Aunque en España es habitual cenar muy tarde, esta costumbre puede tener consecuencias muy poco favorables para nuestra digestión.
Spain is different, y eso lo sabemos todos. Una de nuestras costumbres que más sorprenden a los extranjeros cuando llegan a nuestro país es vernos cenar más tarde de las ocho de la noche ( y como estemos de vacaciones… hasta las 22:30h no hay nadie sentado en la mesa). Sin embargo, ¿puede esto acarrear consecuencias negativas o, por el contrario, no importa la hora a la que realicemos nuestra última comida?
Para resolver esta duda, nos hemos puesto en contacto con la doctora María José Crispín, médico nutricionista de Clínica Menorca. Además de explicarnos si cenar tarde puede suponer un problema, también nos ha proporcionado consejos sobre cómo intentar ponerle remedio. Según esta profesional, el mejor momento para cenar es unas 4 horas antes de irse a dormir, o incluso 6.
¿Cuál es la hora perfecta para cenar?
Si queremos aprovechar todos los beneficios de la última comida del día, es recomendable optar por un horario similar al de países como Inglaterra, en los que la cena se sirve en torno a las siete de la tarde. De esta manera, las hormonas de la saciedad, concretamente la leptina, se estimulan, permitiendo al organismo quemar más calorías y favoreciendo la pérdida de peso. Dicha afirmación se apoya en un estudio de la Universidad de Harvard del año 2023 sobre las consecuencias de cenar justo antes de acostarnos.
No obstante, hay mucho más detrás de esta afirmación. Si quieres profundizar en las razones para empezar a cenar antes y corregir estos hábitos Made in Spain, ¡sigue leyendo!
¿Qué problemas pueden surgir por cenar tarde?
La principal consecuencia negativa de cenar muy tarde es el aumento de grasa corporal. Según el estudio de Harvard, la principal razón del aumento de peso no es cenar en mayor cantidad, sino más tarde. Además, la digestión puede ser peor, porque en horizontal hay más dificultades para digerir los alimentos y aumenta el riesgo de síntomas como el reflujo.
Por otra parte, provoca que nuestro descanso sea de una calidad inferior, ya que nuestros ciclos circadianos nos recomiendan que cenemos antes y durmamos después. Aunque podamos pensar erróneamente que con el estómago lleno vamos a descansar mejor, en realidad es al revés. Para facilitar el reposo, lo mejor que se puede hacer es dejar pasar unas horas desde la última ingesta.
Finalmente, el microbioma (esto es, la flora intestinal buena), también sufre si no le damos un buen descanso nocturno. El microbioma está relacionado con numerosos procesos biológicos, tales como la metabolización de los alimentos, el correcto funcionamiento del intestino y la inmunidad. Por tanto, permitirle un reposo de unas diez horas por la noche es totalmente aconsejable para garantizar el buen estado de la microbiota.
En definitiva, cenar tarde nos engorda, dificulta el descanso, puede provocar problemas de reflujo, hace que los alimentos se metabolicen peor y disminuye la inmunidad. La única solución es cenar lo antes posible, y cuanto más tarde lo hagamos, ingerir menos cantidad de alimentos y de más fácil digestión.
El efecto en los ciclos naturales del organismo humano
Los ciclos naturales son los ciclos circadianos, de secreción hormonal, que se hallan estrechamente ligados a las horas de luz y oscuridad de la jornada. Por ejemplo, nuestro organismo genera cortisol por la mañana para activarnos y melatonina por la noche para darnos sueño, entre otras muchas hormonas. Además, hay ciertas horas a las que, si nos ajustamos correctamente, el cuerpo funciona mejor, como un reloj.
Por ello, cenar antes es lo más aconsejable para no desequilibrar los ciclos circadianos, y evitar situaciones como acostarse a las 12 justo después de comer. Sin embargo, en España esto no suele tenerse en cuenta, ya que tendemos a cenar tardísimo, lo que no es bueno para el organismo. Como se ha indicado previamente, según Harvard, conviene dejar pasar entre 4 y 6 horas, aunque en la práctica es muy difícil.
La doctora Crispín recomienda tratar de cenar lo antes posible: «como mínimo, dos horas antes de irse a la cama, aunque depende de cada uno. En principio, con no cenar e irse inmediatamente a la cama, sería suficiente».
¿Qué alimentos son los mejores en el caso de tener que cenar tarde?
Puede que, debido a tus circunstancias, no te quede más remedio que cenar muy tarde, tal vez incluso a medianoche. En ese caso, es muy importante saber que no sirve cualquier alimento, ya que las comidas pesadas en exceso pueden acarrearnos los problemas descritos anteriormente. Lo mejor es tomar alimentos de digestión fácil y eliminar aquellos de digestión más costosa, que serían contraproducentes antes de dormir.
Algunos de los alimentos más favorables para una cena tan tardía y “pre-cama” son los siguientes:
– Un yogur natural, no desnatado, con una fruta troceada y unos frutos secos.
– Una tortilla francesa.
– Un pescado a la plancha con patata hervida o verduras (también hervida) o setas a la plancha.
– Una tostada integral con una lata de pescado azul (sardinas, caballa, atún, etc.) escurrido.
Son ejemplos de cenas ligeras muy saludables y muy sencillas con digestión bastante fácil que nos puede venir bien, aunque evidentemente no son los únicos. La clave es elegir alimentos ligeros y en cantidades más bien pequeñas.
Por otra parte, debemos evitar las frituras, ya que tienen una peor digestión, sobre todo en horizontal. Tampoco es bueno cenar carnes rojas y legumbres, porque tienen una digestión más larga, y especialmente si se consumen en grandes cantidades.
El papel de los líquidos a la hora de cenar tarde
Otro consejo muy importante es evitar el consumo de alcohol antes de dormir en la medida de lo posible. Muchas veces pensamos que beber facilita el sueño, pero en realidad la situación es la contraria, y puede empeorar notablemente su calidad. Lo que hace realmente el alcohol es facilitar un estado de sedación, esto es, pérdida de consciencia, pero estar sedado no es lo mismo que estar dormido.
Al no ser realmente equivalente al sueño natural y fisiológico, no proporciona el descanso necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Por tanto, procura no ingerir alcohol por la noche, o limítalo a único vaso. También hay que tener cuidado con beber demasiado líquido, sea cual sea, porque facilitará que nos levantemos para ir al baño y dificultará el descanso.
Hay ciertas comidas, como el caldo, la sopa o la leche con avena, que son recomendables para cenas tardías, pero solo en pequeñas cantidades. Si eliges estos alimentos, procura no servirte raciones demasiado grandes, ya que probablemente te harán acudir después al servicio. Finalmente, conviene beber poca agua durante la cena por el mismo motivo: es preferible quedarse con un poco de sed a desvelarse.
