Alimentos como la zanahoria, las nueces o la leche templada mejoran la calidad de nuestro sueño. Descubre cuáles son los mejores alimentos para tomar antes de ir a dormir y cuáles hay que evitar
El sueño es un aspecto fundamental para el conjunto de nuestra salud y bienestar. A medida que los estudios revelan más información sobre el papel de la calidad del sueño en nuestro cuerpo, es cada vez más necesario entender que dormir bien y dormir las horas necesarias no es una opción, sino una necesidad.
La evidencia de que millones de personas en todo el mundo tienen problemas para conciliar el sueño aumenta cada año. El insomnio puede ser agudo (a corto plazo) o crónico (a largo plazo), y ambos tienen efectos muy perjudiciales en nuestra salud.
Importancia del sueño para la salud
A corto plazo, la falta de sueño puede afectar nuestro rendimiento cognitivo, provocando problemas de concentración, de memoria, y reduciendo la capacidad para tomar decisiones. A medio plazo, los trastornos del sueño pueden llevar a la depresión, ansiedad y a otras enfermedades mentales. Mientras que, a largo plazo, la privación crónica del sueño ha sido vinculada a enfermedades graves como la diabetes, la obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer.
Y es que el sueño es un factor determinante para nuestra salud, ya que mientras dormimos no solo descansamos nuestro cuerpo, sino que restauramos nuestro cerebro.
Todo lo que comes, afecta a cómo duermes
¿Sabías que la nutrición juega un papel crucial en la calidad de nuestro sueño? La ciencia ha demostrado que los alimentos que ingerimos afectan directamente a cómo dormimos. Alimentos ricos en triptófano, un aminoácido que ayuda a producir la melatonina (hormona del sueño), como los lácteos, los huevos, las nueces o los plátanos, pueden promover un sueño más profundo y reparador. Por otro lado, alimentos con alta cantidad de azúcares y cafeína alteran nuestros patrones de sueño, haciéndonos sentir más despiertos y activos cuando deberíamos estar durmiendo.
Un mal hábito en el sueño repercutirá de manera negativa en las actividades diarias que desempeñemos. Según algunos expertos en la materia estos son algunos de los mejores alimentos para mejorar la calidad del sueño:
Alimentos que mejoran la calidad del sueño
Si quieres dormir bien, estos alimentos mejoran la calidad del sueño.
El arroz integral
El arroz integral es un cereal integral rico en magnesio y triptófano. El magnesio ayuda a relajar los músculos y el triptófano se convierte en serotonina, un neurotransmisor que induce al sueño. Se trata de un cereal con altos niveles de minerales como el fósforo, el potasio y el hierro. Además, también contiene vitaminas como la B1 y la B3.
La avena
La avena es un cereal integral rico en fibra y melatonina. La fibra ayuda a regular el azúcar en sangre, lo que puede ayudar a prevenir los despertares nocturnos. La melatonina ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia.
El salmón
Es un pescado con altos niveles de ácidos grasos omega-3. Si consumimos este alimento produciremos más melatonina, que ayudará a nuestro cuerpo a sentir sueño.
Huevos
Estos alimentos tienen vitamina D, que ayuda a mejorar el sueño.
Pollo
Este tipo de carne, junto con la del pavo, son ricas en proteínas, provocando la aparición de vitaminas del tipo B, el magnesio, el fósforo y el potasio.
Zanahorias
Esta hortaliza contribuye positivamente al sueño, una de las razones es el alto contenido en betacaroteno que contienen.
La miel
La miel es un azúcar natural que puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. También puede ayudar a aliviar la tos, lo que puede mejorar el sueño.
Las nueces
Estos frutos secos tienen un alto nivel de melatonina, una hormona encargada de regular los ciclos del día y de la noche y por tanto ayuda al cuerpo a dormir.
Las cerezas
Esta fruta también contiene la hormona de la melatonina y su consumo ayuda a dormir más tiempo.
Frutos rojos
Tienen un alto contenido en triptófano, lo que ayuda a mejorar el sueño.
Aguacate
Es un alimento muy beneficioso a la hora de intentar conciliar el sueño, ya que produce melatonina y serotonina.
Lechuga
Produce un líquido llamado lactucarium que se genera en la base de la lechuga y tiene propiedades sedantes que ayudan a conciliar el sueño.
La leche
La leche caliente contiene calcio, triptófano y vitamina D. Esta bebida aumenta la temperatura del cuerpo, lo que hace que el cuerpo tenga que trabajar para enfriarlo, y durante ese tiempo, a la persona le entra sueño.
La manzanilla
La manzanilla en formato de té es una hierba con propiedades calmantes y sedantes que contribuye a la relajación y la desaparición del estrés. Se ha utilizado durante siglos para mejorar el sueño.
Plátano
Esta fruta contiene hidratos de carbono y fibra, además, de poseer altos niveles de melatonina, que contribuyen al sueño.
Kiwi
Es una buena fuente de vitamina C, un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño. También contiene serotonina, un neurotransmisor que induce al sueño.
Alimentos que debemos evitar antes de ir a dormir
Al igual que hay alimentos que mejoran la calidad del sueño, también hay otros que deberíamos evitar antes de irnos a la cama, porque pueden ralentizar la digestión y dificultar el descanso. En primer lugar, el café. La cafeína no ayuda en absoluto a la calidad del sueño, es más, realiza el efecto contrario, ya que es un estimulante del sistema nervioso y hace que tengamos más energía.
Por otra parte, no deberíamos comer alimentos con muchas especias o que sean muy picantes, porque, aunque el picante nos ayude a digerir los alimentos, si tomamos en exceso, el esfuerzo extra provocará que la digestión tarde más en hacerse y por tanto no podamos dormir. Las carnes rojas también las deberíamos evitar antes de acostarnos, puesto que contienen grasas saturadas y por tanto dificultan la tarea de la digestión.
Finalmente consumir mantequilla, pan o queso por las noches puede dificultar a nuestro cuerpo realizar la digestión.
Consejos para dormir mejor
Evita la cafeína y el alcohol antes de acostarte.
Establece un horario regular para dormir y despertarse.
Crea una rutina relajante para antes de acostarte.
Asegúrate de que tu dormitorio sea oscuro, silencioso y fresco.
Haz ejercicio regularmente, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.
El insomnio por lo general se debe al estrés, la ansiedad, las preocupaciones excesivas o la sobreestimulación, entre otros factores. Para combatirlo, antes de acostarnos debemos realizar acciones que nos preparen para un buen descanso como, por ejemplo, crear un ambiente relajado en el dormitorio, es conveniente regular la intensidad de la luz y evitar la radio, la televisión, el teléfono móvil u otros dispositivos que no contribuyan a crear un clima de relajación.
Además, comer demasiado o muy poco antes de acostarse puede alterar el sueño. Comer demasiado puede causar incomodidad y reflujo ácido, mientras que comer muy poco puede llevar a despertares nocturnos debido al hambre. Por lo tanto, mantener un horario regular de comidas, sin saltarse ninguna, y elegir alimentos saludables, puede contribuir a una mejor calidad del sueño.
La próxima vez que nos sintamos tentados a quemar la vela por ambos extremos, recordemos: el sueño no es un lujo, es una necesidad. Y lo mismo aplica para una nutrición adecuada. Tratemos de darles la importancia que se merecen.
Además, también podemos asociar mentalmente la cama con el sueño, es importante no utilizar el dormitorio como lugar de trabajo o para realizar actividades que no estén relacionadas con el descanso. Como ya hemos mencionado antes, hay que evitar ciertos alimentos, pero también las comidas abundantes y el alcohol antes de dormir, ya que intensificar el trabajo del sistema digestivo puede generarnos hinchazón e incomodidad.
Artículo escrito por Nuria Santos
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