¿Es efectiva la dieta cetogénica? ¿Cómo podemos entrar en cetosis? ¿Durante cuanto tiempo es recomendable mantener esta dieta? ¿Qué contraindicaciones tiene esta dieta? ¿Es para cualquier tipo de persona?
Todos hemos oído hablar en alguna ocasión acerca de la dieta cetogénica, un tipo de alimentación que nos permite quemar grasa rápidamente, bajar de peso y que puede proveernos de muchos beneficios como mejorar nuestros niveles de energía o proveernos de un mayor rendimiento cognitivo.
En este artículo vamos a ver los pros y los contras de este tipo de alimentación para que puedas determinar por ti mismo si es buena idea llevarla a cabo o no.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
En condiciones normales, cuando tu cuerpo necesita energía para cualquier cosa, produce esa energía a partir de los azúcares que consumimos de la glucosa, pero tienen otro medio alternativo de producción de energía, que es a partir de las grasas.
Este método alternativo de energía sucede cuando tu cuerpo agota la cantidad de azúcar disponible para poder extraer esa energía, ya sea porque cambiaste la dieta, comes menos azúcares y menos hidratos de carbono; porque llevas mucho tiempo en ayuno y has consumido tus reservas de hidratos de carbono o por otra razón.
Es entonces cuando tu cuerpo hace un cambio metabólico y comienza a utilizar como energía más ácidos grasos y otras sustancias llamadas cuerpos cetónicos.
Estas sustancias son producidas por nuestro propio cuerpo y podemos llegar a producir de 150 a 175 gramos de cuerpos cetónicos por día cuando estamos en ayuno.
Sin embargo, para lograr todos los beneficios y los cambios metabólicos asociados a este proceso, necesitamos entrar en un estado llamado cetosis. Esto requiere que lleves una dieta muy elevada en grasas, en general de más del 70% de tus calorías extraídas de las grasas y que consumas una muy baja cantidad de hidratos de carbono.
¿Qué beneficios tiene la dieta cetogénica?
La cetogenia se ha hecho famosa hace relativamente poco tiempo por los beneficios reportados en estudios durante la última década y el principal beneficio de realizar una alimentación de tipo cetogénico es el acceso a las reservas de grasa de nuestro propio cuerpo.
Cuando hacemos este cambio metabólico y forzamos el uso de grasa como energía, lo primero que hacemos es acelerar la pérdida de grasa corporal.
Si soy una persona con sobrepeso, la dieta cetogénica hará que pueda bajar de peso. Si soy alguien que está buscando definición muscular, esta alimentación me facilitará ese proceso.
Otro de los beneficios importantes que tiene la dieta cetogénica es que un cuerpo promedio cuenta con más de cien mil calorías en reservas almacenadas en forma de grasa. Poder acceder a estas reservas nos permite mantener un nivel de energía muy estable a lo largo del día que no solo nos evita sentirnos fatigados, sino que nos ayuda a mantener un mejor rendimiento cognitivo.
¿Cómo ocurre esto? Porque uno de los factores que más afecta a nuestra capacidad de concentración (además de los neurotransmisores) son los niveles de azúcar en sangre y cómo fluctúan a lo largo del día. Cuanto más fluctúan (porque comimos más platos ricos en hidratos de carbono ricos en azúcares) más voy a notar un cambio en mi rendimiento y más dificultad para concentrarme voy a tener.
Por otro lado, puesto que parte de la energía que utilizamos es de nuestro propio cuerpo (de nuestra propia grasa) la cantidad de alimentos que requerimos consumir es menor.
Este hecho lo vemos en forma de un apetito reducido, favoreciendo así a aquellas personas que quieren bajar de peso. Sin embargo, también es un factor negativo si tenemos un cuerpo ectomorfo, tenemos tendencia a adelgazar y siempre nos ha costado mantenernos en nuestro peso porque tenemos el metabolismo muy acelerado.
Por otro lado, los beneficios de la dieta cetogénica no se limitan al peso y la energía. Usar cuerpos cetónicos tiene un efecto protector en nuestro cerebro porque nos protege de la oxidación normal de la glucosa. Básicamente si tenemos cuerpos cetónicos en sangre, nuestro cerebro usa menos azúcares al hacer el metabolismo de producción de energía más eficiente.
Pero el cerebro humano no puede funcionar a estos cuerpos cetónicos como otras partes del cuerpo que si pueden hacerlo. Necesita sí o sí algo de azúcares. Esto sucede porque no todas las partes del cerebro son permeables al pasaje de los cuerpos cetónicos.
Esto significa que, incluso si producimos una buena cantidad de energía haciendo una dieta cetogénica, parte de esa energía no llega a los sectores del cerebro que sí o sí requieren azúcares. Esta es la razón por la que siempre hemos escuchado (en contenido relacionados a la cetogenia) que nuestro cerebro necesita aproximadamente unos 80 gramos de hidratos de carbono, ya que los necesita para esas áreas que justamente no son permeables a los cuerpos cetónicos.
Otros beneficios que podamos obtener haciendo una dieta cetogénica son:
- Menos acné, ya que mejoramos nuestro balance hormonal.
- Menos riesgo de algunos tipos de cáncer
- Menos síntomas de problemas hormonales como síndrome premenstrual o por ejemplo el síndrome de ovario poliquístico que encima trae asociado resistencia a la insulina y dificultad para bajar de peso.
- Menos riesgo de convulsiones
Problemas y contraindicaciones de la dieta cetogénica
Sin embargo, como era de esperar, no todo el monte es orégano. Cuando hacemos un cambio metabólico ¿Qué síntomas podemos esperar al entrar en centogenia o en cetosis?
En primer lugar, tienes que saber que para tu cuerpo no es gratis hacer ese cambio metabólico entre fuentes de energía (es decir, pasar de quemar azúcares a quemar cuerpos cetónicos) y, como la mayoría de los procesos que ocurren en nuestro organismo, requiere una adaptación.
Por eso, uno de los primeros síntomas que aparecen cuando hacemos el cambio metabólico (al menos las primeras veces) es el síntoma llamado “gripe keto”, llamado así porque sus síntomas son muy parecidos a los de una gripe (dolor muscular, escalofríos o incluso dificultad para concentrarte).
Estos síntomas son causados por bajos niveles de sodio y bajos niveles de glucógeno en los músculos y suelen aparecer aproximadamente a las 24/48h horas y desaparecen rápidamente.
Otro de los síntomas que puede aparecer cuando hacemos cetogenia es el insomnio. Para nuestro cuerpo, este cambio metabólico es un estrés y esto aumenta el cortisol (hormona del estrés) impactando negativamente en nuestra calidad de sueño.
Una consecuencia biológica de usar cuerpos cetónicos es la producción de acetona. Parte de esta sustancia va a ser eliminada al respirar. Esto le da al aliento un olor característico de “manzana verde”.
No todo el mundo lo percibe, pero la acetona en el aliento es tan evidente que hoy existen aparatos que pueden detectar si estás quemando grasa o hidratos de carbono como energía en este momento solo a través de tu aliento.
Por otro lado, es normal que cuando cambiamos la dieta comencemos a notar un cambio en el funcionamiento de nuestro sistema digestivo. El aumento de grasas en la dieta genera un cambio en nuestra flora bacteriana que puede llevar a la diarrea o a un constipado, más frecuentemente a un constipado por la falta de fibra en la dieta.
Si bien este proceso suele durar poco tiempo, el impacto negativo que tiene en la flora bacteriana esta alimentación es uno de los puntos más débiles.
Una de las primeras cosas que notamos cuando estamos en cetogenia es una menor performance deportiva, (sobre todo en los deportes aeróbicos) y, por tanto, carencia de fuerza e imposibilidad de conseguir masa muscular.
¿Por qué? En cetogenia, nuestro cuerpo produce una cantidad de energía por hora muy estable, pero cuando nuestro cuerpo necesita mayores niveles de energía (como cuando hacemos ejercicio aeróbico) la producción de cuerpos cetónicos y la producción de energía a partir de cuerpos cetónicos, no llega a ser suficiente.
Por esta razón, muchos atletas que hacen la dieta cetogénica realizan lo que se conoce como “ciclado de hidratos de carbono”.
En el “ciclado de hidratos de carbono” hay ciclos en los que se consumen más hidratos de carbono antes de competir, durante la competición y ciclos en los que no lo hago para disminuir la cantidad de lesiones y el nivel de inflamación.
Esto no es necesariamente algo malo si no haces deportes aeróbicos de larga duración. De hecho, mantener tus niveles de energía muy estables fuera del ejercicio es algo que la cetogenia ya puede hacer muy bien pero, lo que haces en una dieta cetogénica es tratar de producir cuerpos cetónicos, lo que significa que tienes todos los beneficios que hemos mencionado anteriormente.
¿Es recomendable hacer la dieta cetogénica para cualquier tipo de persona?
Teniendo todo esto en cuenta ¿Es la dieta cetogénica tu mejor opción a nivel alimenticio? En la mayoría de los casos no, lo cual no quiere decir que la dieta cetogénica sea una herramienta muy poderosa para algunos casos muy concretos y durante un periodo de tiempo a corto plazo.
En la mayoría de los casos, los expertos no recomiendan hacer una dieta cetogénica por el simple hecho de que existen demasiadas variables que pueden determinar si nos sirve o no nos sirve hacer esta dieta, y si la estamos haciendo de manera correcta o no.
El hecho de comer mucha grasa y pocos hidratos no te garantiza entrar en cetosis y este es uno de los procesos que definitivamente no queremos hacer a medias.
Para entrar en cetosis, nuestro cuerpo necesita que al menos un 70% de nuestras calorías provengan de las grasas y menos de un 50% vengan de los hidratos de carbono, particularmente azúcares.
Pero esa fórmula cambia completamente cuando decidimos combinar la dieta cetogénica con el ayuno intermitente, donde las horas de ayuno nos permiten ser más flexibles con la dieta.
De hecho, modelos de ayuno intermitente combinados con una dieta cetogénica durante poco tiempo funcionan especialmente bien para bajar de peso, porque ambas cosas reducen la insulina, mantienen estables los niveles de energía y potencian en el uso de grasa como fuente de energía.
El otro aspecto esencial de la dieta cetogénica es comprender que comer más grasa no es una vía libre para comer cualquier sustancia rica en grasa. Los embutidos y otros productos siguen siendo no recomendables.
Por otro lado, las fuentes de grasa son muy importantes. No es lo mismo comer bacalao y palta o aguacate que queso procesado y jamón cocido. Teniendo esto en cuenta, los expertos recomiendan usar la dieta cetogénica como dieta en cortos periodos de tiempo, cuando necesito hacer un cambio metabólico rápido, si tengo resistencia a la insulina y necesito empezar a bajar de peso.
De hecho hay estudios en diabéticos tipo 2 en los que después de 1 año haciendo una dieta cetogénica, revirtieron el 60% de los cuadros de diabetes, el 100% de los pacientes dejaron (o redujeron) la insulina y la medicación vía oral que tomaban y, en ese mismo estudio, la pérdida de peso promedio fue de 14 kilos en un año duración y, aparentemente, es muy efectiva para algunos tipos de cáncer (como hemos mencionado anteriormente) y para muchas condiciones neurológicas como la epilepsia alzheimer o parkinson.
La dificultad de esta alimentación tiene que ver con sostenerla en el tiempo, con no hacer déficit nutricionales por las pocas verduras que voy a consumir, con poder mantener el equilibrio en el consumo de grasa y el equilibrio en la flora bacteriana.
Sabiendo toda esta información, es prudente decir que NO le conviene hacer dieta cetogénica a las personas que tienen familia colesterol elevado (particularmente un cuadro llamado hipercolesterolemia familiar) o a personas con un estudio genético que muestre que tienen problemas con el manejo de las grasas, donde el cuerpo es menos capaz de lidiar con los altos valores de colesterol.
Tampoco es conveniente realizar una dieta cetogénica a personas que no tienen la vesícula biliar, dado que tienen mayor dificultad para digerir las grasas porque concentran menos la bilis que es esencial para poder generar esa digestión correctamente.
Consecuencias de la dieta cetogénica a largo plazo
Hay muchos contenidos circulando por internet que nos dicen que “esta es la dieta ideal”, no importa si mencionan dieta cetogénica o cualquier otra alimentación, pero debes entender que la mayoría de la nutrición es confusa, porque no está pensada para una persona específicamente, no está individualizada.
Determinadas dietas se ponen de repente de moda y nos encontramos con información diciéndonos que el “crudi-veganismo” es lo mejor del mundo y que es la única alimentación correcta y lo mismo sucede con dieta cetogénica.
A día de hoy, nos falta información y estudios que comparen la efectividad de las distintas alimentaciones entre sí y también nos falta información que compare los efectos de estos tipos de alimentación a largo plazo.
¿Cuáles son las consecuencias de hacer crudi-veganismo o carnivorismo durante 40 años? ¿Cuáles son las consecuencias de hacer cetogenia durante 40 años? Lo cierto es que actualmente no lo sabemos.
Una dieta ajustada a tu situación e individualizada para ti necesita tener en cuenta muchas variables como la cantidad de comida que necesitas, cuál es tu objetivo (no es lo mismo querer ganar 20 kilos de músculo sin importar el daño que le hago a mi cuerpo que querer ser más longevo). También es importante saber que déficits nutricionales tienes, cómo está tu flora bacteriana, cómo es tu análisis de sangre o incluso tu genética.
Hoy puedes empezar por entender que a la gran mayoría de las personas les conviene aumentar su consumo de grasas saludables. Estas personas no necesitan llegar al por 70 ciento de su dieta, pero siempre pueden aumentar su consumo de grasas saludables y bajar su consumo de hidratos de carbono y verán, seguramente, muchos beneficios sin tener que llegar al punto de esfuerzo donde tengan que entrar en cetogenia.
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