Conoce todos los beneficios e inconvenientes del tofu como sustitutivo de la carne y cuál de las dos opciones es más saludable para el organismo.
Hoy en día, cada vez más personas optan por seguir una dieta vegana o vegetariana, o como mínimo, reducir el consumo de carne. Sin embargo, al hacerlo, surge una duda crucial: ¿qué alimentos pueden constituir un buen sustitutivo de la carne? Uno de los más populares es el tofu, elaborado a partir de leche de soja cuajada.
Como toda dieta, esta opción alimentaria cuenta con sus ventajas e inconvenientes. Para conocerlos en profundidad, hablamos con la doctora María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca. Según ella, el tofu sí puede ser un buen sustitutivo de la carne roja, pero con matices.
Además de explicarnos el por qué, nos ha contado con todo detalle los factores positivos y negativos de ambas opciones. De este modo, cada persona pueda elegir la alimentación que considere más conveniente.
¿Es bueno sustituir la carne por tofu?
Si se complementa con una dieta variada y equilibrada, el tofu puede ser un excelente sustitutivo de la carne. Este alimento se elabora a partir de habas de soja, que contienen proteínas con todos los aminoácidos esenciales, al igual que la carne. Por tanto, ambas opciones de dieta son saludables, al incluir todos los aminoácidos que el organismo no es capaz de fabricar por sí mismo.
Por otra parte, el tofu tiene ciertas ventajas sobre la carne roja. Las principales son una menor cantidad de grasa saturada y un elevado contenido en fibra. Este último factor, al contrario que el consumo de carne roja, disminuye el riesgo de cáncer de colon, lo que repercute positivamente en la salud. Asimismo, las grasas del tofu son poliinsaturadas, que ya sabemos que ayudan a disminuir el colesterol malo y, con ello, reducir el riesgo cardiovascular.
Otra ventaja del tofu como sustitutivo de la carne es la calidad de sus proteínas, así como su abundancia de calcio y fósforo. En este sentido, parece ser que las personas asiáticas tienen menos osteoporosis. Esto se debe al consumo a lo largo de toda la vida del tofu y otros productos derivados de la soja.
Inconvenientes del Tofu
¿Qué parte mala tiene el tofu? Que las isoflavonas de la soja, con estructura química semejante a los estrógenos, pueden actuar de modo negativo, aumentando el riesgo de cáncer de mama hormonodependiente. Finalmente, y si bien contiene hierro, al igual que la carne, este es de peor absorción, además de carecer de vitamina B12, imprescindible para una alimentación óptima.
Por ende, el tofu sí puede ser un sustitutivo de la carne. No obstante, en el caso de optar por él, es importante consumir suplementos u otros alimentos que puedan aportar los nutrientes de los que carece.
Ventajas e inconvenientes de la carne roja
Si por carne entendemos las carnes rojas, tanto el tofu como la carne aportan proteínas de alto valor biológico. Estos nutrientes son completos, al incluir todos los aminoácidos que el cuerpo no es capaz de fabricar. Por otra parte, tanto el tofu como la carne roja contienen gran cantidad de hierro, un nutriente imprescindible.
Sin embargo, la particularidad de la carne roja es que se trata de hierro hemo, que se absorbe mejor por el ser humano. La carne roja, asimismo, contiene vitaminas del grupo B, en concreto la B12, que no existe en la alimentación 100% vegana. Una persona vegana siempre debe tomar una suplementación de vitamina B12, que sí está presente en la carne roja.
El principal problema de la carne roja es que contiene muchas grasas saturadas. Aunque no podamos verla a simple vista, en los cortes más magros, tiene grasa saturada oculta. Consumida en exceso, se relaciona con el aumento de colesterol en sangre y el consiguiente riesgo cardiovascular, así como de cáncer de colon.
Hay que tener mucho cuidado con el exceso de ingesta de carne. Según la OMS, la cantidad de carnes rojas y embutido consumidos por semana no debería superar los 500 gramos. Sin embargo, en Occidente, las cantidades ingeridas por la mayoría de personas superan con mucho esta cantidad recomendada. No obstante, si el consumo de carne roja se complementa con una diera equilibrada y no excede esta cantidad, se trata de una opción perfectamente saludable.
¿Hay algún tipo de tofu especialmente recomendado?
Todas las clases de tofu se elaboran con bebida de soja prensada y cuajada. No obstante, dependiendo de cómo se prepare, pueden distinguirse varias clases. El tofu normal es más neutro y suave, pero también más versátil. También existe la versión especiada y la ahumada, que tienen un sabor más intenso.
Cuando hablamos de diferentes tofus es cuestión de gustos, pero desde el punto de vista médico, son todos iguales. La clave radica en la forma de prepararlo y consumirlo: tomar nuestra ración de tofu con patatas fritas, pan blanco y cerveza no es la manera más saludable de ingerirlo. Comerlo junto con arroz integral y una ensalada variada de verduras es una manera nutricionalmente más recomendable.
Asimismo, si buscas utilizarlo para sustituir la carne en los menús, existe una amplísima variedad de recetas para cocinarlo y darle sabor. En este caso, lo más recomendado es recurrir al tofu firme, ya que su textura es más similar a la de la carne y puede prepararse de manera similar. Primero conviene dejarlo secar y escurrirlo para quitar todo el líquido posible, y a continuación cortarlo en pedazos rectangulares.
Posteriormente puede cocinarse como se prefiera: a la plancha, marinado, salteado… incluso puede rebozarse. Es importante también agregar sal y especias para aportarle el sabor deseado. En general, es preferible hacerlo después de cocinarlo, ya que en caso contrario, la textura resultante podría ser excesivamente blanda, con sabor a crudo.
El tofu y el pollo
Ahora bien, ¿qué sucede en el caso del pollo y otras carnes blancas? A diferencia de la carne roja, ésta es baja en grasa al tiempo que aporta numerosas proteínas y vitaminas esenciales. Sin embargo, tampoco puede ser completamente reemplazado por el tofu, ya que ambos alimentos cuentan con distintos aportes nutricionales.
El pollo, por ejemplo, es rico en sodio y vitamina C, recomendable para dietas que incluyan proteínas magras. Por su parte, el tofu constituye una fuente de vitamina A, además de estar libre de colesterol. Por ende, en el caso de que no seas vegetariano, es mejor alternar ambos alimentos en lugar de reemplazar completamente el pollo por el tofu.
Algunos matices sobre el tofu
Aunque los beneficios del tofu para la salud están demostrados, es importante recordar que hay que consumirlo con moderación. La cantidad recomendada se halla en tres o cuatro ocasiones semanales, por lo que debe compaginarse con otros alimentos y no consumirse a diario. En el caso de las personas vegetarianas o veganas que lo usan como alternativa a la carne, pueden incorporar otros productos como el tempeh.
Asimismo, se debe reducir su consumo en ciertos grupos poblacionales, debido a los efectos negativos causados por el exceso de tofu. Quienes padezcan problemas relacionados con la tiroides deben evitar dicho alimento, al igual que las personas con cálculos renales. Esto se debe a la alta concentración de oxalato presente en el tofu, que puede agravar este último trastorno.
Asimismo, y a causa de su papel en el cáncer de mama sensible al estrógeno, es recomendable que las mujeres con dicha enfermedad reduzcan su consumo. Esto no significa que deban abstenerse, pero sí evitar tomar más de cuatro piezas a la semana.
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