. |
| Extensiones sobre la cabeza, a una mano | 4 | 15 | 75 seg. |
| Jalones invertidos en polea, a una mano | 4 | 15 | 75 seg. |
LA ALIMENTACIÓN
Otro factor decisivo cuando se trata de rellenar las mangas de tu camisa es la nutrición.
Es fundamental tom,ar cantidades adecuadas de aminoácidos y proteinas antes, durante y después del entrenamiento y a lo largo del día.
En el entrenamiento inicial de este programa, sería adecuado mezclar en una botella de agua, de 15 a 20 gramos de BBCA, así como de 5 a 10 gramos de glutamina e ir bebiéndolo poco a poco durante el tiempo que dure el entrenamiento.
Si tu estómago te permite tomar de 60 a 80 gramos de proteína total a lo largo del entrenamiento, puede ser también una opción muy beneficiosa.
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