Revisa el modo en el que estás ejercitando tus tríceps y empezarás a notar los cambios que estabas buscando
Si comer espinacas no te funciona tan bien como a Popeye y la masa muscular de tus tríceps no parece crecer por más que vas al gimnasio, probablemente necesitas un cambio en tu rutina de ejercicios.
Es posible que te estés dejando olvidado el músculo más importante para lucir unos brazos fuertes. El tríceps es el músculo más grande de esta extremidad suponiendo un 60% del total. De este modo, incidir en él será esencial para lograr tu objetivo.
No te preocupes, no eres el único que se ha centrado en sus bíceps para conseguir ‘patata’ y ha descuidado lo verdaderamente importante. El tríceps, al suponer más de la mitad del volumen del brazo, tiene una función determinante a la hora de conseguir unos brazos bonitos y fornidos.
Este músculo se compone de tres cabezas: una medial o interna, una lateral o externa y la cabeza larga. Esta última es biarticular; es decir, parte de la escápula y se inserta con el resto de cabezas en el codo.
De este modo, a la hora de ejercitar este músculo, debemos de atender a la posición de los hombros y los codos, ya que sino, además de la posibilidad de lesión, estaremos trabajando el músculo en vano.
El mejor modo de aumentar la masa muscular del tríceps es realizar ejercicios en los que se da la máxima extensión del codo. Uno de los errores más comunes a la hora de entrenar los brazos, es olvidar que los codos deben de colocarse hacia dentro y que los brazos se sitúan a la altura de los hombros. De esta manera, no estaremos potenciando las fibras musculares todo lo que podríamos en caso de adoptar la posición correcta.
Como no, a parte de una buena rutina de ejercicios, si verdaderamente estás dispuesto a aumentar la masa muscular de tus brazos, es muy importante que lleves una dieta equilibrada. Proteínas, grasas y carbohidratos en su justa medida.
Si de verdad quieres alcanzar el aspecto de cualquier superhéroe de Marvel, céntrate en hacer pocas repeticiones, pero con mucho peso. Eso sí, tampoco realices los ejercicios con más peso del que puedes cargar, porque sino no será nada efectivo.
Pon todo de tu parte y empieza a practicar estos ejercicios. Popeye acabará por envidiarte:
LOS MEJORES EJERCICIOS PARA FORTALECER TRÍCEPS
Press francés
Para realizar este ejercicio debes de recostarte con la espalda en un banco y sostener una barra colocando las palmas de la mano hacia arriba. También puedes realizar el ejercicio con mancuernas.
A partir de esa posición tienes que extender los brazos, llegando a estirar el codo al máximo mientras inspiras. Al realizar el movimiento es muy importante que los brazos queden perpendiculares al cuerpo. No te olvides de mantener los brazos pegados al cuerpo u olvídate de lograr tu objetivo.
Patada de tríceps con polea
Este ejercicio puede realizarse con mancuernas, pero, si aún estás empezando, la polea te servirá de apoyo y no cargará tanto tus hombros. Ya tendrás tiempo de hacerlo con pesas cuando tus tríceps estén a tono.Al realizar el movimiento con polea te asegurarás de mantener la posición correcta evitando lesiones.
Utiliza un lado de un cruce de poleas ajustable y sitúa la polea en su posición más baja. Partiendo del codo elevado en una alineación de 90 grados, flexiona las rodillas y mantén la zona lumbar recta.
En esa posición lo único que tienes que hacer es realizar una extensión del codo sin perder su alineación con el hombro.Haz las series que veas pertinentes y ve aumentando el peso según vas avanzando en tus entrenamientos.
Extensión de mano con mancuerna
Colócate sentado con la espalda en una superficie recta y con los pies apoyados en el suelo o realízalo de pie con las piernas a la altura de los hombros y la espalda erguida.
Este ejercicio consiste en simplemente bajar lentamente la mancuerna por detrás de nuestra cabeza flexionando los brazos.
Con estas series estarás ejercitando el tríceps de ambos brazos a la vez. Selecciona el peso adecuado y verás como poco a poco se van viendo los resultados. Además, si realizas el ejercicio de pie, estarás trabajando otros músculos como los abdominales.
Flexiones de manos con mancuernas
Las flexiones no solo musculan el pecho, sino que también desarrollan otros músculos como los tríceps.
Con la espalda recta y manteniendo las manos juntas, las flexiones diamantes pueden ser muy efectivas para conseguir unos brazos fuertes.
Extensiones con TRX
Para los principiantes, el TRX es una modalidad de entrenamiento consistente en hacer ejercicios en suspensión. De este modo, si tu objetivo es fortalecer los tríceps, podrás realizar extensiones con estas cintas.
Inclínate hacia delante flexionando los codos y vuelve a la posición inicial. No tienes por qué bajar demasiado el tronco, lo importante es que te mantengas erguido y con el resto de los músculos activos.
Dips o fondos con barras paralelas
Este es uno de los ejercicios más típicos para los practicantes de calistenia. De esta manera, una vez hayas dominado los ejercicios más simples de trabajo de tríceps, si incluyes este no habrá quién te iguale.
Para realizar este ejercicio debemos de colocar las barras paralelas lo más juntas posibles para que todo el trabajo recaiga sobre los tríceps. A partir de ahí realizamos el movimiento subiendo y bajando lentamente.
En la mayoría de ejercicios con barras paralelas lo que más favorecido se ve es el pectoral, pero si lo realizas de esta manera tus brazos se verán increíblemente favorecidos.
Fondos para tríceps en banco
Colocándonos de espaldas al banco, bajamos poco a poco hasta rozar el suelo.
Es esencial realizar este movimiento con plena conciencia y lentamente para trabajar los músculos del modo adecuado.
Half-Bench rompecráneos
Túmbate en un banco de manera que la mitad de tu cuerpo esté fuera de él. Una vez estés colocado en esta posición, baja la mancuerna hasta tu frente y realiza el movimiento.
Artículo publicado por Ángela García-Tomé Villanueva
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