Los batidos están genial sí, pero si quieres aumentar tu ingesta de proteínas de una forma sana y natural, toma nota de la siguiente lista de las verduras con mas proteínas que te ayudarán a conseguir tus objetivos
Incluir las verduras con mas proteínas en tu dieta ayuda a la formación y reparación de músculos y tejidos, al igual que a transportar lípidos y minerales en la sangre. Tener un consumo adecuado de proteínas es imprescindible para una persona que quiere controlar su peso, mantener un buen funcionamiento del sistema de defensas del organismo y sentir saciedad en cada comida. La proteína es importante en cada etapa de la vida, desde el desarrollo hasta la edad adulta.
Se recomienda que un adulto entre 40 y 50 años consuma al menos 65 gramos de proteína al día y que sea de un alto valor biológico. Es decir, comidas que aportan un mayor valor de aminoácidos al cuerpo y se integran rápidamente a las estructuras corporales. La masa muscular en adultos mayores tiende a disminuir por el envejecimiento, por eso es esencial que este grupo etario comience a consumir o incluir en su dieta comidas ricas en proteína que sean fáciles de masticar y digerir.
Sin embargo, se debe saber cuáles son los mejores alimentos proteicos que favorezcan los procesos depurativos, los procesos de desintoxicación hepática y contengan una cantidad notable de antioxidantes. Estas son las verduras con mas proteínas tienen y cómo debes añadirlas a tu dieta. De esta forma, conseguirás mantenerte en forma y evitar cualquier tipo de déficit de vitaminas y minerales.
Lista de vegetales con más proteínas
Soja texturizada:
La soja texturizada es una de las verduras con mas proteínas que hay actualmente en el mercado. Además de ser una buena fuente de fibra y hierro, la soja texturizada contiene aproximadamente 52 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Espirulina:
Otra de las verduras con mas proteínas es el alga de la espirulina, rica en vitaminas B y antioxidantes. Proporciona cerca de 57 gramos de proteínas por cada 100 gramos (en seco).
Cacahuetes:
Ricos en proteínas, grasas saludables y vitamina E. Proporcionan cerca de 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Seitán:
Hecho de gluten de trigo, alta en proteínas y bajo en grasa. Ofrece aproximadamente 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Almendras:
Buenas para el corazón, ricas en vitamina E y magnesio las almendras son una de las verduras con mas proteínas que existen dentro del universo de los frutos secos. Las almendras contienen alrededor de 21 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Pistachos:
Contienen grasas saludables, fibra, y proteínas. Aportan unos 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Tempeh:
Hecho de soja fermentada, rico en probióticos, proteínas y nutrientes. Contiene aproximadamente 19 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Edamame:
Soja inmadura, rica en proteínas, fibra y vitaminas. Aporta unos 11 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Lentejas:
Ricas en fibra, hierro, y beneficiosas para la salud del corazón y para la caída del cabello, las lentejas son una buena fuente de proteínas vegetales. Ofrecen alrededor de 9 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Judías negras:
Altas en fibra y hierro, y ayudan a regular el azúcar en la sangre. Son una excelente fuente de proteínas, con aproximadamente 8.9 gramos por cada 100 gramos.
Garbanzos:
Los garbanzos son una fuente de hierro, selenio y útiles para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y, por supuesto, una de las verduras que más proteínas tienen dentro del gremio de las legumbres. Contienen alrededor de 8.9 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Alubias rojas:
Ricas en antioxidantes, hierro y magnesio. Contiene los nueve aminoácidos esenciales, es rica en fibra y hierro. Aportan cerca de 8.7 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Tofu:
Fuente de calcio y hierro, bajo en calorías. Proporciona alrededor de 8 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Kale
Alta en vitaminas A, C, K, y minerales. Aporta cerca de 4.3 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Guisantes:
Fuente de vitaminas A, C, K, y minerales como magnesio. Son buenos para la salud del corazón y la regulación del azúcar en la sangre. Contienen aproximadamente 5.4 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Quinoa:
Contiene los nueve aminoácidos esenciales, rica en fibra y hierro. Ofrece aproximadamente 4.4 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Brotes de alfalfa
Los brotes de alfalfa son conocidos por su contenido de vitaminas K y C, además de minerales como hierro. Son bajos en calorías y contienen aproximadamente 4 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Coles de bruselas
Son una fuente compacta de nutrientes, incluyendo altas cantidades de vitaminas C y K, fibra y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Contienen unos 3.4 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Maíz:
Contiene proteínas, fibra, y es fuente de antioxidantes. Aporta unos 3.4 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Champiñones:
Bajos en calorías, buena fuente de selenio y potasio. Ofrecen alrededor de 3.1 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Espinacas
Conocida por su alto contenido de hierro, la espinaca también es rica en vitaminas A y C, y es una buena fuente de calcio. Es beneficiosa para la salud de los ojos, la piel y el sistema inmunológico. Contiene aproximadamente 2.9 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Brócoli
Famoso por su contenido en vitaminas C y K, fibra y compuestos antioxidantes, el brócoli es un aliado en la prevención de enfermedades y en la promoción de la salud digestiva. Aporta alrededor de 2.8 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Hojas de mostaza
Estas hojas son conocidas por su sabor picante y su alto contenido de vitaminas A, C, y K, fundamentales para la visión, la salud de la piel, y la coagulación de la sangre. También son una buena fuente de calcio y fibra. Ofrecen alrededor de 2.7 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Coliflor
Este vegetal es bajo en calorías pero rico en vitaminas C y K, y fibra, lo que lo hace excelente para la salud digestiva y la prevención de enfermedades crónicas. Tiene un contenido de proteínas de aproximadamente 2.5 gramos por cada 100 gramos.
Berros
Este vegetal acuático es una excelente fuente de vitaminas A, C, y K, y antioxidantes, que son esenciales para la salud ocular, inmunológica y ósea. Los berros proporcionan alrededor de 2.3 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Canónigos
Además de ser bajos en calorías, los canónigos son una excelente fuente de vitamina C, hierro y ácido fólico, esenciales para la salud del sistema inmunológico y la producción de glóbulos rojos. Contienen aproximadamente 2.3 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Espárragos
Bajos en calorías, ricos en vitaminas A, C, E y K. Contienen aproximadamente 2.2 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Aguacate
Fuente de grasas saludables, fibra y contiene proteínas. Aunque es más conocido por su alto contenido de grasas saludables, también proporciona alrededor de 2 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Batata
Rica en vitamina A, C y potasio. Es buena para la salud inmunológica y la vista. Contiene cerca de 1.6 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Remolacha
Buena para la salud del corazón y la presión arterial, gracias a su contenido de nitratos y fibra. Aporta aproximadamente 1.6 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Acelgas
Altas en vitaminas A, C, K, y minerales como magnesio. Ofrecen aproximadamente 1.8 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Calabacín
Bajo en calorías, rico en vitamina C y antioxidantes. Ofrece aproximadamente 1.2 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Pimientos
Ricos en vitaminas C, B6, y antioxidantes. Ofrecen cerca de 1 gramo de proteínas por cada 100 gramos.
Berenjenas
Bajas en calorías, ricas en fibra y antioxidantes. Aportan cerca de 1 gramo de proteínas por cada 100 gramos.
Zanahorias
Alta en vitamina A, buena para la vista y el sistema inmunológico. Contienen alrededor de 0.9 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Tomates
Fuente de vitamina C, potasio, folato y vitamina K. Contienen aproximadamente 0.9 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
Incluir estas verduras con mas proteínas en tus platos significa potenciar la cantidad de proteína que vas a consumir en el día lo cual favorecerá a tu organismo en diversas formas. También estos alimentos serán un gran elemento necesario para ganar masa muscular de una forma muy saludable. Acuérdate que este tipo de verduras también sirven para el mejor funcionamiento del organismo, protegen el sistema cardiovascular y tienen un sabor delicioso. Se debe experimentar de diferentes formas para añadirlo en por lo menos dos de tus comidas.
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