Aprende a gestionar la ira y la frustración con técnicas muy eficaces recomendadas por los expertos. ¡Descubre cómo mejorar tu bienestar emocional y transformar tu vida!
Algunas películas de nuestras infancia han sabido reflejar con atino cómo gestionar la ira y la frustración, dos emociones que pueden ser difíciles de controlar y tener un impacto negativo en nuestra salud mental y física si no se trabajan de forma adecuada. A Hades, señor del inframundo, se le encendía el pelo como un paño bañado en gasoil cerca de un mechero y la película Del revés ganó tres premios (un Oscar, un Globo de Oro y un BAFTA) por abordar de manera magistral la importancia de la correcta gestión de todas y cada una de nuestras emociones.
Al igual que la alegría, la tristeza y el enfado son emociones muy necesarias para correcto equilibrio de nuestras hormonas. Todas las emociones, incluso las que tenemos catalogadas como “negativas”, son necesarias para nuestro equilibrio mental y bienestar emocional. La ira, por ejemplo, es una emoción que nos alerta sobre situaciones que percibimos como injustas o amenazantes y nos impulsa a actuar para protegernos. Además, nos ayuda a establecer límites saludables en nuestras relaciones personales y sociales. La clave está en aprender a reconocer y expresar nuestras emociones de manera adecuada y constructiva, para que no nos dominen ni nos hagan daño a nosotros mismos o a los demás.
El estrés o ansiedad son los principales causantes de las explosiones de ira y de la frustración personal, nos provocan susceptibilidad y hacen que percibamos una realidad distorsionada. Por eso, aquí te dejamos las mejores herramientas para gestionar correctamente las explosiones de ira y frustración.
La ira y la frustración y su relación con nuestras hormonas
La ira y la frustración son emociones humanas intrínsecas, estrechamente relacionadas con nuestro sistema hormonal. Estas emociones están vinculadas principalmente a la liberación de las hormonas del cortisol, la adrenalina y el neurotransmisor noradrenalina en nuestro sistema nervioso.
Cuando experimentamos situaciones de estrés, amenaza o percibimos una injusticia, nuestro cuerpo produce estas sustancias, provocando una reacción de lucha o huida. La adrenalina incrementa la frecuencia cardíaca, la tensión arterial y la energía, mientras que la noradrenalina mejora la concentración y la capacidad de respuesta ante situaciones adversas.
La relación entre la frustración, la ira y la hormona cortisol es un aspecto crucial en la comprensión de nuestra respuesta emocional ante situaciones adversas. El cortisol, conocido como la “hormona del estrés”, se libera en respuesta a situaciones estresantes o percibidas como amenazantes, como pueden ser eventos que generen frustración o ira.
Aunque el cortisol cumple una función adaptativa al movilizar recursos y energía para afrontar el desafío, un aumento sostenido en sus niveles puede tener consecuencias negativas en la salud mental y física. Cuando la ira y la frustración se vuelven crónicas, el cortisol puede afectar el equilibrio emocional, debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La ira y la frustración, por lo tanto, actúan como mecanismos de defensa y adaptación, permitiéndonos enfrentar y resolver conflictos y desafíos en nuestra vida diaria. No obstante, el manejo adecuado de estas emociones es esencial para garantizar nuestro bienestar emocional y psicológico así como aprender a manejar estas emociones para regular de manera adecuada la producción de cortisol y mantener un estado de bienestar general.
¿Qué es la emoción de la ira?
La ira es una de las cinco emociones básicas que sentimos todos los seres humanos (alegría, la tristeza, el miedo, la ira y la sorpresa). Se manifiesta como una sensación de gran enfado ante una situación. Es un momento en el que nuestro cuerpo se está preparando para enfrentar una amenaza. Se trata de un impulso agresivo que surge como respuesta a una situación en la que sentimos que debemos atacar o huir de un peligro.
Se acelera nuestro ritmo cardíaco, aumenta la presión arterial y los niveles de adrenalina en sangre. Además, nuestro rostro se puede enrojecer, nuestros músculos empiezan a tensarse y notamos un aumento en nuestra energía. Incluso, podemos sentir que nuestra respiración va mucho más rápida.
Causas de la ira
Como la ira aparece en una situación que percibimos como una amenaza para nosotros, los sentimientos que pueden empujarnos al estado de ira suelen ser el miedo, el temor, la frustración o, incluso, el cansancio. Cuando, por ejemplo, llevamos un día ajetreado, las cosas no nos están saliendo bien y nos enfadamos, puede estar provocado por el cansancio. Realizar muchas actividades durante el día nos genera cansancio.
La ira aparece de forma automática cuando nos enfrentamos a situaciones que nos obstaculizan para conseguir nuestros objetivos o sentimos impotencia o sensación de injusticia frente a una situación que no comprendemos. Es decir, la ira no se suele producir sin razón, sino que tiene una función específica, al igual que el resto de nuestras emociones.
¿Qué es la frustración?
La frustración es el sentimiento que nos invade cuando no podemos satisfacer un deseo. Por ejemplo, no haber sacado no conseguir un puesto de trabajo que ansiábamos por conseguir o no poder ver a una persona con la que queríamos compartir un momento agradable. Por eso, en este tipo de situaciones se manifiestan episodios de ira o ansiedad.
Existen personas que presentan lo que se conoce como baja tolerancia a la frustración. Es decir, se trata de personas que reaccionan con frustración de manera habitual. En otras palabras: que la frustración se ha convertido en una característica funcional.
Lo que perciben este tipo de personas es una distorsión de la realidad, donde les supone un suplicio lidiar con las emociones desagradables como la tristeza o el enfado. Han fijado una serie de expectativas previas que se alejan bastante de la realidad (generalmente, muy exigentes) y, al no haberlas superado, sienten frustración. Esta característica funcional es más común de lo que parece y, sobre todo, se relaciona con la sociedad occidental actual, donde la mayoría de nuestros estímulos tienen su base en la inmediatez, por lo que se fomenta una menor tolerancia a la espera.
Nadie quiere tener que lidiar con sentimientos negativos como la ira, la tristeza o la frustración. Pero las emociones negativas son parte de nosotros e igual de necesarias que las emociones positivas. Aun así, es importante saber gestionarlas y que no nos desborden. En el último año, ha aumentado al 50,9% de la población española que sufre problemas de gestión de la ira. En los peores casos, puede desembocar en trastornos psicológicos, malos tratos o suicidios. Por ello, es importante tener en nuestra mano una serie de herramientas para evitar un mal mayor y poder vivir las emociones negativas sin sentir un desbordamiento de las mismas.
Cómo gestionar la ira y la frustración
Analiza lo que estás sintiendo
Debes tratar de identificar las primeras señales del episodio de rabia. Si analizamos lo que nos hace enfadar o nos frustra, comprenderemos por qué nos sentimos de esa manera. Muchas veces el enfado que nos produce una situación se puede deber a que estamos más susceptibles por motivos que, o igual, ni siquiera tienen que ver con la situación que nos produce malestar.
Ya hemos comentado que el estrés o el cansancio están directamente relacionados con la ira y la frustración. Es muy probable que muchas de las cosas que nos producen rabia o frustración, si las pensamos en frío, las veremos mucho menos importantes. Busca los motivos que te producen enfado y trata de analizarlos con la mayor lógica posible en momentos en los que estés completamente tranquilo.
Comunícate
Ya sea porque esa situación de rabia te la ha producido una discusión con una persona o sea algo que tenga que ver contigo mismo, exprésalo. Una de las causas principales por las que los sentimientos nos desbordan (en especial, los negativos) es debido a que no los expresamos, simplemente tratamos ‘de que se nos pase’, y eso hace que las emociones se nos acumulen.
Al igual que cuando estás alegre tu estado de ánimo te invita a reír o a relajarte, la tristeza o la rabia nos invitan a llorar y a descargar. Si estás triste y sientes ganas de llorar, llora. Si sientes rabia, aprende a expresarte sin perjudicar ni herir a nadie. Eso hará que te desahogues y que, la siguiente vez que te sientas rabioso, no tendrás una acumulación de la anterior.
Canaliza la ira
Para ello, puedes utilizar técnicas de relajación para reducir la activación de energía que está sintiendo tu cuerpo y el aumento de la ansiedad. Vete a un lugar tranquilo, donde te sientas seguro, y céntrate en tu respiración. Inspira de manera profunda. Esto hará que tu cuerpo se relaje, haciéndolo incompatible con una explosión de rabia.
Aléjate del foco
Si te empiezas a sentir incapaz de gestionar la situación, puedes tratar de alejarte de aquello que te ha provocado la ira. Puedes salir a dar un paseo, hacer deporte o puedes desviar la atención de la situación (por ejemplo, escuchando música o leyendo un libro). Esto solo solo lo haremos con el objetivo de tranquilizarnos lo antes posible para poder gestionar la situación de la mejor manera.
Ten en cuenta cómo te hablas
Le damos mucha importancia a saber tratar bien a los demás, pero también es muy importante saber cómo tratarnos a nosotros mismos. Hoy todos sabemos que las palabras pueden llegar a hacer mucho daño. a veces utilizamos palabras o frases demasiado exigentes y duras.
En las situaciones que nos han generado frustración y no nos hemos comportado de la forma correcta, tendemos a hablarnos de cómo somos y no de cómo nos hemos comportado. Hacer las cosas mal en momentos determinados no significa que seamos unos inútiles. Debemos ser conscientes de que, como seres humanos que somos, tenemos nuestras limitaciones y nos equivocamos. Debemos cambiar la manera en la que nos hablamos a nosotros mismos, y animarnos hacer las cosas mejor desde el apoyo y el respeto, de la misma manera que haríamos con un amigo.
Cómo mejorar la gestión de la ira y la frustración en el día a día
Trata de mejorar tu forma de comunicarte
Muchas veces la frustración viene dada por la ira que sufrimos en un momento determinado y no sabemos cómo comunicarla. Mejorar nuestras habilidades comunicativas puede reducir las probabilidades de sufrir un ataque de ira.
Utiliza formas de desahogo
Una de las mejores formas de desahogo es realizar algún deporte. Especialmente, aquellos que requieren adrenalina, como puede ser el boxeo o las artes marciales. Esta demostrado que es una manera eficaz de combatir los ataques de ira.
Lo que haces tras un episodio de ira
Tras haber sufrido un episodio de ira, tendemos a hacer como si no hubiera pasado nada. Es desagradable recordar una situación que nos ha generado malestar o que sabemos que no nos hemos comportado bien, pero estando más calmados resulta mucho más sencillo pararse a analizar cómo realmente nos hubiera gustado reaccionar. Analiza tu comportamiento y el que te hubiera gustado tener. Así, lo tendrás en mente la próxima vez y te ayudará a la hora de gestionar la siguiente situación.
Este tipo de herramientas no solo te ayudarán a saber cómo gestionar los ataques de ira y la frustración, sino que te ayudarán a reducir las posibilidades de sufrir un trastorno psicológico. Tanto si sientes que las explosiones de ira y la frustración son parte de tu forma de ser (es decir, que se han convertido en una característica funcional) como si sientes que te cuesta gestionar determinadas situaciones de ira o frustración, te recomendamos que acudas a un profesional para que trate tu situación personal.
Artículo publicado por Laura Martínez
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