Por Jorge Fraguas
HIIT. Grábate estas siglas en la memoria porque son las que te van a permitir mantenerte en forma durante los próximos meses dedicando poco tiempo al ejercicio. Serán tus aliadas para estar en forma y perder esa grasa que tanto te molesta.
Las siglas HIIT responden a la abreviatura de las iniciales de las palabras anglosajonas High Intensity Interval Training, una de las últimas tendencias en materia de ejercicio físico que está triunfando por todo el mundo. ¿Por qué? Porque su práctica combina ejercicios de alto nivel cardíaco con recuperaciones cortas y es la mejor forma de quemar grasa rápidamente sin estar en el gimnasio horas y horas.
Llevar el ritmo cardíaco a su máxima potencia, siempre atendiendo a las pulsaciones recomendadas según tu estado físico y tu edad, y dejarlo bajar para, después, volverlo a poner a prueba, es la manera más efectiva para que las calorías que hemos consumido o vamos a consumir a lo largo del día no se conviertan en los antiestéticos michelines.
El HIIT es lo último, y una vez que lo pruebes ya no habrá vuelta atrás. Los resultados son tan inmediatos que en pocas semanas verás cómo tu cuerpo se transforma. No sólo te sentirás mejor sino que verás cómo esa ropa que tanto te gustaba y no te cabía vuelve a sentarte como un guante.
Existen muchos tipos de ejercicios englobados en esta disciplina deportiva, así que los puedes ir variando para evitar que no se conviertan en algo monótono. Además, con dos o tres veces a la semana, según tus objetivos, va a ser suficiente para que tu silueta y lo slim vuelvan a ser friends forever.
Eso sí, aunque aparte de quemar grasa mejoran la tonificación, no te olvides de combinar el HIIT con el trabajo de hipertrofia para una definición perfecta.
Te mostramos algunas de las combinaciones de ejercicios que van a hacer que los espejos del gym te devuelvan una imagen a la que tengas que mirar dos veces para reconocerte en ella.
Burpees más sprints
Con los burpees, un ejercicio de entrenamiento militar, vas a trabajar todos los grupos musculares. Para empezar, realiza todos los que puedas en 15 segundos y para 45. Haz diez series y no te rindas. Poco a poco podrás ir elevando el número y sumando más segundos de ellos. Pero no debes estar más de 25 trabajando y 35 de descanso. El objetivo es que el corazón rebaje el nivel de pulsaciones.
Cuando hayas terminado descansa cuatro minutos. Es el momento de subir a la cinta. Depende de tu estado físico podrás poner la velocidad más o menos intensa. Empieza con 14 kilómetros por hora y ve cómo te sientes por si necesitas ajustar.
Corre 30 segundos y descansa otros 30. Si te atreves, y puedes, ve subiendo 0,5 kilómetros en cada serie. Realiza 10 y camina durante un par de minutos más para volver a la calma. Son solo 24 minutos y habrás fortalecido piernas, brazos, pecho, espalda y abdomen.
Jumpings con mancuerna y escaladores
Coge un par de mancuernas con poco peso –3kg está bien para empezar las primeras semanas- y sube los brazos desde la altura de los hombros hasta estirarlos al tiempo que abres las piernas de un salto. Vuelve a saltar para cerrarlas y mientras baja los brazos de nuevo hasta los hombros. Es menos intenso que los burpees y por eso deberás realizar series de 25 segundos de trabajo o 30 con otros 30 de descanso. Aquí el esfuerzo se concentra en los hombros, por lo que la fatiga es menor, así que doce series sería lo adecuado.
Como en la combinación anterior, tres o cuatro minutos de descanso para iniciar el trabajo de rodillas al pecho. En posición de plancha pero con los brazos estirados –debajo de los hombros- lleva alternativamente las rodillas al pecho al máximo ritmo que puedas y manteniendo la espalda bien estirada. Notarás mucha fatiga, así que 15 segundos de ejercicio por 45 de descanso te permitirá, inicialmente, lograr los objetivos que te hayas marcado. Ya habrá tiempo de incrementar. Y querrás hacerlo, porque el sixpack te dirá: ¿hola?.
Thruster y saltos al cajón
El thruster es uno de los ejercicios de crossfit más completos para fortalecer la musculatura. En esencia, es una mezcla del front squat y el push press. Con una barra cargada con unos dos kilos y medio a cada lado, descendemos en cuquillas sin despegar los talones del suelo y sin abrir los codos, y después nos impulsamos hasta alcanzar la verticalidad, aprovechando el impulso para lanzar la barra con los hombros hacia arriba. Como en los burpees, 15 segundos de thrusters y 45 de descanso. Realiza diez series y habrás trabajado piernas y hombros de forma intensa.
Tras el descanso de tres o cuatro minutos, coge un cajón del gimnasio con altura variable y ajústalo a una que puedas alcanzar sin caerte de bruces y llamar la atención no por tu físico sino por tener que ser atendido en tu local de entrenamiento por los recursos sanitarios. Con los pies juntos, coge impulso y salta encima del banco. De un salto vuelve a bajar. Si te atreves, prueba a hacerlo con mancuernas de dos kilos en cada mano.
Mantener la rutina va a resultar esencial para que los resultados sean visibles en poco tiempo, pero date seis semanas de plazo y si eres de esos a los que les gustan los tatuajes, el próximo que quieras sobre tu cuerpo llevará las siglas HIIT.
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