Si estás pensando en cómo hacer una dieta de volumen limpio, te damos las claves para conseguir tus objetivos del gym sin caer en las comidas trampa.
No es tarea fácil volver a entrenar, pero ya sabes que con un nuevo año, llegan nuevos objetivos y entre ellos no podía faltar el de aumentar masa muscular sin ganar grasa. Si quieres ponerte fuerte con una rutina responsable y sostenible a largo plazo, eres de los nuestros. Bienvenido a la guía que necesitas sobre cómo hacer volumen limpio o bulk en condiciones, sin tener que recurrir a la comida basura.
Para empezar, debes tener en cuenta que el combo de alimentación y entrenamiento es la clave para ganar músculo, y es aquí donde entra el lean bulking. Si ya estás tomando tus proteínas y creatina diaria, y quieres ganar volumen de forma correcta, sana y sin tener que hacer un duro recorte de cara al verano, ¡haz 3 repeticiones de este artículo!
¿Qué es la etapa de volumen?
Seas gym rat o principiante, probablemente estés familiarizado con esto de las etapas de los culturistas, que dividen el año en volumen (bulk) y definición (cut). De esta manera, consiguen alcanzar la masa muscular que necesitan y luego eliminar la grasa que se gana durante esa etapa sin perder músculo.
Por eso, seas el Tom Platz del gym o alguien que está empezando en este mundillo del entrenamiento, puedes aprender a acelerar tu desarrollo muscular teniendo un superávit calórico pero sin caer en una dieta inadecuada. Y es que “crecer limpio” es básicamente añadir músculo sin acumular grasas, con una dieta mucho más sostenible a largo plazo. Así que, si no quieres hacer ciclos de bulk y cut cada 6 meses y recurrir a dietas agresivas para perder las grasas no deseadas cuando llega el buen tiempo, olvídate de los cheat meals y prepárate para hacer las cosas bien.
¿Qué diferencia hay entre volumen limpio y volumen sucio?
Si quieres meterte de lleno en este universo, es importante que entiendas la diferencia entre el famoso dirty bulk y el clean bulk. El primero, como ya lo dice su nombre, se basa en la ingesta de calorías de todo tipo. Comer todo lo que quieras y cuando quieras, sin ningún reparo (suena demasiado bien, ¿verdad?). Por supuesto hablamos de alimentos de calidad cuestionable como pizzas y hamburguesas grasientas, chucherías y pasteles que, aunque nos hagan aumentar masa muscular de forma rápida, también nos hacen ganar mucha grasa.
Sin embargo, (y aquí viene lo interesante), en el caso del clean bulking, tienes lo mejor de los dos mundos. Es un proceso que llevas a cabo con entrenamiento y alimentos de calidad, en el que ingieres más calorías pero sin aumentar el índice de grasa corporal. Sí, es mucho más lento pero no siempre el camino fácil es el mejor, sobre todo en cuestiones de salud. Por eso, ¡constancia y paciencia!
Cómo hacer una etapa de volumen limpio
Existen muchas variables que influyen en tu aumento de masa muscular. La genética es el punto del que partes y si es buena, tienes ya medio camino hecho. Por otro lado, una dieta rica en proteínas y carbohidratos es esencial. Y por supuesto, (pero esto ya lo sabes), los ejercicios de musculación, fuerza y resistencia son la clave para rematar y tener un cuerpo fuerte, atractivo y sano. Ya hemos calentado y ahora toca darlo todo con esta serie de consejos para hacer un volumen limpio sin que la fatiga acabe contigo.
Sé consciente de las calorías que ingieres
Teniendo como objetivo un superávit calórico, debemos ser mucho más conscientes de nuestros alimentos y eliminar el azúcar, los ultraprocesados y todo aquello que tenga calorías vacías. Por eso, trata de organizar tus comidas y contabilizar (sin volverte loco) tu ingesta.
Si estás pensando en cómo hacer una dieta de volumen limpio, lo primero que te tiene que venir a la mente es que las proteínas son imprescindibles. La combinación entre proteína vegetal y animal será perfecta para una dieta mucho más equilibrada y saludable. Además, los estudios científicos muestran que, si realizas entrenamiento de fuerza, es adecuado consumir entre 1.6 g y 2.2 g de proteína por kilogramo de peso al día. O sea que con este rango de referencia, ya puedes empezar a darle caña a tus macros.
Por otro lado, los carbohidratos te dan la energía que necesitas para enfrentarte a esos duros días de entrenamiento, por lo que asegúrate de no olvidarte de ellos. Además, según estudios, concentrar la ingesta de este macronutriente por la tarde-noche tiene un efecto positivo sobre la pérdida de grasa y otros parámetros del metabolismo. Mientras que las grasas (de calidad) es mejor ingerirlas por la mañana. La próxima vez que vayas a cocinar, piensa en cómo repartir los macronutrientes en la fase de volumen y ten en cuenta que el porcentaje de cada uno varía según tu metabolismo.
Preocúpate por la calidad de tus alimentos
Si tienes dudas y no sabes cómo hacer una dieta de volumen limpio o por dónde empezar, lo primero es añadir a tu carrito una lista de alimentos de calidad que te ayuden a ganar masa muscular sin hacer trampas.
El pollo y el pavo no pueden faltar. Tienes otras opciones de carnes magras, pero ten cuidado con las carnes rojas y no abuses de su ingesta semanal. Por supuesto, evita los embutidos y fiambres que lo que te aportan son grasas no deseadas. El pescado puede ser tu mejor amigo. Muy rico en proteínas y no tan graso como la carne. Sobra decir que huevos, ¡check! En cuanto al arroz, es el clásico que nunca falla (si puede ser integral, mejor que mejor). Frutos secos (ni salados ni fritos), aguacate y fruta (plátanos, kiwis, frutos rojos) son ricos en antioxidantes y ayudan a regenerar músculo. ¡Con esto ya puedes ir pensando en tu próxima receta!
Entrena fuerza y combina con cardio
Antes decíamos que la combinación entre ejercicio y alimentación es la clave de cómo hacer una dieta de volumen limpio sin caer en comidas rápidas ni en la desmotivación. En este sentido, es muy importante entender que una cosa no es nada sin la otra. No te atiborres a comer si luego no le das a tus músculos el estímulo que necesitan para crecer. Para ello, debes realizar entrenamientos de fuerza. Sin esto, ganar masa muscular no será viable.
Hacer únicamente cardio no causa hipertrofia, aunque sí tenga numerosos beneficios para nuestra salud. En lo que sí ayuda es a quemar grasa. Y por supuesto a calentar los músculos antes de realizar cualquier ejercicio y así evitar posibles lesiones. No se trata de sumarte a los ejercicios de alta intensidad que están tan de moda, sino más bien en complementar tu entrenamiento de fuerza y musculación con algo de ejercicio cardiovascular.
Eleva la dificultad de tus ejercicios
Te habrás fijado que tus músculos acaban por adaptarse al entrenamiento y al peso que los sometes. Una semana levantas 10 kg y la siguiente 20kg. Sobre todo en las fases iniciales, en las que nuestro cuerpo consigue subir y ganar músculo más rápido. Por eso, si no continúas elevando el nivel, los músculos dejarán de estimularse para seguir aumentando.
Los estudios recomiendan ir aplicando una carga más elevada de forma progresiva, para seguir dándole al músculo el incentivo que necesita para crecer. ¿Cómo puedes hacer esto? Aumenta el peso que utilizas de manera gradual. Haz más repeticiones y series. Y céntrate en la técnica y en realizar movimientos mucho más controlados o profundos.
Monitoriza tu progreso
Si quieres ver cuánta grasa has perdido o cómo estás aumentando de peso, la báscula puede ser un poco tricky. Como ya sabes, lo mejor es pesarse siempre a la misma hora del día y el mismo día de la semana, pero sin obsesionarse. Incluso puedes hacerte con una de esas básculas que miden tu índice de grasa corporal si quieres tener los datos más exactos. Pero mejor que todo esto, el progreso lo puedes ver haciéndote fotos de tu evolución desde el día 1 al presente. Es un método más visual con el que verás los cambios sin la necesidad de volverte loco con los kilos.
Controla la calidad del sueño
De la misma forma en que la dieta no es nada sin el ejercicio y viceversa, tampoco hay que olvidarse de descansar. Una buena calidad del sueño ayuda a que los músculos se recuperen y crezcan. Además, es mejor no ir al gimnasio todos los días de la semana ya que las fibras musculares necesitan recuperarse. Por eso, si tienes agujetas, quédate en casa o entrena otro grupo muscular. Pero no te fuerces porque no vas a conseguir resultados más rápido. Y después de estos consejos sobre cómo hacer volumen limpio, ya estás listo para ganar masa muscular y pasar el año ¡A LO GRANDE!
