Para muchos hombres, conseguir un pectoral fuerte y bien definido requiere un esfuerzo tan grande que deciden dejar de lado este tipo de entrenamiento. Algunos hombres tienen la suerte de desarrollar naturalmente un pectoral grande y bien dibujado debido a su genética. Esto hace que la forma del pectoral esté completamente delineada sin necesidad de haberlo entrenado. Sin embargo, existe un gran número de hombres que no logran desarrollar su pectoral o que lo hacen con la presencia de grasa en esa área, lo que causa una imagen poco atractiva y, por tanto, inseguridad y complejos.
Es muy habitual que, cuando tenemos un pectoral plano o con mucha grasa, queramos empezar a entrenar en casa para no “pasar la vergüenza del novato” en el gimnasio. Pensamientos como “primero empiezo a entrenar en casa y cuando ya esté un poco en forma empiezo en el gym” son muy recurrentes y no es una mala forma de empezar a activar los grupos musculares que más tarde queremos trabajar a fondo en el gym.
Por eso, hoy te traemos una tabla de ejercicios para entrenar y desarrollar el pectoral desde casa y conseguir resultados rápidos. Desde las clásicas flexiones (pero con algunos trucos de experto) hasta el press banca, te contamos todo lo que necesitas saber para adquirir masa muscular en el pecho.
Entiende bien al pectoral para desarrollarlo correctamente
Los pectorales son los músculos que cubren la parte superior del tórax y son los encargados de generar el movimiento de los hombros. Hay dos tipos de pectorales, situados uno en cada pecho y reciben su nombre por su tamaño. Por una parte, tenemos el pectoral mayor, es un músculo plano, grueso y resistente; se encuentra en la pared torácica anterior. Su principal función es la de rotar, flexionar y extender el hombro. Por otra parte, se encuentra el pectoral menor, un músculo de menor tamaño, plano y delgado situado entre la escápula y el tórax, debajo del pectoral mayor.
La mejor solución para marcar bien los pectorales (junto con el ejercicio) es perder grasa, para conseguirlo la alimentación juega un diariamente menos calorías de las que el cuerpo necesita y gasta. Con esto se pretende conseguir una pérdida de grasa. Por su parte, el número de proteínas debe ser mayor, para ello hay que comer más carne, pescados, huevos y legumbres.
Fortalecer los músculos pectorales no solo proporciona un aspecto físico armónico, sino que es muy beneficioso para prevenir lesiones en los hombros y, además, mejora su movilidad y control.
Mejores ejercicios para fortalecer los pectorales en casa
Diego Mateos, entrenador personal y preparador físico explica que “si el objetivo con los ejercicios para fortalecer los pectorales es aumentar de tono, lo más recomendable es hacer un par de ejercicios repetido en tres series de doce repeticiones, buscando una intensidad en la que nos cueste llegar a las últimas doce”. Además, añade que sería conveniente hacerlos dos o tres veces por semana.
Según los expertos el mejor ejercicio para implicar la musculatura son las flexiones, ya que se pueden realizar en cualquier lugar y pueden adaptarse a diferentes niveles. Incluso apoyando las rodillas si se quiere facilitar el ejercicio o poner los pies en alto si se quiere aumentar. Dentro de las flexiones encontramos diferentes modos:
Flexiones asimétricas
la postura es la misma que para unas flexiones tradicionales, sin embargo, los brazos se colocan uno más adelantado que el otro y según vamos haciendo la flexión vamos alternando los brazos. De esta forma el peso no estará repartido entre los dos brazos y es uno de ellos el que realiza la mayor parte del trabajo.
Flexiones con tres apoyos
Nos colocamos en posición de flexión y levantamos una pierna y realizamos la flexión, bajamos la pierna, levantamos la otra y realizamos otra flexión y así sucesivamente hasta completar la serie. Esta inestabilidad nos provoca una mayor dificultad, tenemos menos puntos de apoyo y, por tanto, más estímulo muscular para mantenernos estables.
Flexión con rodilla al pecho
La mecánica es la misma que una tradicional, nos colocamos en posición y realizamos una flexión, cuando volvemos a tener los brazos estirados con una de las piernas dirigimos la rodilla al pecho, volvemos a colocar la pierna en su sitio y realizamos otra flexión. Esta vez subimos al pecho la otra rodilla y así hasta completar la serie, alternando las dos piernas para realizar un ejercicio equilibrado.
Flexiones con palmada
La flexión con palmada consiste en colocar los pies separados a la misma altura que los hombros y realizar una flexión, sin embargo, cuando subes debes hacerlo con un poco más de intensidad puesto que cuando llegues arriba tienes que dar una palmada rápidamente y volver a colocar las manos como las tenías.
Flexión declinada
Este ejercicio es sencillo y fácil de realizar, la mecánica es la misma que una flexión normal, lo único que cambia es que los pies hay que colocarlos sobre un pequeño taburete o en un escalón. Una vez tengamos la postura colocada realizamos las flexiones que se indiquen en la serie.
Flexión inclinada
La mecánica es similar a la del ejercicio anterior, sin embargo, en vez de tener los pies en alto, lo que necesitamos para esta actividad es tener los brazos apoyados en alto. Lo ideal es poder apoyarse en una pared que esté en diagonal, si no también es correcto en una pared normal, colocándonos nosotros en forma diagonal.
También existen otros ejercicios para fortalecer los pectorales diferentes a las flexiones que se pueden realizar en casa, para ellos se necesitan unas mancuernas de poco peso o algo similar que haga las veces de mancuerna, como puede ser una botella rellena de agua o arena.
Press banca
Lo ideal sería utilizar un banco específico para este ejercicio, sin embargo, si en casa no disponemos de uno, podemos realizar el ejercicio en con una esterilla o toalla. Lo primero que hay que hacer es tumbarnos sobre la esterilla hacia arriba y colocar la planta de los pies en el suelo. Cogemos las mancuernas (o los dos objetos para sustituirlas) cada una con una mano y nos las colocamos a la altura del pecho. El ejercicio consiste en levantar y flexionar los brazos una y otra vez, de esta manera se activan los músculos del pecho.
Aperturas de pecho
Este ejercicio es similar al anterior, nos colocamos de la misma forma, pero en vez de subir hacia arriba los brazos, lo que hacemos es flexionar los codos con las mancuernas en las manos y abrimos los brazos hacia fuera y volvemos hacia adentro. Así sucesivamente hasta completar la serie. También se puede realizar con los brazos estirados. Si se tiene, este ejercicio también podemos hacerlo con la espalda sobre un balón de pilates.
Estos son algunos de los mejores ejercicios para fortalecer el pectoral en casa o con objetos que podemos encontrar en nuestros hogares. Pero para que sea completo el entrenamiento no podemos olvidarnos de hidratarnos, ya que regula nuestra temperatura corporal y protege órganos y tejidos, entre otros aspectos.
Tabla de ejercicios para entrenar el pectoral en casa durante un mes
Día 1:
Flexiones asimétricas: 3 series x 12 repeticiones
Press banca: 3 series x 10 repeticiones
Flexiones con tres apoyos: 3 series x 12 repeticiones
Día 2:
Flexión declinada: 3 series x 10 repeticiones
Aperturas de pecho: 3 series x 12 repeticiones
Flexión con rodilla al pecho: 3 series x 12 repeticiones
Día 3:
Flexiones con palmada: 3 series x 10 repeticiones
Flexión inclinada: 3 series x 12 repeticiones
Press banca: 3 series x 8 repeticiones
Este es solo un ejemplo de cómo podrías estructurar tus entrenamientos de pecho. Es importante recordar que la progresión y la variedad son clave en cualquier programa de entrenamiento. Por lo tanto, te sugiero que aumentes gradualmente la intensidad de los ejercicios, ajustes las repeticiones y sets a tu nivel de fitness, y alternes los ejercicios cada semana para evitar el estancamiento y para estimular el crecimiento muscular.
¡Recuerda siempre calentar antes de empezar tu rutina y estirar al finalizarla para prevenir lesiones!
¿En qué casos puede ser perjudicial para la salud aumentar la masa muscular del pectoral?
Como en muchos casos realizar una actividad muchas veces y de manera reiterada puede ser perjudicial y contraproducente. El entrenador personal Diego Mateos, explica que “puede ser negativo si nos centramos únicamente en trabajar y desarrollar la musculatura del pectoral, es necesario buscar un equilibrio muscular de todo el cuerpo”. Además, insiste en que, si entrenamos los músculos delanteros, los de la parte del tronco, también tendríamos que desarrollar los de la espalda para compensar y evitar generar desequilibrios. ¿En que se pueden convertir estas inestabilidades? Con el paso del tiempo puede afectar a nuestra postura y provocar dolores constantes de espalda.
Artículo publicado por Nuria Santos
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