Cómo volver al gimnasio y no morir en el intento

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Calentamientos, estiramientos y una buena nutrición son los elementos principales que necesitas para retomar con éxito tu rutina en el gimnasio

El regreso al gimnasio suele hacerse cuesta arriba, pero es una tarea más sencilla de lo que piensas. Para conseguir alcanzar tus objetivos, te vamos a revelar un secreto. Hay dos frases que se van a convertir en tus mejores aliados. La primera es que volver a estar en forma es TU OBJETIVO Y NADA SE VA A INTERPONER ENTRE TÚ Y TU OBJETIVO. Ya puede llover, nevar, hacer 40º a la sombra o que hayas salido tardísimo de trabajar y no te apetezca nada. Si te mentalizas de que tu meta es tener un cuerpo atlético y de aspecto saludable, cuando te flaqueen las fuerzas esta frase te empujara al entrenamiento.

La segunda frase que tienes que interiorizar es «To divide» y quiere decir: « To divide a big task into smaller task«, es decir, dividir grandes tareas en pequeñas tareas, o lo que es lo mismo, dividir un gran objetivo en pequeños objetivos. Es muy importante que te marques objetivos realistas alcanzables a corto plazo que puedas lograr con facilidad. Si pretendes perder 5 kilos la primera semana e ir al gimnasio 6 días de 7, lo más probable es que no consigas ese objetivo y que, por tanto, termines por desmotivarte.

La fórmula mágica para que esas dos frases tengan poder es la motivación y ésta se entrena.

A continuación, te dejamos una hoja de ruta para que entrenes tu motivación y puedas ir alcanzando poco a poco tus objetivos:

CONSEJOS PARA VOLVER AL GIMNASIO Y CONSEGUIR TUS OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO

Empieza despacio

No quieras estar al mismo nivel que antes de que dejaras de entrenar. El cuerpo tiene su propio proceso de adaptación y necesita un tiempo para ir cogiendo el tono muscular necesario. Empieza con objetivos realistas: primero con actividades de bajo impacto, acudiendo 2 o 3 días a la semana durante 45 minutos, y poco a poco sube el ritmo y la intensidad conforme vayas viendo que tu cuerpo ya se ha habituado.

Calienta antes de entrenar

Si quieres rendir bien y potenciar al máximo el resultado de cada ejercicio que hagas, debes preparar los músculos de forma adecuada al esfuerzo que realizarás posteriormente. Para evitar posibles lesiones realiza ejercicios de calentamiento entre 10 y 15 minutos antes del entrenamiento. Puede empezar corriendo 5 minutos y después hacer dos series de un ejercicio fácil de abdomen y otro de pecho, como por ejemplo 10 flexiones y 10 segundos de Hollow Hold.

Ten paciencia

Antes de volver a tu nivel anterior tendrás que entrenar en una intensidad menor, resiste la tentación de llegar al límite y prioriza las necesidades de tu cuerpo para saber cuándo parar. Los resultados notables siempre se ven a medio/largo plazo y es contraproducente hacer un esfuerzo superior por intentar conseguir antes tus objetivos.

Disfruta el proceso

Poco a poco te irás acercando al nivel de entrenamiento deseado, así que aprovecha para practicar alguna actividad que no solías hacer.

Ten constancia

Es mucho mejor que vayas tres veces a la semana durante 45 minutos o 1 hora durante 6 meses que seis veces a la semana medio mes y luego vuelvas a estar 5 meses sin hacer ejercicio.

Descansa

Respeta los días de reposo y no te fuerces, los músculos también deben descansar. En contra de la creencia popular, un día de descanso no consiste en estar perezoso en el sofá. Es durante el periodo de descanso cuando se producen los efectos beneficiosos del ejercicio. Es más, el descanso es esencial para el crecimiento muscular.

El ejercicio crea desgarros microscópicos en el tejido muscular y se rompen fibras del músculo. Durante el descanso, unas células llamadas fibroblastos lo reparan. Esto ayuda a que el tejido se cure y crezca, dando lugar a músculos más grandes y fuertes.

Además, los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno. Durante el ejercicio, el cuerpo descompone el glucógeno para alimentar el entrenamiento. El descanso le da al cuerpo tiempo para reponer estas reservas de energía antes del siguiente entrenamiento.

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Para descansar de forma correcta es necesario que en primer lugar duermas entre 7 y 8 horas todos los días y que respetes los días de descanso.

Cuida tu alimentación

Este es el punto más importante. De nada servirán los puntos anteriores si una vez sentado en la mesa no comes con orden. Para hacer una dieta adecuada es fundamental que comprendas a tu cuerpo y que sepas qué tipo de metabolismo tienes. Evidentemente, una persona que está entrenando para aumentar masa muscular no tendrá que hacer el mismo tipo de dieta que una persona que está entrenando para perder grasa.

Lo más importante de todo es que acudas a un buen nutricionista para que te haga unos análisis en profundidad y te marque una dieta adaptada a tu objetivo. Es básico que respetes este punto y no vayas por libre. Mucha gente piensa que conoce bien su cuerpo y se ponen una dieta en base a lo que ellos consideran y, sin embargo, no saben que son intolerantes a determinados alimentos o que hay una serie de alimentos que les provocan hinchazón abdominal o digestiones lentas.

Esta información solo la conseguirás yendo a un profesional especializado que, después de haberte hecho unos análisis de sangre y unas pruebas médicas determine qué alimentos debes comer y en qué horas puedes comerlos.

Fases de tu entrenamiento:

Estiramiento

Mejora tu circulación y tu movilidad, hazlo antes y después de un entrenamiento, previniendo lesiones y dolores misteriosos, puedes realizarlo con alguna clase de yoga o mediante ejercicios de estiramiento diarios para ayudar a tu cuerpo a adaptarse al regreso a la nueva normalidad.

Cardio

Comienza con cardio ligero tras tus sesiones de estiramiento, enfocándote en sesiones de 20 minutos en la elíptica o en una bicicleta.

Entrenamiento de fuerza

Empieza con este entramiento una semana después de los estiramientos y el cardio, concentrándote en ejercicios que mejoren tu postura y ayuden a despertar todos tus músculos como sentadillas, desplantes o TRX.

Acerca de la alimentación, Charles Orrico, nutricionista especializado en nutrición deportiva y colaborador de Fit Club Madrid, apunta las claves para lograr aumentar la masa muscular con una dieta específica y, sobre todo, basada en el sentido común y en el asesoramiento personalizado. “Para aumentar masa muscular necesitas entrenar, pero también energía, la que logramos con ayuda de los alimentos. Es de vital importancia llevar a cabo una dieta hipercalórica personalizada para maximizar los resultados, consumiendo diariamente más calorías de las que gastas a lo largo del mismo”, aconseja Charles Orrico.

Podemos resumir la correcta alimentación para ganar masa muscular en 7 mandamientos:

  1. Aliméntate de forma natural.
  2. Evitar comida procesada o repleta de productos artificiales.
  3. No sigas dietas restrictivas con las cuales sólo consumes una variedad entre 5-6 alimentos. Estos planteamientos no crean una adherencia en el tiempo, causando así el famoso efecto “yo-yo”
  4. Consume las cantidades diarias de hidratos de carbono concentrándolas pre y post entrenamiento. Aportarán energía durante el mismo, se conseguirá mayor rendimiento y ayudarán a recuperar los músculos tras el entrenamiento, algo vital para aumentar la masa muscular.
  5. No temas consumir hidratos por la noche, puedes conseguir tus objetivos siempre y cuando hayas entrenado un rato antes.
  6. Realiza el ciclado de carbohidratos. Se trata de consumirlos sólo y cuando se realice ejercicio físico, y el resto de los días la alimentación debería estar sustentada en proteínas, grasas saludables y vegetales. Con ellos lograremos que el cuerpo utilice energía sólo cuando la necesita (en los entrenamientos), ocasionando una reducción del porcentaje graso.
  7. Utiliza el aislado de proteína y creatina, ambos tienen cientos de estudios que demuestran su eficacia.

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